Грамотный тренер просто обязан перед начало тренировок научить подопечного пользоваться мышцами. В противном случае, даже при идеальной технике исполнения, мы получаем хаос: вместо ягодиц включатся ноги, вместо сильного центра — получается зажатая поясница.
В итоге результат появится не скоро, если вообще появится. А чаще — придут другие «бонусы»: боль в спине и суставах ног. В этой статье несколько приемов, которыми часто пренебрегают в фитнесе — и очень зря.
Показываю на самой проблемной зоне - новы можете использовать данную технику почти на любой части тела.
№3. Прием для активации механорецепторов
Пробуждает рецепторы кожи и сосудов. Улучшает кровообращение в целевой зоне. Подготавливает мышцы к последующей работе. Повышает эффективность тренировки. Снижает риск травм.
- Интенсивно растирайте ладонями поверхность верхнюю часть ноги.
- Двигайтесь системно: задняя, передняя, боковая поверхность.
- Продолжайте до появления устойчивого тепла.
- Оказывайте мягкое давление кончиками пальцев. Оно должно быть комфортным, но ощутимым.
- Давление должно активировать рецепторы, но не вызывать боль.
Длительность этапа: 1-2 минуты на каждую зону.
Метод подходит для подготовки к любой физической активности. Особенно полезен при сидячем образе жизни. Может использоваться как самостоятельная мини-практика при напряжении в ногах.
№2. Прием для проприорецепторов мышц и сухожилий
Улучшает эластичность мышечных волокон. Подготавливает мышцы к нагрузке. Увеличивает амплитуду движения. Снимает мышечные зажимы.
Исходное положение:
Стоя прямо, ноги на ширине таза. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
Активация мышцы:
- Найдите место крепления целевой мышцы. Слегка надавите пальцами с двух сторон.
- Создайте легкое натяжение вдоль мышечных волокон.
№1. Вытяжение мышц перед тренировкой
- Согните ногу в колене, возьмите за стопу одноименной рукой. Толкните таз вперед, макушкой тянитесь вверх. Спина остается прямой.
- Подкрутите таз, направляя лобковый симфиз на себя.
- Сохраняйте вертикальное положение корпуса. Тянитесь макушкой вверх.
Время удержания: 20-30 секунд для каждой мышечной группы.
Предварительно рекомендую изучить анатомию целевых мышц, чтобы легче было визуализировать их работу. После этого комплекса можно приступать к следующим тренировкам: