Мечтаете о подтянутых ножках с красивым рельефом, но вместо этого видите дряблые мышцы и целлюлит? Не спешите винить жир — первопричина в слабом тонусе мышц и нарушении оттока жидкостей.
Чтобы заметно улучшить внешний вид ног в короткий срок — выполняйте одну простую и комфортную тренировку вместе со мной. А в конце я раскрою мощный приём для ускорения жиросжигания, который сделает ваши усилия в 2 раза эффективнее.
Упражнение №1. Активация внутренней поверхности ног
Укрепляет приводящие мышцы и улучшает кровообращение в области таза. Способствует уменьшению проявлений целлюлита. Формирует красивый рельеф внутренней части ног. Повышает тонус мышц кора
Исходное положение:
Лягте на спину на мягкую поверхность. Убедитесь, что затылок, лопатки и купол крестца плотно прижаты к полу. Подложите под голову небольшую подушку. Руки расположите на тазе для контроля положения.
- На вдохе медленно отведите одну ногу в сторону.
- Сохраняйте таз неподвижным - он не должен двигаться следом за ногой.
- На выдохе плавно верните ногу в исходное положение.
- Выдох длинный, через рот со звуком "с" или "ф" для активации мышц живота.
- Чередуйте ноги: правая - левая.
Количество повторов: 12-15 раз для каждой ноги.
Дополняем упражнение
- Сохраняя исходное положение (руки на тазе для контроля)
- На вдохе медленно раскрывайте обе ноги одновременно. На выдохе плавно возвращайте ноги в исходное положение. Сохраняйте таз неподвижным.
Упражнение №2. Подъем ноги
Укрепляет средние и малые ягодичные мышцы Улучшает стабильность таза и поясницы. Формирует боковой контур бедра. Развивает нейромышечный контроль.
Исходное положение:
Лягте на бок, вытянув тело в прямую линию. Подложите руку под голову для комфорта. Верхнюю руку положите на подвздошную кость. Нижнюю ногу слегка согните для устойчивости. Оттяните тазовую кость вниз, чувствуя вытяжение седалищного бугра
Сохраняйте оба бока одинаково длинными.
- На выдохе медленно поднимите нижнюю ногу. На вдохе плавно опустите.
- Контролируйте положение таза рукой. Следите, чтобы таз не заваливался вперед или назад.
Количество повторов: 10-12 подъемов на каждую сторону.
Дополняем упражнение
- Сохраняя исходное положение на боку, поднимите нижнюю ногу.
- Выполняйте медленные вращения в тазобедренном суставе: пяткой к потолку, затем носком к потолку. Сохраняйте оба бока вытянутыми
- Рукой активно отталкивайте тазовую кость вниз. Следите за неподвижностью корпуса.
Выполните 10 вращений. Затем сделайте еще 10 подъемов ногой, как в упражнении №2.
Упражнение №3. Скольжение ногой
Укрепляет мышцы кора и ягодицы. Улучшает стабильность поясничного отдела. Развивает нейромышечный контроль. Повышает мобильность тазобедренного сустава.
Исходное положение:
Позиция Table Top (на четвереньках). Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Спина нейтральна, живот подтянут, поясница не провисает
- Медленно скользите рабочей ногой назад по полу. Сохраняйте вытяжение по всей линии тела.
- Верните ногу в исходное положение.
Повторите 7-8 раз каждой ногой, концентрируясь на качестве движения
- Из положения вытяжения поднимайте ногу вверх. Медленно опускайте, сохраняя контроль.
- Корпус сохраняет стабильность.
Повторите 10 раз каждой ногой.
Дополняем упражнение
- Сохраняя положение Table Top, согните рабочую ногу в колене.
- Выполняйте медленные круговые движения в тазобедренном суставе. Сохраняйте таз и корпус неподвижными.
- Движение происходит только в тазобедренном суставе.
Выполните 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки.
Упражнение №4. Подъем согнутой ноги
Укрепляет средние и малые ягодичные мышцы. Улучшает стабильность таза в боковой плоскости. Формирует красивый контур бедер. Развивает межмышечную координацию/
Исходное положение:
Лежа на боку, ноги согнуты в коленях. Рука на верхней подвздошной кости для контроля. Макушка тянется по диагонале, создавая легкое вытяжение позвоночника.
- Активно отталкивайте тазовую кость от себя, вытягивая оба бока. Верните кость к ребрам, сохраняя контроль.
- Найдите нейтральное положение таза, где кости расположены одна над другой - в этом положении зафиксируйтесь, именно в нем мы будем работать.
- На выдохе поднимите верхнюю ногу. На вдохе медленно опустите ногу, не касаясь нижней.
Сделайте 10-12 подъемов на каждую сторону.
Дополняем упражнение
Часть 1. Сведение ног
- Сохраняя ногу поднятой, начните движение: соедините пятки, затем колени. Удерживайте оба бока вытянутыми. Макушка тянется по диагонали.
Выполните 10 раз каждой ногой.
Часть 2. Сгибание-разгибание в тазобедренном суставе
- Сохраняя ногу наверху, выполняйте движения вперед-назад. Представьте, что ведете ногу по поверхности воды.
- Сохраняйте плоскость движения. Таз и корпус остаются неподвижными.
Выполните 10 каждой ногой.
Упражнение №5. Кошка-корова с акцентом на тазобедренные суставы
Снимает напряжение с тазобедренных суставов. Улучшает мобильность пояснично-крестцового отдела. Активирует ягодичные мышцы. Способствует расслаблению глубоких мышц таза.
Исходное положение:
Позиция Table Top (на четвереньках). Ноги расставлены чуть шире обычного. Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Спина нейтральна, живот подтянут
- На вдохе опустите таз, растягивая "штанишки на ягодицах". Расширяйте пространство между седалищными буграми. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Не допускайте излишнего прогиба.
- На выдохе подкрутите таз и округлите спину. Направьте копчик вниз. Округлите поясницу, затем грудной отдел. Шея расслаблена.
Количество повторов 8-10 раз.
Упражнение №6. Динамическое сведение ног с дыханием
Завершает комплекс, способствуя выведению молочной кислоты. Улучшает венозный возврат и лимфодренаж. Стабилизирует мышцы кора через дыхание. Снимает остаточное напряжение с тазобедренных суставов.
Исходное положение:
Лежа на спине, ноги подняты вверх. Руки расположены на животе для контроля дыхания. Поясница прижата к полу.
- Подготовка: слегка потрясите ногами, выполните круговые движения в тазобедренных суставах.
- На вдохе разведите ноги в стороны. На выдохе сведите ноги, активно подключая дыхание. Выдох длинный, шумный.
- Живот уплощается, не "собирается в домик". Руки контролируют движение передней брюшной стенки.
Количество повторов: 10 раз.
Дополняем упражнение
- Подтяните согнутые ноги к себе. Захватите стопы с внешней стороны.
- Активно раскройте бедра руками, направляя колени к полу. Стопы направлены в потолок, спина расслаблена.
- Добавьте легкое покачивание, как лодочка на волнах. Постепенно замедляйте движения и дыхание.
Время выполнения: 1-2 минуты в статике с покачиваниями.
2 привычки для упругого тела
Как и обещала, есть два доказанных метода:
- Сон в прохладном помещении (19-21°C)
- Регулярное посещение щадящей бани/сауны
Как это работает:
- Прохладный сон активирует термогенез — процесс преобразования белого (пассивного) жира в бурый (активный). Бурый жир содержит митохондрии, которые сжигают калории для выработки тепла.
- Банные процедуры усиливают кровообращение и подготавливают организм к терморегуляции.
Важные нюансы:
- Не переохлаждайтесь! 19°C — безопасный нижний предел
- Сочетайте с регулярными тренировками для синергетического эффекта
- Используйте многослойное одеяло вместо обогревателя
Результат при регулярности:
- Ускорение метаболизма на 10-15%
- Естественное жиросжигание во время сна
- Улучшение качества сна и восстановления
Важно! Этот метод не заменяет правильное питание и тренировки, но многократно усиливает их эффективность. Начните с 2-3 ночей в неделю в прохладной комнате — ваше тело скажет спасибо!
Делитесь в комментариях — любите спать в прохладе или, наоборот, кутаетесь?