Друзья мои, здравствуйте! Сегодня я хочу поделиться с вами потрясающим тренингом, состоящим из функциональных упражнений для укрепления ягодиц.
Слышите меня, пожалуйста: не для прямого роста ягодиц. Мы сегодня работаем без веса, но функциональный тренинг позволяет включить правильное движение в тазобедренном суставе, правильно активировать мышцы и впоследствии — если вы вдруг заняты именно ростом ягодиц — поможет вам и в этом направлении.
Для тренировки вам понадобиться два небольших плотненьких полотенца
Разминка
Исходное положение:
Встаньте на колено, вторая нога направлена в сторону, опирается на стопу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы без прогибов. Колено направляйте вдоль второго пальца стопы. Активно включайте стопы в работу. Вытягивайтесь макушкой вверх для сохранения вертикального положения.
- Начните движение в сторону, колено движется строго по линии второго пальца стопы.
- Отталкивайтесь стопой для возврата в исходное положение.
Сделайте 10 раз на каждую сторону.
- Развернитесь в сторону ноги, которая стоит на стопе. Смотрите вперед.
- Представьте, что седалищные бугры - это фонарики. Отводите таз назад без подкручивания.
- Возвращайтесь в исходное положение с вытяжением макушки вверх.
- Сохраняйте нейтральное положение поясницы.
Выполните 10 повторений на каждую сторону.
Упражнение №1. Активация ягодичных мышц с контролем центра
Исходное положение:
Лежа на животе с опорой на тазовый треугольник (две подвздошные кости + лобковое сочленение). Подложите мягкие полотенца под таз для комфорта.. Ноги разведены в комфортной амплитуде. Стопы соединены: основания больших пальцев и сами пальцы соприкасаются. Вытяжение через макушку вперед, шея расслаблена. Живот поддерживает легкий тонус без напряжения в пояснице.
- На выдохе медленно поднимите бедра от пола. Движение происходит за счет разгибания в тазобедренных суставах. Амплитуда небольшая — до первого ощущения работы ягодиц.
- На вдохе плавно опустите бедра на пол. Сохраняйте тонус в центре тела.
Сделайте 10-15 раз.
Упражнение №2. Работа с внутренней поверхностью бедер
Исходное положение:
Лежа на животе с опорой на тазовый треугольник. Бедра мягко погружены в опору, легкое напряжение. Ноги вытянуты, пятки соединены. Носки натянуты от себя Верх тела расслаблен, вытяжение через макушку.
- На вдохе медленно разводим пятки в стороны. Представьте, что за пятки мягко тянут. Сохраняем легкое напряжение в бедрах
- На выдохе плавно сводим пятки обратно. Добавляем легкое давление пятка в пятку. Контролируем движение без рывков.
Выполните 10-12 раз.
Дополняем упражнение
Исходное положение:
Из предыдущего положения плавно переходим в полупланку. Опора на предплечья и колени. Колени расположены чуть шире тазобедренных суставов. Спина параллельна полу. Макушка тянется вперед, стопы - назад.
- На вдохе мягко отводим таз назад. Представляем, что седалищные бугры ("фонарики") расходятся в стороны. Ощущаем легкое растяжение в передней части тела.
- На выдохе плавно возвращаемся в положение полупланки. Сохраняем вытяжение через макушку и стопы.
Выполните 5-8 раз.
Упражнение №3. Активация ягодичных мышц
Исходное положение:
Стоя на коленях с опорой на подставку. Рабочее колено расположено на полотенце. Голень расположена диагонально для центрального положения. Руки опираются в пол: локти направлены в стороны. Основания мизинцев активно "растягивают" пол. Живот подтянут, поясница не проваливается.
- На вдохе мягко отводите таз назад. Сохраняйте стабильное положение корпуса
- На выдохе поднимайте ногу вверх. Амплитуда минимальная - до первого ощущения работы ягодицы. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
- На вдохе медленно опустите ногу.
Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
Упражнение №4. Перекаты с балансом
Исходное положение:
Стоя на коленях, корпус в легком наклоне вперед. Руки держим перед собой. Мышцы кора в тонусе.
- Мягко перекатывайтесь тазом с одной стороны на другую. Корпус сохраняет легкий наклон. Дыхание ритмичное и расслабленное.
- В конце задержитесь в этом положении на 10 секунд на каждой стороне.
Сделайте 10 перекатов из стороны в сторону.
Упражнение №5. Ягодичный мост
Исходное положение:
Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза. Стопы параллельны друг другу, колени "смотрят" вперед. Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Локти прямые, но не переразогнутые ("мягкие локти"). Шея расслаблена и является продолжением позвоночника. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Взгляд направлен вверх.
- Сделайте спокойный вдох. На выдохе начните мягко и плавно отрывать таз от пола, позвонок за позвонком. Толкайте таз наверх, а не вперед. Поднимайтесь до такой высоты, где чувствуете максимальное раскрытие в передней части бедер (в тазобедренных суставах) и комфортное напряжение в ягодицах.
- Колени остаются на ширине таза и не разъезжаются в стороны. Локти и плечи служат опорой, но не следует переносить на них весь вес. Грудная клетка не выталкивается резко вперед, движение идет от таза.
- На вдохе так же плавно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол. Начните с верхней части грудного отдела и закончите копчиком.
Сделайте 10 раз.
Упражнение №6. Дополнение
- На выдохе плавно поднимите таз вверх, как в предыдущем упражнении, до полного разгибания в тазобедренном суставе. Это ваша стартовая позиция.
- В верхней точке, сохраняя таз поднятым и ровным (не позволяйте ему "заваливаться" в сторону), поднимите одну ногу. Вы можете поднять ее, согнув в колене, или сразу начать выпрямлять.
- Поднимите ногу вертикально вверх (перпендикулярно полу). Чуть разверните корпус (плечи) по направлению к поднятой ноге, усиливая растяжение и стабилизацию. Это небольшое движение, а не полный разворот.
- Еще больше потянитесь пяткой поднятой ноги вверх, максимально ее выпрямив. Добейтесь полного выпрямления ноги в колене.
- Плавно опустите ногу обратно, поставьте стопу на пол, сохраняя таз поднятым.
- После выполнения всех повторений на одну сторону, плавно опустите таз и спину на пол. Повторите всю последовательность для другой ноги.
Сделайте 10 раз на каждую сторону.
Упражнение №7. Снимаем напряжение с мышц
Исходное положение:
Встаньте на четвереньки. Поставьте колени чуть шире тазобедренных суставов (примерно на ширине плеч). Ладони строго под плечами.
- На вдохе представьте, что руками растягиваете пол в стороны. Это поможет стабилизировать плечи. Одновременно с этим почувствуйте, как ваши бедра и ягодицы мягко растягиваются в стороны, вслед за разведенными коленями.
- Таз при этом естественно провисает вниз, поясница мягко прогибается (небольшая "корова"). Не делайте прогиб сильным, главное — ощущение раскрытия в тазу.
- На выдохе плавно подкрутите таз вперед. Представьте, что вы подбираете под себя копчик и хотите прижать пупок к позвоночнику. Смотрите на пупок, скругляя спину, как кошка. Почувствуйте, как растягиваются мышцы вдоль поясницы.
Расслабляемся
- Ставим ноги чуть ближе друг к другу (сводим колени от широкого положения к узкому).
- Мягко уходим в позу ребенка: таз опускается на пятки, лоб касается пола. Руки свободно вытянуты назад вдоль тела ладонями вверх или лежат расслабленно на полу перед головой. Здесь восстанавливаем дыхание. Почувствуйте, как на вдохе дыхание наполняет вашу спину, мягко растягивая поясницу и ребра.
- Поставьте ладони на пол под плечами (если они были не там), готовясь к подъему.
- На вдохе почувствуйте легкое растяжение в спине.На выдохе начните мягко подкручивать таз и скруглять спину, как в предыдущем упражнении. Медленно, позвонок за позвонком, начинайте подниматься наверх. Голова опущена вниз, шея расслаблена.
- В конце, когда вы почти полностью выпрямились, позвольте голове подняться самой последней.
Делитесь в комментариях своими ощущениями после комплекса. И будет интересно узнать о ваших результатах при регулярном выполнении этих упражнений, поэтому буду рада вашим комментариям через пару недель!
В прошлой статье: