В погоне за здоровьем и стройностью мы постоянно сталкиваемся с какими-то новыми диетическими правилами. Одно из самых живучих — это запрет на смешивание разных источников белка в одной тарелке. Интуитивно это кажется логичным.
Считается, что организм не сможет переварить и мясо, и рыбу, и сыр одновременно — ведь для этого нужны разные ферменты. Если смешать разные виды белка в одной тарелке, часть из них не переварится. Это приведет к тяжести, гниению и интоксикации.
Есть ли у эти опасений научная основа?
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Откуда взялось убеждение о несочетаемых белках
Похоже, эта статья будет самой скучной в истории моего канала, но выдержать интригу и помучать вас этим вопросом сегодня не удастся.
Несочетаемость продуктов никогда не была научным заблуждением или гипотезой. Это полная выдумка от начала и до конца. В такое могут поверить только люди, вообще не знакомые с анатомией.
Корни этой идеи уходят в первую половину XX века, в труды американского натуропата Герберта Шелтона. Он разработал теорию раздельного питания, которая стала невероятно популярной. Шелтон утверждал, что для переваривания разных типов пищи — белков, углеводов и жиров — требуются кардинально разные условия. Мол, белки нуждаются в кислой среде, а углеводы — в щелочной. И эта часть теории — правда. Неверной является наивная логика: если смешать разные нутриенты, пищеварение встанет, еда начнет гнить в кишечнике и отравлять организм.
Согласно шелтоновским догмам, нельзя сочетать не только белки с углеводами, но и два разных «концентрированных» белка. Таким образом, омлет с сыром, рыба под сливочным соусом или салат с курицей и яйцом объявлялись вредными. Звучало это просто и убедительно, предлагая четкий рецепт «здоровья»: разделяй и властвуй.
Но есть нюанс: вся эта стройная теория была построена на фундаменте, который не имеет ничего общего с реальной физиологией.
Как представляют себе пищеварение сторонники раздельного питания
Желудок — это нечто вроде кастрюли с ферментами. Туда опускается по пищеводу еда и лежит, пока не растворится. Таким образом, часть еды всегда остается непереваренной: в кислой среде не растворяются одни нутриенты, а в щелочной — другие.
Как выглядит пищеварение на самом деле
Процесс пищеварения — это не брожение разной пищи в одном резервуаре, а конвейер. На каждом участке этой линии организм выбирает из пищи разные компоненты до тех пор, пока полностью не заберет из них всё питательное. Непереваренные остатки (пищевые волокна) поступают на корм симбиотической микрофлоре.
Процесс пищеварения запускается еще ротовой полости: амилаза в слюне расщепляет крахмал.
Следующий этап — желудок, где пища подвергается механическому и химическому воздействию: мышцы перемешивают ее, а желудочный сок, содержащий соляную кислоту и ферменты, продолжает процесс расщепления, но теперь уже белков. Важно понимать: желудок не передает пищу дальше, пока она не будет должным образом обработана. У него есть «встроенные» анализаторы объема и кислотности пищи, он добавляет столько кислоты, сколько необходимо, создавая среду с кислотностью (pH) 1,5-2,5. Кислота выполняет две задачи: она уничтожает подавляющее большинство бактерий и денатурирует белки.
Денатурация — это когда белковая спирать «разворачивается», становясь более доступной для ферментов. Одновременно с ней в желудке активируется фермент пепсин, который начинает «разрезать» белковые цепи на более короткие фрагменты — полипептиды.
Желудку все равно, из какого продукта получен белок. Эта система одинаково хорошо справляется со всеми белковыми молекулами.
Кислый химус из желудка служит сигналом для поджелудочной железы. Та выделяет щелочной секрет, нейтрализующий кислоту, и мощные пищеварительные ферменты. Среди них — трипсин и химотрипсин, которые продолжают расщеплять полипептиды уже в щелочной среде, превращая их в короткие цепочки и отдельные аминокислоты. Именно они и всасываются в кровь.
Таким образом, всё непереваренное в одном отделе пищеварительной системы будет переварено в последующих. Человек эволюционировал сотни тысяч лет, чтобы эффективно переваривать смешанную пищу.
Рандомизированное контролируемое исследование на тему раздельного питания было проведено в 2000 году. Ученые сравнили эффект от раздельного и смешанного питания при одинаковой калорийности рациона. Результаты, опубликованные в «International Journal of Obesity», показали, что обе группы похудели одинаково. Никаких преимуществ в скорости метаболизма или качестве пищеварения раздельное питание не продемонстрировало.
Почему смешивать белки не только можно, но и нужно
Для многих людей сознательное смешивание разных белков является не прихотью, а необходимостью. Речь идет о принципе белковой комплементарности.
Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) обычно содержат полный набор этих аминокислот. А вот большинство растительных белков (кроме сои и киноа) — неполноценны. В них не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Здесь на помощь приходит стратегическое смешивание. Например, в бобовых (чечевица, нут, фасоль) мало метионина, но много лизина. А в злаках (рис, пшеница) — все наоборот: много метионина, мало лизина. Только сочетая их в одном приеме пищи, вы создаете нормальный аминокислотный профиль.
Запрет на смешивание белков, почерпнутый из псевдонаучных источников, может лишить веганов и вегетарианцев возможности получать все необходимое для здоровья. Да и при полноценном белковом питании разнообразие не повредит.
Не знаете, что лучше? Ешьте всего понемногу. Вот сама выигрышная стратегия.
Почему некоторые люди на раздельном питании чувствуют себя лучше?
Причина в общем улучшении образа жизни. Садясь на диету Шелтона, человек невольно начинает:
- Отказываться от обработанной пищи — фастфуда, сложных многокомпонентных блюд, кондитерских изделий, которые по правилам часто являются «несовместимыми».
- Внимательно подходить к выбору продуктов.
- Снижать общую калорийность из-за ограничений на комбинации.
- Эти факторы приводят к улучшению самочувствия и снижению веса.
Не усложняйте себе жизнь искусственными запретами. Свободно комбинируйте белки в своей тарелке, ориентируясь на чувство голода и пищевое разнообразие, а не на устаревшие догмы. Надеюсь, эта статья помогла вам глубже понять работу организма.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.