Когда бывший спецназовец ВМС США и агент ФБР Эррол Доэблер рассказывает о дыхании, он не имеет в виду медитацию под звуки дождя. Для него это техника выживания — на тренировках, в бою и теперь дома, среди хаоса родительства. Секреты правильного спецназовского дыхания узнал National Geographic.
Что такое осознанное дыхание
Техника осознанного дыхания — это не эзотерика, а управляемая физиология. Контролируя вдох и выдох, человек влияет на частоту сердечных сокращений, давление и уровень кортизола, переводя тело из режима «бей или беги» в состояние спокойствия и концентрации.
Исследования показывают, что всего несколько глубоких циклов дыхания способны снизить тревогу и вернуть эмоциональный контроль.
Как дыхание спасало на тренировках
Доэблер впервые почувствовал силу дыхания в буквальном смысле в ледяной воде Тихого океана. Во время жесточайших тренировок спецназа (так называемых «морских котиков») ему нужно было удержаться на воде со связанными руками и ногами, не поддаваясь панике.
«Я заметил, что глубокий вдох через нос и сильный выдох успокаивают. Тогда я не знал, что это наука, просто продолжал дышать», — говорит он.
Позже он понял, что это была дыхательная практика. Доэблер изучил физиологию дыхания, прошел обучение методу Вима Хофа и применял дыхательные техники для восстановления после черепно-мозговой травмы.
«Коробочное дыхание»: спецназовская формула спокойствия
Сегодня техника «коробочного дыхания» (оно же «квадратное дыхание») официально используется военными, полицейскими и спасателями.
Принцип прост:
- вдох — 4 секунды
- задержка — 4
- выдох — 4
- снова задержка — 4
Доэблер теперь применяет ее не во время операций, а дома, среди детей.
«Иногда я делаю это прямо на ходу. У меня трое детей — не всегда есть пять минут на медитацию. Но я могу дышать осознанно, пока готовлю завтрак», — рассказывает бывший спецназовец. Он научил этому и детей: «Если кто-то из хоккейной команды упал и плачет, я говорю: вдохни через нос, выдохни через рот. Через минуту ребенок уже снова на льду».
Когда дыхание лечит выгорание
Психологи подтверждают, что осознанное дыхание снижает риск выгорания, особенно у женщин, совмещающих работу, быт и заботу о близких.
Это не просто «лайфхак», а инструмент восстановления нервной системы.
Доэблер вспоминает, как дыхательная техника помогла ему после травмы:
«Я тогда был раздражительным, вспыльчивым. Через несколько дней практики жена сказала: "Не знаю, что ты делаешь, но не прекращай — ты стал спокойнее". И я понял: это работает».
Тренировка под стрессом
По словам Доэблера, уровень стресса нельзя измерять по общей шкале: у каждого он свой.
«Кто-то в конфликте с ребенком переживает так же, как другой — в условиях боевых действий. Боль у каждого настоящая», — подчеркивает бывший военный.
Он советует тренировать дыхание в сложных условиях, например, во время терапии холодом: «Холод сбивает дыхание, как при панической атаке. Если научишься дышать в ледяной воде — справишься с любой стрессовой ситуацией».
Что говорят специалисты
Основатель Brighton & Sussex Breathwork Lab доктор Гай Финчем подтверждает, что медленные ритмичные техники вроде коробочного или когерентного (пять вдохов в минуту) дыхания действительно снижают уровень стресса. Он также рекомендует «физиологический вздох» — два коротких вдоха через нос и длинный выдох через рот — как «экспресс-версию» дыхательной практики, подходящую даже в офисе.
Дыхание и измененные состояния
Недавнее исследование в Берлине показало, что интенсивное дыхание может вызывать схожие с психоделическими эффекты: снижение уровня CO₂, чувство единства и измененное восприятие тела. Но ученые подчеркивают, что безопаснее и полезнее регулярная умеренная дыхательная практика, а не экстремальные эксперименты.
Главное — делать это каждый день.
«Для устойчивого эффекта нужно практиковать медленные техники ежедневно — как кардио», — напоминает Финчем.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram и MAX