Как набрать норму кальция из еды, чтобы защитить и укрепить кости: 10 продуктов, которые всегда должны быть на нашем столе

Всем привет!

Продолжаю тему прочности костей – сейчас она для нас ключевая.

Сегодня поговорим об уровне кальция в крови и тканях: как работает система, что помогает ей функционировать корректно и какая пища позволяет костям оставаться не только плотными, но и гибкими.

Творожные булочки с морковью от Ани Тимофеевой. Выпечка тоже может обеспечивать организм кальцием. Но она должна быть правильной.

В Премиум-клубе сегодня 1-я часть важнейшего вебинара с эндокринологом, к. м. н. Е. В. Александровой:

«Остеопороз: стратегии лечения и препараты, которые уходят в прошлое. Современные тактики».

Закрытый клуб создан для того, чтобы вы могли получать уникальные знания, идеи и ответы на свои вопросы о здоровье из первых рук от меня и участников моего проекта «Здоровая среда» – высококлассных медицинских специалистов.

Это новый уровень прокачки, осознанное сообщество, полезное и комфортное пространство для людей, которые не останавливаются на достигнутом и стремятся успешно развиваться не только физически, но и ментально.

Я, конечно же, там всегда на связи.

Присоединяйтесь к нашему любознательному сообществу!

А мы поговорим о кальциевом обмене.

Потому что следующие темы Клуба тоже будут этому посвящены.

Уровень кальция в крови — один из показателей, за которым действительно стоит следить.

Как его недостаток, так и избыток — серьезные состояния, ведь стабильность минерального состава крови гарантирует, что наша жизнь в безопасности.

Именно так.

Любые отклонения – серьезная угроза.

Что такое кальций и зачем он нужен?

Этот минерал составляет 1-2% от веса нашего тела.

При этом 99% всего кальция хранится в костях и зубах, выполняя роль нашего крепкого и гибкого каркаса.

Лишь 1% находится в крови, но именно этот маленький, скромный процент критически важен для работы каждой клетки – особенно для нервной системы и мышц.

Главный диспетчер кальция: кто отвечает за логистику?

Стабильность состава крови обеспечивает в числе прочего паратиреоидный гормон (ПТГ), который производится паращитовидными железами.

Как работает эта система?

Когда кальция в крови становится мало, ПТГ немедленно запускает «спасательную операцию»:

1. Команда почкам: «Перестать выводить кальций с мочой!»
2. Команда витамину D: «Активизироваться!»! Превратиться в кальцитриол, чтобы усилить всасывание кальция из пищи в кишечнике.

Крайняя мера — «кредит» у костей.

Если других источников нет, ПТГ запускает резорбцию — извлечение кальция из костной ткани.

Кости начинают разрушаться, чтобы поддержать нормальный минеральный состав крови.

Запомните: организм всегда будет жертвовать долгосрочным здоровьем костей для выживания.

Поэтому наша персональная ответственность – сохранять баланс.

Что же мешает усвоению кальция?

Чтобы этот жизненно необходимый элемент хорошо усваивался и не выводился почем зря, важно избегать следующих ошибок:

• Дефицит витамина D. Без него кальций просто не пройдет все необходимые этапы транспортировки из кишечника.
• Ортофосфорная кислота. Ею богаты газировки, которые способствуют снижению уровня кальция.
• Курение и алкоголь. Нарушают выработку ПТГ и ведут к потере витамина D и кальция.
• Нехватка полезных жиров. Этот элемент нуждается в жирах для усвоения. Обезжиренные диеты — его враг. Но много жира не нужно – достаточно добавить чайную ложку оливкового масла или семечек к порции творога.
• Некоторые растительные продукты. Шпинат, свекла и картофель содержат соединения, которые могут связывать кальций. Их лучше есть отдельно от основных источников кальция.

8 решений для поддержания нормального уровня кальция.

1. Контролируйте уровень витамина D. Это ключ к усвоению кальция.
2. Включайте в рацион правильные продукты.
3. Отделяйте прием высокооксалатных овощей, связывающих кальций (шпинат, свекла), от приема источников кальция.
4. Откажитесь от газировок.
5. Бросайте курить.
6. Исключите алкоголь.
7. Не избегайте полезных жиров. Насыщенные (сливочное масло) и ненасыщенные (авокадо, оливковое масло) жиры помогают усвоению кальция.
8. Следите за уровнем магния. Он нужен для нормальной работы ПТГ. Оптимальны тыквенные семечки, какао и зелень.

Топ-5 источников кальция животного происхождения.

1. Рыбные консервы с костями (сардины, сайра). Мягкие съедобные косточки — это концентрат легкоусвояемого кальция.
2. Молочные продукты. Творог (5% жирности), рикотта, фета, твердые сыры.
3. Субпродукты.
4. Рыба.
5. Яйца.

Топ-5 растительных источников кальция.

1. Кунжут и мак. Абсолютные чемпионы. Добавляйте в салаты или используйте в виде урбеча.
2. Листовая зелень и крестоцветные. Брокколи, кейл, белокочанная капуста, цветная капуста, руккола.
3. Орехи. Особенно миндаль и фундук.
4. Бобовые.
5. Инжир. Сушеный инжир — это вкусный и полезный десер, богатый кальцием. Но меру надо знать!

А что же с повышенным кальцием?

Гиперкальциемия — явление редкое.

Ее причины обычно серьезны: прием некоторых лекарств, онкология или гиперактивность паращитовидных желез.

«Наесть» избыток кальция продуктами практически невозможно. С такой проблемой — сразу к врачу.

Как набрать суточную норму на практике?

• 200 г домашнего творога = около 1/3 нормы.
• 100 г сардины с костями = еще треть.
• Остальное легко добрать щепоткой кунжута в салате, порцией брокколи на гарнир и горстью орехов.

Не пытайтесь съесть все и сразу!

Чередуйте целевые продукты в течение дня и недели.

Пример идеального меню для костей:

• Завтрак: Яичница с красной рыбой, зеленью и половинкой авокадо. Овсяная каша с ягодами.
• Обед: Салат из зелени с консервированной сардиной и заправкой из оливкового масла. Гречка с луком и морковью.
• Перекус: 30-50 г миндаля.
• Ужин: Запеченная куриная грудка с брокколи, посыпанная кунжутом.

Будьте крепкими и сильными!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 24.10.2025 г.

Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.

Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.