Привет, с вами автор блога Маша про стресс. Мне 30 лет, я работаю маркетологом. Как и вы, я живу во времена изобилия информации, быстрых технологических, экономических и социальных изменений. Далеко не всегда моя психика справляется с вызовами современности.
Источником хронического стресса является не отдельное событие, а постоянное бремя – избыток обязанностей дома и/или на работе, натянутые отношения, давление социума или перфекционизм. Организм непрерывно находится в состоянии мобилизации, как будто ждет угрозы. Полноценного восстановления не происходит даже в процессе отдыха. Временное расслабление быстро сменяется новым напряжением, что и произошло со мной.
Долгосрочный стресс начал оставлять следы по всему телу. Речь не о случайных недомоганиях, а о регулярно проявляющихся на физическом и эмоциональном уровнях симптомах.
Физические признаки хронического стресса
У меня участились приступы головной боли. Напряжение в мышцах шеи и плеч стало перманентным. Появились сложности со сном и проблемы с желудком.
Как я узнала позже, бессонница – один из первых сигналов о неблагополучии. Я засыпала обессиленной, но просыпалась в три часа ночи (плюс-минус) с сердцем, бьющимся как молоток.
Частое явление — изменения аппетита и массы тела. Часть людей заедает стресс (узнаю себя), другая наоборот теряет интерес к пище. У кого-то трансформации веса происходят без корректировки рациона.
У женщин нередко нарушается менструальный цикл. Хронически повышенный кортизол негативно сказывается на иммунитете, из-за чего мы чаще болеем.
Эмоциональные симптомы
Сигналы психической сферы более тонкие, но не менее разрушительные. Раздражительность нарастает. Возникают трудности с запоминанием информации, концентрацией внимания и коммуникацией. Мотивация к действиям снижается. Плохое настроение сменяется перманентной подавленностью. Так как сигнализация в мозгу работает в режиме нон-стоп, панические атаки и тревожность становятся «верными» спутниками. И это не «слабость характера», а результат усталости нервной системы.
Один из самых тяжелых признаков — потеря радости от того, что раньше доставляло удовольствие. В моем случае был утрачен интерес к профессиональной деятельности. Задачи, которые я раньше выполняла без проблем, теперь занимали в два раза больше времени. Меня преследовало ощущение постоянной перегруженности обязанностями. Отношение к работе и коллегам стало враждебным. Появилась потребность в социальной изоляции.
Способы борьбы со стрессом — мои лучшие практики
Инструменты, которые в кризисных ситуациях работают сразу:
- дыхательная техника 4-7-8: вдох на 4 счета, остановка на 7, выдох на 8;
- прогрессивная мышечная релаксация: сознательное напряжение и последующее расслабление отдельных групп мышц.
Подготовки не требуется, практики можно использовать где угодно.
Долгосрочные стратегии повышения стрессоустойчивости:
- спорт — снижает уровень кортизола, увеличивает выработку эндорфинов;
- введение в рацион магния, витаминов группы В и омега-3 для нервной системы;
- инвестирование в отношения для социальной поддержки, делегирование задач;
- развитие увлечений и интересов (чтение, рисование, вязание, музыка, садоводство и др.) для обретения чувства удовлетворения и уравновешенности;
- психотерапия и прием специальных препаратов (при необходимости).
Пользу приносит построение границ между работой и личной жизнью: установление конкретной длительности рабочего дня, выключение служебного телефона по вечерам и в выходные. Ритуалы перехода между офисом и домом (например, прогулка или медитация) помогают психике переключаться между ролями.
Полезное по теме: