Галифе - это не проблема лишнего веса или питания. Первопричина прежде всего в том, что большие ягодичные мышцы не достаточно функциональны. Чаще всего здесь будет и деформация стоп и гиперпрогиб в пояснице. Именно поэтому тренировка от ушек должна включать и работу с осанкой.
В этой статье я покажу 3 локальных приема конкретно на зону галифе. А также посоветую, чем дополнить их, чтобы избавиться от этого дефекта и сделать свой силуэт гладким и красивым.
Что понадобится для тренировки
Ролл (массажный ролик). Он нам потребуется для выполнения основных упражнений. Нет ролла? На первых этапах его можно заменить плотно свернутым полотенцем, которое можно зафиксировать резинками или поясом от халата. Самое главное, чтобы конструкция не разваливалась.
Однако впоследствии я все же советую обзавестись роллом. Это инвестиция в ваше здоровье и красоту, которая в долгосрочной перспективе позволит сэкономить на массажистах, обертываниях и, что немаловажно, нервах, когда вы будете смотреть на свое отражение в зеркало.
Сразу после выполнения упражнений обязательно выпейте 300 миллилитров теплой воды. Это поможет организму восстановиться, вывести продукты метаболизма и усилит положительный эффект от занятия.
Упражнение №1. Снимаем напряжение
Цель: Снять первичное напряжение в зонах крепления больших ягодичных мышц, подготовить тело к дальнейшей работе.
Исходное положение:
Сядьте на пол, положите массажный ролл под себя. Найдите крестец — это треугольное костное образование в основании позвоночника, выше копчика. Расположите ролл не прямо на копчике и не на центральной косточке, а сбоку от крестца, в области крепления большой ягодичной мышцы.
- Слегка наклоните корпус в ту же сторону, куда смещен ролл, и перенесите на него часть веса тела.
- Мягко и медленно начните прокатывать это небольшое пространство: от бокового края крестца чуть в сторону и обратно.
- Движение небольшое — всего несколько сантиметров. Наклоняйте корпус, чтобы усилить давление, и выпрямляйтесь, чтобы его ослабить.
- Не торопитесь. Ваша задача — не скорость, а поиск и проработка напряженных участков.
Выполняйте упражнение 40-60 секунд. Затем повторите на другую сторону.
Дополняем упражнение
Исходное положение:
Продолжая сидеть на ролле, положите ногу на ногу (лодыжку одной ноги на колено другой). Это гораздо эффективнее для целенаправленной работы. Просуньте пальцы рук между пальцами ноги, которая лежит сверху. Это создает прочное и осознанное соединение. Внимание на колени! Если у вас здоровые коленные суставы, это положение безопасно. Если есть проблемы — просто положите ногу сверху, не скрещивая руки.
- Медленно и не торопясь начинайте прокатывать большую ягодичную мышцу вдоль хода ее волокон. Движения небольшие и контролируемые.
- Задерживайтесь на участках напряжения, если они есть. В этих местах особенно важно продышать напряжение, делая спокойные, глубокие вдохи и выдохи.
- Представьте, что вы не просто мнете мышцу, а "утюжите" и грамотно растягиваете ее, "прорисовывая" в мозгу четкую карту ее расположения и состояния.
Выполняйте по 40-60 секунд на каждую сторону.
Упражнение №2. Проработка области "кармашка"
Выполняем, чтобы снять напряжение с широкой фасции бедра и улучшить подвижность в тазобедренном суставе.
Исходное положение:
Лягте на бок, как будто выстроив тело по воображаемой стеночке. Ролл расположите под собой в области бедра. Обопритесь на локоть нижней руки. Верхнюю руку можете поставить перед собой для устойчивости. Найдите зону для работы: это пространство между двумя костными ориентирами: снизу большой вертел бедренной кости (крупная выступающая косточка сбоку на бедре). Если вы начнете катить ролл вниз, вы его почувствуете — это ограничитель. Сверху - подвздошная гребень (та самая "воздушная кость" или "косточка" таза, которую можно прощупать на талии). Если вы катите ролл наверх, вы упретесь в нее.
- Приподнимите верхнюю пятку, слегка оторвав ноги друг от друга. Это перенесет вес на ролл.
- Медленно и под контролем начинайте прокатывать боковую поверхность бедра на этом промежутке между двумя косточками, совершая небольшие движения вверх-вниз.
- Лежите четко на боку, не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Рука, лежащая на ролле, может помогать, слегка перекатывая его в нужном направлении.
Выполните 40-60 секунд, затем повторите на другую сторону.
Дополняем упражнение
- Оставаясь в том же положении на боку, переставьте верхнюю ногу немного вперед или назад, чтобы открыть доступ к мышце под немного другим углом.
- Начните делать мелкие, короткие движения роллом вперед и немного назад, как бы "накатываясь" на мышцу и откатываясь. Эти движения должны идти поперек хода мышечных волокон.
- Сделайте несколько поперечных движений, затем немного прокатайтесь вверх-вниз (вдоль волокон), как "утюжком", чтобы разгладить проработанную область. Чередуйте эти техники: поперечное расслабление, затем продольное разглаживание.
- Ищите "приятное" напряжение. Ощущение должно быть интенсивным, но терпимым и даже приятным, так как вы чувствуете, как уходит напряжение.
Это не должно быть больно! Если боль острая и превышает 5 баллов из 10, это уже слишком. Немедленно уменьшите давление (перенесите вес на руку) или сместите ролл на соседний участок.
Выполните по 40-60 секунд на каждую сторону.
Упражнение №3. Массаж области галифе
Выполняем, чтобы глубоко мобилизовать и расслабить ткани подвздошно-большеберцового тракта (область "галифе"), создав длительное вытяжение и отделив поверхностные ткани от глубоких.
- После прокатки роллом встряхните ногу, чтобы сбросить остаточное напряжение. Можно легонько постучать под коленной ямкой.
- Пальцами обеих рук плотно захватите ткани на внешней стороне бедра (в той самой области "галифе", которую вы прокатывали).
- Ваша задача — захватить не кожу с жиром, а более глубокие слои. Представьте, что вы хотите дотянуться до самой кости и отодвинуть от нее все ткани.
- Создайте напряжение и вытяжение: Сильно и уверенно потяните эти ткани вверх и немного в сторону, как будто хотите их "снять с себя". Создайте ощущение сильного натяжения.
- В этом статичном удержании и начинается магия. Через 20-40 секунд вы почувствуете, как ткани под вашими пальцами начинают "отпускать", "таять" — это и есть долгожданное расслабление.
Теперь повторите на другую сторону.
Ну и для более устойчивого результата рекомендую чередовать эту тренировку со следующими комплексами: