Наверное чаще я говорила об этих практиках по отдельности. Но никогда не говорила о комплексе, который я для себя составила, чтобы живот был всегда плоским и подтянутым.
Скажу сразу - комплекс конечно не на 5 минут, поэтому я делаю его 2-3 раза в неделю, когда есть возможность. Конечно чаще в конце дня. Но благо все упражнения очень просты, в тоже время очень эффективны, чтобы живот был всегда плоский и подтянутый.
Комплекс # 1 для меня - висцеральный жир горит, а живот подтягивается:
Начнем с самого длительного упражнения
Самое длительное упражнение, но оно и понятно, ведь это кардиоупражнение. Занимает оно от 5 до 20 минут, можно начинать с малого количества времени ( с 1 минуты ) и постепенно увеличиваем время на 1 минуту с каждым днем. Так конечно проще всего.
Лично мне это упражнение нравится больше всего, оно одно из самых эффективных. И не только помогает ускорять сжигание жира, но ещё и улучшает работу пищеварения.
Что нужно для упражнения?
Для упражнения нужен либо стул, либо табуретка. Чем выше стул, тем сложнее упражнение. Высоту стула вы выбираете самостоятельно.
За счет кардиоэффекта мы: ускоряем вывод лишней воды, уменьшаем отёки, ускоряем сжигание как подкожного, так и висцерального жира. Плюс повышаем подвижность ног и выносливость.
А, чтобы сделать упражнение:
- Встанем прямо.
- Руки на бока для удобства.
- Перед вами стул.
- Поднимаем одну ногу, ставим её на стул, но не поднимаемся ( просто ставим ).
- Опускаем ногу.
- Повторяем другой ногой.
- И так делаем упражнение, имитируя ходьбу на месте.
Вперед - к йоге
А вот теперь к йоге - более простым и быстрым позам. У меня 3 основных асаны в йоге, которые лично мне очень нравятся и я чувствую эффект.
Первая: павана муктасана или поза освобождения ветра:
Цель: подтянуть живот и уменьшить его объемы за счет уменьшения вздутия. Плюс практика помогает улучшить работу пищеварения.
Чтобы её сделать:
- Лежа на спине.
- Мягко подтягиваем сначала одну, а затем другую ногу к себе.
- Лежим так около 1 минуты, не забываем дышать ( лучше животом ).
Вторая: кошка-корова
Цель: в этой асане мы не только помогаем фигуре, но ещё и снижаем нагрузку с поясницы, нижних отделов спины. Плюс эта поза дает тот самый массажный эффект, который разом помогает улучшать работу пищеварения, уменьшать объемы живота, ускорять вывод лишней воды и жидкости ( уменьшать отёки ).
Чтобы сделать позу кошка-корова:
- Встанем на четвереньки, ноги и руки на ширине плеч.
- Из такого положения делаем вдох - спину мягко выгибаем, живот надуваем.
- Выдох - спину округляем, живот втягиваем, голову опускаем.
- Делаем 10-12 повторов без спешки.
Третья: поза собаки мордой вниз
Цель: одна из самых любимых моих поз. Считается позой молодости и долголетия. Она дает очень хороший массажный эффект на область живота, ускоряя сжигание жира, ускоряя похудение живота, его подтяжку. Плюс мы получаем ещё и лимфодренажный эффект. После этой позы лицо заодно более свежее и подтянутое.
А, чтобы её сделать:
- Встаем на четвереньки, ноги и руки на ширине плеч.
- На выдохе поднимаем таз вверх, фиксируем положение на 20-30 секунд, дышим глубоко.
- Опускаемся, делаем ещё 2-3 повтора.
Не стоит делать перевернутые асаны при наличии повышенного АД.
Тонкая талия и подтянутые бока
При всей не любви к планке эту планку игнорировать не получается. Уж очень она эффективная и называется «скрутка» в планке. Она разом помогает подтянуть как живот, так и руки ( заднюю поверхность рук ).
Плюс эта планка очень хорошо помогает включить в работу косые, поперечные мышцы живота. Это уже помогает сделать талию более тонкой, подтянутой, уменьшает бока. А заодно и пищеварение работает.
Чтобы сделать эту планку:
- Встанем в планку с упором на предплечья.
- Руки на ширине плеч, упор на носки.
- Спину не прогибаем.
- Вдох, выдох и делаем скручивание - тянем таз в правую сторону, старясь коснуться бедром пола.
- Вдох - возвращаемся обратно.
- Повторяем в левую сторону.
- Делаем упражнение от 2-3 повторов до 20-30.
- Упражнение сложное, поэтому начинать лучше с минимума.
Массаж:
Заканчиваем всю эту историю массажем живота. Он может быть либо ручной, либо с помощью щетки. Расскажу вам о двух вариантах.
И тот, и другой вариант нам нужны для того, чтобы уменьшить рыхлость живота, уменьшить отеки и целлюлит. Плюс и для пищеварения упражнение полезно.
Первый - классический:
- Начинаем с растираний: кладем ладони на живот. И начинаем мягко растирать живот по часовой стрелке круговыми движениями, делаем около 20-30 повторов
- Растирания с отягощением: кладем ладонь, сжатую в кулак на центр живота. Сверху накрываем руку ладонью. И уже из такого положения начинаем растирать живот по часовой стрелке, постепенно от центра расширяя круг в стороны живота.
- Щипки: тут также все просто. Ладонями собираем область живота в складку, делаем щипковые действие. Отпускаем, повторяем таз массаж, прорабатывая весь живот. Для удобства можете делать щипковый массаж снизу вверх.
- В конце может слегка ладонями прохлопать по животу. Около 1 минуты — хлопки легкие и комфортные.
Массаж исполняет только перед едой, не после еды. Лучше часа за 2 до еды, либо часа через 2 после еды.
С помощью щетки или мочалки:
Этот массаж называется «драйбрашинг» или массаж сухой щетки. Если нет щетки, если её нет, то можно взять жесткую мочалку.
Что нужно знать:
- После массажа сухой щеткой не наносим на кожу ничего около часа.
- Ванну можно принимать через 2-3 часа без агрессивных скрабов.
Сделать массаж сухой щеткой довольно просто:
- Берем щетку, ничего на кожу не наносим.
- Начинаем щеткой растирать живот по часовой стрелке - около 1 минуты ( не возите на одном месте ).
- После поменяйте линии - сделайте растирания щеткой уже снизу вверх. Также до тепла, либо около 1 минуты.
- Не забываем о боках - их прорабатываем снизу вверх от таза к подмышкам. Также около 1 минуты на каждую сторону уделяем.
Повторюсь - не трите щеткой на одном месте, двигайте её постоянно.
Вот такой комплекс, надеюсь, что вам было полезно и интересно :) делитесь.
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: