🔹 Что такое алекситимия простыми словами
Начнем с определения:
Алекситимия это неспособность человека описать свое эмоциональное состояние в словесной форме. Иногда её называют эмоциональной глухотой или бесчувственностью.
Термин ввёл в 1973 году американский психиатр Питер Сифнеос, описывая пациентов, которые не могли подобрать слов для своих чувств.
Алекситимия не является болезнью или психическим заболеванием, в психологии она рассматривается как личностная характеристика, а не расстройство. Но некоторые психосоматические или психические проблемы часто сопровождаются алекситимией.
При алекситимии человеку сложно распознавать, называть и выражать собственные эмоции. При этом интеллект, логика, память и речь остаются нормальными, трудности связаны именно с эмоциональной сферой.
Наглядно это можно представить, как «панель эмоций» внутри вас, но надписи на кнопках панели стерлись. Что-то происходит, например, тревога, раздражение, грусть, но человек не может точно сказать, что именно он чувствует и почему.
Типичные фразы людей с алекситимией:
«Не знаю, что со мной».
«Просто плохо на душе».
«Мне трудно объяснить, что я чувствую».
«Я не понимаю, чего хочу».
🔹 Откуда берётся алекситимия
Психологи выделяют два вида алекситимии:
Первичная (врождённая) — связана с особенностями работы мозга, чаще наблюдается при нейропсихологических расстройствах (например, при аутизме).
Вторичная (приобретенная) — формируется как психологическая защита от сильных переживаний.
Чаще всего она возникает после длительного психического давления или сильного потрясения, когда психика как бы «отключает чувства», чтобы защитить человека от боли.
Основные причины приобретенной алекситимии:
1. Психологические травмы
Самая частая причина — травматический опыт, особенно в детстве.
Это может быть:
- физическое, эмоциональное или сексуальное насилие;
- эмоциональное пренебрежение («меня никто не слушал», «мои чувства не имели значения»);
- жизнь в небезопасной, непредсказуемой среде (алкоголизм, агрессия, постоянные конфликты);
- утрата близких или тяжёлые события, с которыми психика не смогла справиться.
В результате формируется психологическая защита — эмоциональное оцепенение. Чтобы не чувствовать боль, психика «отключает» эмоции вообще. Но вместе с болью исчезает и способность чувствовать радость, нежность, интерес.
2. Хронический стресс и эмоциональное выгорание
Длительный стресс или выгорание тоже могут привести к алекситимии.
Когда человек долго живет «на автопилоте», в режиме выживания, то организм экономит ресурсы. Эмоциональная сфера становится «излишней роскошью» для выживания.
Типичные признаки:
- ощущение внутренней пустоты,
- трудность понять, что чувствуешь,
- привычка «держаться» и не показывать эмоции.
Это характерно, например, для врачей, учителей, психологов, военных, социальных работников, родителей маленьких детей — всех, кто несёт высокую эмоциональную нагрузку.
3. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
После тяжелых событий (аварии, насилия, боевых действий, утраты) у человека может появиться эмоциональное онемение.
Это типичный симптом ПТСР — невозможность чувствовать радость, любовь, интерес к жизни.
Мозг в буквальном смысле снижает активность областей, отвечающих за осознание эмоций (передняя поясная кора, островок), чтобы не возвращать человека в травматические переживания.
4. Проблемы в семейной системе
Если в семье:
- не принято говорить о чувствах,
- эмоции осуждаются («не реви», «не злись», «будь сильным»),
- любовь выражалась через контроль, критику или молчание
то у ребёнка постепенно формируется отчуждение от эмоционального опыта. Такой человек вырастает с убеждением, что чувства это слабость, и перестает их осознавать. Это тоже приобретённая форма алекситимии, но с глубокими корнями в детско-родительских отношениях.
5. Психосоматические и неврологические факторы
Некоторые случаи алекситимии связаны с повреждениями мозга или изменениями в нейронных связях:
- травмы головы, инсульт, нейродегенеративные заболевания;
- поражения мозолистого тела (связующего полушария), которое участвует в интеграции эмоций и речи.
В таких случаях человек физически теряет возможность «переводить» телесное и эмоциональное в слова. Это наблюдается, например, у пациентов после черепно-мозговых травм или инсультов.
6. Социальная и культурная среда
Современная культура часто поощряет рациональность и контроль эмоций. Многие люди буквально учатся «не чувствовать», чтобы быть успешными, собранными, эффективными. Но когда эмоциональная сфера постоянно подавляется, то она постепенно «гаснет».
Особенно часто это случается у мужчин, которым с детства внушают, что «плакать нельзя», «надо быть сильным».
Так формируется культурно подкрепленная алекситимия — социально удобная, но психологически разрушающая.
🔹Основные признаки алекситимии
1️⃣Трудность в определении своих эмоций
Человек не может точно сказать, что с ним происходит:
«Мне плохо, но я не понимаю почему.»
«Не знаю, злюсь я или мне просто неприятно.»
Он чувствует напряжение, тяжесть, усталость, но не может назвать эмоцию. Эта неясность делает внутренний мир «плоским» — человек как будто живет в чёрно-белом кино.
2️⃣Трудность описать чувства словами
Даже если эмоция ощущается, слов для неё не хватает.
«Ну… как-то странно», «никак», «обычно», «нормально».
Такой человек не рассказывает, что он чувствует, а чаще говорит о событиях, фактах, логике. Например, вместо «я обиделся» он может сказать - «ты опять не сделал, как я просил».
3️⃣ Преобладание телесных ощущений вместо эмоций
Эмоции часто переживаются через тело:
«Ком в горле»,
«Давит в груди»,
«Тошнит от злости»,
«Ничего не чувствую, как будто замерз изнутри».
Человек говорит о физическом состоянии, не осознавая, что это язык эмоций. Из-за этого у алекситимиков часто встречаются психосоматические расстройства, их тело говорит то, что душа не может произнести.
4️⃣ Бедность фантазии и воображения
Мир ощущается как слишком буквальный и рациональный.
Творчество, мечтания, ассоциации, символы крайне редки. Во внутреннем мире мало красок, образов и спонтанности. Такому человеку трудно придумать что-то "от себя", он больше живет по логике, чем по вдохновению.
5️⃣ Затруднения в близких отношениях
Отношения с алекситимиком часто ощущаются как эмоциональная дистанция:
- он не выражает чувств,
- не реагирует на эмоциональные сигналы,
- не понимает, почему другой обиделся или грустит.
Партнер может чувствовать себя нелюбимым, хотя на деле человек просто не умеет выражать то, что чувствует. Это не холодность, а эмоциональная глухота, выработанная как защита.
6️⃣ Эмоциональная плоскость
Эмоции есть, но все «на одном уровне» — без перепадов, нет яркой радости, но и нет сильной боли. Жизнь кажется ровной, но пустой.
«Мне вроде всё нормально, но ничего не радует.»
«Я давно ничего не чувствовал по-настоящему.»
7️⃣ Рационализация и контроль
Алекситимики часто всё объясняют логикой:
«Нет смысла расстраиваться, ведь это не поможет.»
«Слёзы — пустая трата времени.»
За рациональностью стоит страх, что если позволить себе чувствовать, то «накроет» боль, которую невозможно вынести.
8️⃣ Трудности в понимании эмоций других
Человек с алекситимией не всегда распознаёт эмоции окружающих, он не улавливает тон, выражение лица, интонацию. Это осложняет эмпатию и коммуникацию. Например, он может не заметить, что собеседник расстроен, и говорить с ним «по делу», не чувствуя контекста.
Как это выглядит изнутри
«Я понимаю, что должен что-то чувствовать, но как будто пусто.»
«Все радуются, а я просто наблюдаю — как будто это не со мной.»
«Когда спрашивают, что я чувствую, я теряюсь. У меня нет ответа.»
Часто человек с алекситимией ощущает себя отделенным от себя самого, как будто наблюдает жизнь со стороны.
🔹Как отличить алекситимию от депрессии, апатии и эмоционального выгорания
Это очень важный момент, человеку сложно различать эти состояния, на первый взгляд они могут выглядеть очень похоже, но имеют разные внутренние механизмы.
Алекситимия, депрессия, апатия и выгорание действительно могут иметь схожие проявления: человек становится отстраненным, теряет интерес к разным проявлениям жизни, перестаёт радоваться, меньше говорит о своих чувствах. Но причины этих состояний — разные.
Алекситимия: «Я не понимаю, что чувствую»
Человек с алекситимией ощущает внутреннюю глухоту. Эмоции как будто есть, но он не может их различить. Он может заметить телесные реакции — напряжение, усталость, сжатие в груди, но не понимает, какое чувство за этим стоит.
«Мне плохо, но я не знаю почему.»
«Все говорят, что я холодный, но я просто не понимаю, что они от меня хотят.»
Он не обязательно подавлен или истощен. Он может жить активно, работать, общаться, но без внутреннего эмоционального «звука». Это не грусть, а отсутствие доступа к чувствам.
Депрессия: «Я чувствую боль, но не могу выбраться»
При депрессии эмоции есть, но они окрашены в один тон — боль, тоска, чувство вины, бессмысленность. Человек осознаёт свои чувства, но не видит выхода.
«Я чувствую безысходность. Всё серое, и я не верю, что станет лучше.»
В отличие от алекситимии, здесь человек может сказать, что он чувствует — печаль, отчаяние, обиду, вину — но силы прожить эти эмоции нет. Депрессия это боль, которую человек осознает. Алекситимия — отсутствие осознания боли как таковой.
Апатия: «Мне всё безразлично»
Апатия похожа на алекситимию внешне — человек ничего не чувствует. Но суть ее совсем иная. Апатия это следствие сильного эмоционального или физического истощения, когда психика выключает «перегоревшие» эмоции.
«Мне просто всё равно. Ничего не трогает — ни хорошее, ни плохое.»
Если депрессия — это боль, то апатия — пустота после боли.
Разница в том, что апатичный человек помнит, что раньше чувствовал. Он осознаёт утрату: «Раньше я радовался жизни, а теперь ничего не вызывает отклика.»
Алекситимик же часто не имеет этого опыта эмоциональной насыщенности, для него «не чувствовать» стало нормой.
Эмоциональное выгорание: «Я устал чувствовать»
Выгорание возникает, когда человек слишком долго жил на пределе — в заботе, ответственности, помощи другим, постоянном напряжении. Он эмоционально перегорел и постепенно потерял способность откликаться.
«Я ничего не чувствую к людям, которым раньше помогал.»
«Хочу просто, чтобы меня все оставили в покое.»
Выгорание похоже на смесь апатии и депрессии, но имеет профессиональный и контекстуальный характер, чаще связано с работой, родительством, долгим стрессом.
Алекситимия же глубже и стабильнее, это не временное истощение, а устойчивое искажение эмоциональной обработки.
Главное различие коротко
Если попытаться сформулировать просто:
Алекситимия — «я не знаю, что чувствую»;
Депрессия — «я знаю, что чувствую, и это больно»;
Апатия — «я ничего не чувствую, и мне от этого всё равно»;
Выгорание — «я устал чувствовать, потому что было слишком много».
Почему важно различать эти состояния
Понимание, что именно с человеком происходит, помогает выбрать правильный путь восстановления:
- при алекситимии важно учиться замечать, распознавать и называть эмоции, работать с телесной чувствительностью;
- при депрессии — лечить боль и бессилие, возвращать энергию и смысл;
- при апатии — восстанавливать ресурсы, отдых, проявлять мягкость к себе;
- при выгорании — пересматривать границы, ритм жизни, распределение ответственности.
🔹 Пять шагов к восстановлению эмоционального контакта при алекситимии
Работа с алекситимией это не «исправление ошибки», а мягкое и плавное возвращение к себе. Ниже — основные шаги, с которых можно начать.
1. Замечать телесные сигналы
Эмоции сначала рождаются в теле. Попробуйте несколько раз в день спрашивать себя:
«Что сейчас чувствует моё тело?»
Не нужно сразу искать названия. Просто отмечайте: тепло, тяжесть, напряжение, дрожь. Это первая ниточка к чувствам.
2. Вести дневник эмоций
Каждый день записывайте:
- Что случилось.
- Что вы, возможно, чувствовали.
- Где в теле это ощущалось.
Если трудно подобрать слово, используйте подсказки — «колесо эмоций» Роберта Плутчика или список базовых чувств: радость, страх, злость, грусть, интерес, стыд.
Через несколько недель вы заметите, что описывать чувства становится проще.
3. Расширять эмоциональный словарь
Наш мозг способен различать только то, что знает по названию.
Читайте литературу, где герои переживают разные состояния — романы, дневники, поэзию. Обращайте внимание, как они описывают чувства, и сравнивайте со своими состояниями.
Так вы постепенно «раскрашиваете» свой внутренний мир.
4. Использовать творчество и тело
Если слова не идут, то двигайтесь, рисуйте, слушайте музыку, танцуйте, лепите.
Любая форма самовыражения, где задействовано тело, помогает оживить заблокированные эмоции.
Тело помнит то, что ум вытеснил.
5. Обратиться к психотерапии
Работа с психологом — безопасный способ возвращения к чувствам.
Если вы заподозрили у себя алекситимию, то лучше всего начать с обращения к специалисту, который проведет диагностику, в следующих формах:
- Беседа — специалист задаёт вопросы, предполагающие эмоционально выраженные ответы. Клиент с подозрением на алекситимию отвечает односложно, с трудом описывая своё настроение или ощущения.
- Торонтская шкала (Toronto Alexithymia Scale, TAS) — опросник из 20 вопросов, ориентированный на оценку трудности идентификации и описания чувств.
Далее специалист помогает научиться различать эмоции, понимать, что их вызывает, учиться говорить о них без стыда и страха.
Лучше подходят направления, где внимание уделяется эмоциональному опыту: гештальт-терапия, психодинамическая, телесно-ориентированная, КПТ с фокусом на эмоциональной регуляции.
🔹 Что помогает в обычной жизни
- Медленные прогулки без телефона — просто наблюдая за ощущениями и окружающим миром.
- Осознанное дыхание.
- Разговоры с близкими о том, как вы себя чувствуете, даже если вы не уверены в чувствах.
- Регулярный отдых.
- Простые удовольствия: горячий чай, свет солнца, запах книги — через них возвращается вкус к жизни.
Алекситимия — не приговор и не «дефект». Это результат долгого выживания в мире, где чувствовать было опасно.
Когда-то вы научились не чувствовать, чтобы не разрушиться. Теперь можно учиться чувствовать, чтобы жить. Контакт с собой восстанавливается не сразу, это как оттепель после долгой зимы. Сначала появляются крошечные сигналы: лёгкая тревога, грусть, радость от утреннего света.
Не отталкивайте их. Прислушивайтесь. Со временем вы заметите, что внутренний мир наполняется красками — и жизнь становится не только понятнее, но и теплее.
Поблагодарить автора
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства» и на канал «Психология для жизни» - здесь много простых и полезных упражнений и рекомендаций. Канал семейного психолога «Семейный код | Психология»
У нас появился новый канал, где можно абсолютно бесплатно получить ответ на свой вопрос или разбор вашей жизненной ситуации. Подписывайтесь на канал: «Чип и Дейл спешат помочь| канал двух психологов.»