В молодости как культурист я совершал одну и ту же ошибку каждый сезон сушки — резко сокращал калории и увеличивал кардионагрузки, только чтобы в итоге стать меньше, но не рельефнее.
Это проблема, которую я вижу слишком часто, даже среди опытных атлетов. К счастью, за годы проб, ошибок и исследований я понял, в чём была моя ошибка.
И хорошая новость в том, что вы можете терять жир, сохраняя мышечную массу. Для этого не нужны инъекции. Нужно лишь немного больше стратегии и точности.
В этом руководстве я шаг за шагом покажу вам, как сушиться без потери мышц.
Это те самые методы, которые я использовал сам, а также со своими клиентами в качестве сертифицированного нутрициолога, чтобы сохранять объем и силу во время фазы жиросжигания.
Никаких общих советов — только научно обоснованные стратегии сушки и реальные результаты.
Как быстро можно сушиться без потери мышц?
Прежде чем мы перейдем к методам, давайте поговорим о том, как быстро вы должны терять вес.
Самый важный фактор в сохранении мышц во время сушки — это скорость потери веса. Действуйте слишком быстро — и вы почти гарантированно потеряете мышцы. Действуйте слишком медленно — и вы, возможно, никогда не увидите результатов.
Так где же золотая середина?
Исследования указывают, что потеря половины до одного процента от веса тела в неделю приводит к лучшему сохранению мышц и работоспособности по сравнению с более быстрыми темпами потери веса.
Это означает:
Человек весом девяносто один килограмм должен терять от четырехсот пятидесяти до девятисот граммов в неделю.
Человек весом шестьдесят восемь килограммов должен терять от трехсот сорока до шестисот восьмидесяти граммов в неделю.
Всё, что быстрее этого, значительно увеличивает риск потери мышечной массы — особенно если вы уже худощавы или интенсивно тренируетесь.
Почему? Потому что быстрая потеря веса обычно требует агрессивного дефицита калорий, что может привести ваше тело в состояние разрушения мышечной ткани. Плюс, вы, скорее всего, будете чувствовать вялость, слабость в зале и будете более склонны пропускать тренировки или снижать их интенсивность.
Вывод: медленная, стабильная потеря жира является ключевой, если вы хотите сохранить свои достижения.
Я недавно проверил эту стратегию «медленной и стабильной» сушки на себе, стремясь терять двести тридцать граммов жира в неделю, и в итоге потерял чистый жир, сохранив мышцы.
Используйте умеренный дефицит калорий
Когда я был моложе, я думал, что сушка означает максимально возможное сокращение калорий. Я снижался до двух тысяч калорий в день и удивлялся, почему я теряю объем и силу с каждой неделей.
Мои первоначальные попытки представляли собой тридцатитрехпроцентный дефицит калорий, который уничтожал мышцы вместе с жиром. Например, одно исследование показало, что люди на диете с сорокапроцентным дефицитом калорий потеряли два килограмма мышц всего за три недели, при этом потеряв только тысячу восемьсот граммов жира.
Это исследование подтверждает мой опыт. Теперь я понимаю, что меньше — значит больше, и я учу тому же своих клиентов.
Чтобы эффективно сушиться без потери мышц, стремитесь к дефициту калорий в десять–двадцать процентов. Для большинства людей это примерно на триста–пятьсот калорий ниже уровня поддержания веса.
Допустим, ваша калорийность для поддержания веса составляет две тысячи восемьсот калорий:
Десять процентов дефицита — две тысячи пятьсот двадцать калорий в день
Двадцать процентов дефицита — две тысячи двести сорок калорий в день
Это достаточно агрессивно, чтобы способствовать потере жира, но достаточно мягко, чтобы сохранить мышцы.
И если вы не уверены, какова ваша калорийность для поддержания веса, начните с использования калькулятора общего расхода энергии, чтобы узнать это, исходя из размера вашего тела и уровня активности.
Помните, цель не просто сократить калории — а быть в стратегическом энергетическом дефиците.
Достигайте своей нормы белка
Белок — это ваша страховка для сохранения мышц.
Когда вы в дефиците калорий, ваш организм ищет альтернативные источники топлива. Если вы не едите достаточно белка, он расщепляет мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности.
Итак, сколько же белка вам действительно нужно?
Нет необходимости потреблять два и более грамма на килограмм — больше белка не обязательно лучше. Систематический обзор показал, что потребление более одной целой шести десятых грамма на килограмм не приводило к большему росту мышц.
Но один целый шесть десятых грамма на килограмм — это более легкая цель для запоминания, и она обеспечивает лучшую защиту от потери мышц во время сушки.
Таким образом, хорошее правило — стремиться потреблять от одной целой пяти десятых до двух целых двух десятых грамма на килограмм веса тела для поддержания мышечной массы во время сушки. Это означает:
Человек весом семьдесят два с половиной килограмма: сто двенадцать–сто шестьдесят граммов белка в день
Человек весом девяносто целых семь десятых килограмма: сто сорок–двести граммов белка в день
Я даже проверил эту рекомендацию на себе, сократив потребление белка с трех целых одной десятой грамма на килограмм до одной целой семи десятых грамма на килограмм. В течение следующих шести месяцев я набрал мышцы во время набора массы и сохранил их во время сушки.
Тем не менее, метод подсчёта на килограмм веса не идеален. Зависимость потребности в белке от веса тела нарушается, если у вас очень большой избыточный вес или, наоборот, недостаточный вес.
Например, я бы не заставлял клиента с ожирением весом сто пятьдесят девять килограммов есть триста пятьдесят граммов белка! Точно так же худощавому человеку весом пятьдесят девять килограммов может потребоваться больше ста тридцати граммов белка.
Вот тогда я рекомендую устанавливать потребление белка в процентах от вашей калорийности. Если ваши калории в порядке, то и белок будет тоже.
В качестве общего ориентира, стремитесь получать двадцать–тридцать процентов ваших ежедневных калорий из белка — это обеспечит его достаточное количество для поддержания мышечной массы.
Используйте рефиды для поддержки метаболизма и восстановления
Одной из самых больших моих ошибок в начале было пребывание в дефиците неделя за неделей без перерыва. Мой вес снижался, но я терял столько же мышц, сколько и жира.
Не говоря уже о том, что я чувствовал истощение в зале и постоянно хотел есть. Проблема была не в величине дефицита, а в его продолжительности!
Даже умеренный двадцатипроцентный дефицит калорий может иметь негативные последствия, если продолжается слишком долго. Хроническое ограничение калорий приводит к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и дисбалансу гормонов голода.
Вот тогда я открыл для себя рефиды. Кратковременное увеличение калорий — обычно на один–два дня — до уровня поддержания или немного выше, с упором на углеводы.
Рефид-дни работают на основе концепции, называемой метаболической путаницей, когда вы «обманываете» свое тело, заставляя его думать, что оно не в дефиците калорий. Но я предпочитаю думать об этом как о предоставлении вашему телу того, что ему нужно, чтобы сушиться без потери мышц.
Преимущества рефидов:
- Восполняют запасы гликогена для лучшей производительности на тренировках
- Поддерживают скорость метаболизма через гормоны лептин и щитовидной железы
- Снижают ментальное выгорание от постоянных ограничений
Как часто?
Каждые семь–четырнадцать дней — хорошее правило для большинства людей
Более худощавые люди или те, кто тренируется интенсивнее, могут выиграть от более частых рефидов
Это не «чит-мил». Я обычно ем в основном чистую пищу и избегаю переедания.
Помните, рефид — это запланированное, стратегическое увеличение калорий, а не повод сойти с рельсов.
Не сокращайте углеводы слишком сильно
Другая распространенная ошибка — слишком сильно снижать углеводы из-за страха, что они сорвут жиросжигание.
Но углеводы — это основное топливо вашего тела для высокоинтенсивных тренировок, особенно силовых.
Низкоуглеводные диеты могут работать для малоподвижных людей, но для атлетов, пытающихся сохранить мышцы, они могут дать обратный эффект, вызывая:
- Снижение производительности в зале
- Повышенную усталость
- Замедленное восстановление
Вместо того чтобы садиться на кето-диету, я рекомендую умеренное количество углеводов, адаптированное к вашему графику тренировок. Например:
Больше углеводов в дни тренировок, особенно вокруг самой тренировки
Немного меньше углеводов в дни отдыха
Эта концепция чередования дней с высоким и низким содержанием углеводов называется углеводным циклом. Это гибкая техника, которую я успешно использовал для сушки, рекомпозиции тела и набора сухой массы.
Правда в том, что экстремально низкоуглеводные диеты популярны, потому что они просты и часто приводят к более быстрой, краткосрочной потере веса. Но одно исследование показало, что низкоуглеводные диеты не эффективнее высокоуглеводных при равной калорийности.
Чтобы доказать это себе и своим клиентам, я ел четыреста граммов углеводов в день, добиваясь десяти процентов жира в организме.
Я не говорю, что все должны следовать высокоуглеводной диете для похудения — лишь то, что сокращение углеводов — не панацея, как о ней часто говорят.
Расставляйте приоритеты в силовых тренировках
Если ваша цель — сохранить мышцы, то поднятие тяжестей должно оставаться вашим главным приоритетом.
Не попадайтесь в ловушку делать больше кардио и сокращать силовые тренировки во время сушки. Это рецепт потери мышц.
Вместо этого:
- Продолжайте поднимать много и интенсивно — стремитесь сохранить силу
- Сосредоточьтесь на базовых упражнениях (приседания, жимы, тяги, становая тяга)
- Используйте прогрессивную перегрузку даже небольшими шагами
Вам не обязательно увеличивать вес. На самом деле, вы, вероятно, будете поднимать немного меньше веса во время сушки из-за более низкого потребления энергии. Однако вы должны продолжать стремиться к тяжёлым весам насколько это возможно.
Другой подход называется прогрессивной тренировкой объема, когда вы постепенно увеличиваете количество подходов, которые выполняете за тренировку. Увеличение объема хорошо работает во время сушки, так как более длительные тренировки обычно сжигают больше калорий.
Использование более коротких периодов отдыха между подходами также помогает поддерживать более высокий пульс, тем самым сжигая больше калорий. Минимизация простоя увеличивает интенсивность, делая ваши тренировки более сложными без необходимости постоянно добавлять вес.
Короче говоря, когда ваше тело видит, что вам всё ещё нужна эта сила, у него есть причина сохранить вашу мышечную массу.
Контролируйте кардионагрузки
Слишком многие люди злоупотребляют кардио во время сушки, проводя до часа в день на беговой дорожке.
Да, кардио может помочь сжиганию жира — но его чрезмерное количество может уничтожить ваши достижения. Ключ в том, чтобы эффективно сжигать калории из запасов жира, не входя в глубокое катаболическое состояние.
Для сжигания жира без потери мышц я рекомендую:
Несколько сессий низкоинтенсивного кардио по двадцать–тридцать минут в неделю
Попробуйте варианты с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба в гору, велосипед или гребля
Пропустите высокоинтенсивные интервальные тренировки, если вы уже тяжело тренируетесь с железом, так как это может перегрузить ваше восстановление
Также учитывайте повседневную активность, такую как ходьба, работа во дворе или стояние — эти занятия сжигают калории без перегрузки вашей системы восстановления.
Во время моих самых успешных сушек единственным кардио, которое я делал, была поездка на велосипеде в зал. Большая часть моей потери жира происходила за счет диеты и силовых тренировок.
Думайте о кардио как о дополнении, а не как об основной стратегии.
Поддерживайте водный баланс
Гидратации уделяется не так много внимания, как макронутриентам и тренировкам — но это не значит, что она не важна.
При попытке похудеть слишком многие люди сокращают потребление воды, думая, что это помогает снизить цифру на весах. Это неправильный подход!
Когда вы сушитесь:
Употребление большего количества воды на самом деле помогает вам потерять больше лишней воды
Вам нужно восполнять больше воды из-за более высокого уровня активности на тренировках и кардио
Даже лёгкое обезвоживание может ухудшить производительность в зале, приводя к потере результатов
Стремитесь выпивать не менее пятнадцати–тридцати миллилитров воды на килограмм веса тела в день. Попробуйте калькулятор потребления воды, чтобы увидеть, сколько вам нужно, исходя из размера вашего тела и уровня активности.
Советы по поддержанию гидратации:
- Начинайте день с пятисот–семисот миллилитров воды
- Пейте постоянно в течение дня
- Добавляйте электролиты, если тренируетесь интенсивно или сильно потеете
Гидратация помогает поддерживать оптимальное функционирование вашего тела, что способствует лучшему жиросжиганию и сохранению мышц.
Обеспечьте адекватный отдых и восстановление
Ваше тело растёт не во время тренировки — оно растёт во время восстановления.
Сушка сама по себе является стрессором. Объедините это с недосыпом или плохим восстановлением, и потеря мышц почти неизбежна.
Чтобы бороться с системным стрессом и улучшить восстановление:
Спите семь–девять часов каждую ночь
Управляйте стрессом с помощью активного восстановления, растяжки или медитации
Используйте дни отдыха и разгрузочные недели по мере необходимости
Также избегайте постоянной смены программ или тренировок сверх ваших возможностей. Умные тренировки и качественный сон — ваши лучшие союзники в сохранении мышц.
Рассмотрите добавки, способствующие сохранению мышц
Добавки — не чит код, чтобы компенсировать плохую диету или слабые тренировки. Но они могут помочь заполнить пробелы и оптимизировать сохранение мышц во время фазы сушки.
Лучшие добавки для сохранения мышц:
1. Сывороточный протеин
Быстро усваивается, идеален после тренировки или между приемами пищи
Помогает легко достигать дневных норм белка
2. Креатин моногидрат
Поддерживает силу и производительность даже в условиях дефицита
Одна из самых изученных и доказавших свою эффективность добавок
3. Аминокислоты с разветвленной цепью или незаменимые аминокислоты
Могут помочь во время тренировок натощак или в фазы глубокого дефицита
Могут поддерживать восстановление и уменьшать распад мышц
Я использую сывороточный протеин и креатин круглый год, независимо от того, набираю массу или сушусь. И добавляю несколько граммов незаменимых аминокислот в послетренировочные коктейли или в периоды, когда я голодаю, но хочу поддерживать положительный синтез белка.
Не зацикливайтесь на весах
Я всегда говорю своим клиентам: «Весы рассказывают только часть истории». Причина в том, что они не могут сказать, теряете ли вы жир или мышцы. И если вес снижается не так быстро, как вы ожидали, это может стимулировать неправильные действия, такие как дальнейшее сокращение калорий.
Вот почему я рекомендую измерять процент жира в организме вместе с весом. Я использовал высокотехнологичные методы, такие как взвешивание в воде и биоимпеданс, но обнаружил, что они менее точны, чем простой штангенциркуль для измерения жира.
Проверяйте свой вес и процент жира в организме как минимум раз в неделю, чтобы принимать обоснованные решения об изменениях в калориях, макронутриентах и тренировках.
Тем не менее, композиция тела — это лишь один ключевой показатель эффективности. Также обращайте внимание на то, как вы выглядите, как вы себя чувствуете и на ваш аппетит.
Заключительные мысли: сушитесь умнее, а не усерднее
Если есть что-то, чему я научился из собственного опыта и обучения других, так это следующее:
Вам не нужно выбирать между тем, чтобы быть худым и быть мускулистым.
Да, это требует терпения. Да, это требует точности. Но если вы будете следовать методам, изложенным здесь — медленная, стратегическая потеря жира, тренировки, умное восстановление — вы можете сушиться, не жертвуя своими достижениями.
Это перевод статьи Джереми Фокса. Оригинальное название: "How I Cut Body Fat Without Losing Muscle".