Если вы читаете эту статью, то вероятно, много раз слышали от врачей, читали в журналах и чувствовали на собственном опыте: то, что работало для тела в двадцать лет, в сорок пять уже не работает. Общую причину возрастного набора веса знают многие: метаболизм замедляется, мышечная масса тает, каждый лишний кусочек пищи откладывается в жир. Этот механизм уже разобран на молекулы и тренерами, и врачами. Кажется, ничего нового здесь для вас нет.
Но почему же тогда, обладая всеми нужными знаниями, мы так часто терпим поражение? Может быть, правы те, кто утверждает: «это гормоны, здесь ничего сделать нельзя»? Практика показывает, что можно и нужно восстанавливать фигуру и здоровье в любом возрасте.
Разберем пять скрытых причин, которые мешают нам двигаться к телу своей мечты.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
1. Страх потерпеть неудачу и выглядеть смешной
«Погналась за молодостью и получила по заслугам», «не умеет достойно стареть» — всё это злобное шипение за спиной вас только насмешит, если благодаря спорту и здоровому питанию у вас подтянутая фигура, высокий уровень энергии и вы чувствуете себя королевой. А если нет? Язвительные слова и намеки могут больно ранить. А если у вас нет токсичных знакомых, то в дело вступает самокритика и самобичевание.
Этот страх — норма. У многих из нас есть негативный опыт. Мы пробовали неработающие методики и не хотим нового провала. Перспектива оказаться в нелепом положении из-за обострения старой травмы или отсутствия видимых результатов делает нас очень осторожными.
Как начать действовать, не ломая инстинкт самосохранения? Изменить свой подход к цели. Процесс перехода к красивому телу будет состоять минимум из двух этапов.
Первый — внутренний. Вы не будете видеть резких внешних изменений. Ваша задача на этом этапе — провести ревизию привычек, создать себе условия, мягко отладить систему питания, без риска и перенапряжения войти в тренировочный процесс, уменьшить потери времени, неизбежные в начале обучения.
Чтобы избавиться от тревоги по поводу результата и понять, всё ли вы правильно делаете, ориентируйтесь на функциональные показатели: улучшение сна, уменьшение болей в спине, уровень энергии в течение дня. Отмечайте все изменения своего состояния. Это не только успокаивает, но и развивает телесный интеллект, который является очень ценным качеством в жизни. Дайте себе разрешение на неспешный, умный старт. После 3-4 месяцев адаптации можно начать постепенно увеличивать нагрузку, сверяясь со своим самочувствием. Ваша цель — не быстрые изменения, а устойчивый рост.
2. Снижение уровня анаболизма
Это естественный процесс, при котором организм тратит меньше энергии на поддержание жизнедеятельности. После 30 лет мышечная масса начинает снижаться со скоростью около 3-5% за десятилетие. Это данные исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition. Мышцы сжигают калории, а когда объем мышечной массы снижается, то расход «топлива» резко падает. Поэтому вся лишняя еда, которую мы потребили, даже если питаться в прежнем режиме, теперь уходит в жир.
Большая ошибка, которую здесь многие допускают, следуя старым шаблонам, — это фокус на дефиците калорий. Казалось бы, нам постоянно твердят о том, что это единственное условие похудения, но есть нюанс. Без мышечного каркаса похудение дается тяжело, а результат часто разочаровывает: тело становится дряблым, кожа — тусклой. Такой результат мало кому понравится. Это еще одна точка, где спотыкается огромное количество людей.
Рецепт противоядия — здоровый анаболизм и восстановление мышечной массы. Исследования, такие как работа Мириам Нельсон (Tufts University, 1990-е годы), показали, что даже у женщин старше 70 лет регулярные силовые тренировки дважды в неделю способны увеличить мышечную массу. Когда мы начинаем работать над мышцами, все меняется. Тело становится не просто худым, а красивым, бодрым, потянутым, и жир начинает гореть в этой мощной печке.
3. Слабый уровень физической подготовки на начальном этапе
Вам тяжело тренироваться, и это третье препятствие. Тело ноет, сил нет, а единственное желание — больше никогда не возвращаться в зал.
Ключ к преодолению этого — снова правильный фокус внимания. Сначала обучение и привыкание, потом полноценные тренировки.
Ваша задача на старте — улучшить функциональность и выработать навыки. Начните с очень легкой программы. Обращайте внимание на мелочи: как вы стали подниматься по лестнице, как чувствует себя спина после рабочего дня, можете ли вы стоять в транспорте несколько минут без желания на что-то опереться. Если вчера вы не могли присесть низко, а сегодня уже можете — это прогресс. Если растут силовые показатели, если вы могли выполнить три повторения, а через неделю — уже пять, значит, все идет хорошо.
Относитесь абсолютно философски спокойно, «с чувством глубокого дзена» к тому, что интенсивные нагрузки вам пока недоступны. Не проверяйте на гаджетах, сколько сожгли калорий. Не взвешивайтесь каждый день. Ваша задача — прийти в норму по самочувствию, научиться выполнять программу без стресса. Хорошая физическая форма автоматически конвертируется в подтянутую фигуру. Улучшайте физические возможности, и они проявятся внешне, когда придет время.
4. Старение мозга
Не все об этом знают, но ранние этапы старения мозга протекают рано и незаметно. Жизнь обычно концентрируется вокруг ваших основных компетенций, отточенных десятилетиями. В рамках твердых навыков вы действуете очень эффективно, обыгрывая менее опытных в два счета.
Но где-то в глубинах мозга идут и другие процессы. Снижается эффективность мозгового кровообращения, скорость образования новых нейронных связей.
Это может проявляться в консерватизме, догматизме, повышенной осторожности и даже подозрительности. Мы можем избегать эффективных решений просто из-за их новизны.
В то же время, поддержание физической формы в зрелом возрасте — это новый этап вашей жизни и новая задача. Для её решения иногда требуется действовать непривычным образом и доверять новому.
Выход: опираться не на интуицию, а на разум и научные данные. Принимайте взрослые решения без эмоций и предвзятости. Ваш мозг, привыкший к интеллектуальному труду, способен на это. Иногда нужно себе напомнить, что гибкость ума — это тоже «мышца», которую можно тренировать.
5. Страх испортить отношения в семье
Во многих семьях женщина — островок стабильности для мужа и детей. Это огромная ценность. Но обратная сторона этой роли — мы вынуждены соблюдать режим, удобный домашним. Планировать меню, покупки и свое время, исходя из семейных интересов. Любая попытка вырваться из этого графика, потратить время на себя, вызывает глубочайшую тревогу: а что, если я перестану быть удобной? Домашние и так уже отдаляются: муж теряет интерес, дети грубят. Что, если они окончательно отвернутся?
К сожалению, пока вы полностью подчинены интересам семьи, близкие не смогут понять вашу ценность. Дайте им шанс сделать что-то для вас, поддержать вас морально и практически. Иначе они никогда не узнают, сколько стоило вам всю жизнь поддерживать их комфорт и спокойствие. Они смогут сделать это, только оказавшись на вашем месте. Возможно, это не только не вызовет охлаждения, но и покажет ту ценность, которая сейчас для них не очевидна.
Теперь, когда скрытые проблемы выявлены и названы, вы можете посмотреть на них как на инженерную задачу и понять, что всё не так безнадежно. Все пункты решаемы, ваша зрелость и интеллект — ваши козыри.
Если прямо сейчас провести аудит вашей ситуации, то где давление самое сильное? Где вы чувствуете наибольший дискомфорт?
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.