Внутренняя поверхность ног часто остаётся дряблой даже при общем тонусе тела. И дело вовсе не в слабых мышцах. Напротив, эта зона часто бывает излишне напряжена и лишена нормального кровообращения.
Чтобы увидеть, как красиво подтягиваются ваши ноги предлагаю выполнить приятную тренировку прямо сейчас. Все что нужно - это коврик и 10-15 свободных минут.
Упражнение №1. Разминаем стопы
Укрепляются мышцы внутренней поверхности бедра, активизируется кровообращение, уходит зажатость в ногах, а кожа постепенно подтягивается.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Спина ровная, плечи расслаблены, колени мягкие, не «застывшие».
- Поочередно приподнимайте пятку от пола, оставляя носок на месте. Движение лёгкое и плавное, без рывков.
- Каждый раз, когда приподнимается пятка, мягко «раскрывайте» бедро в сторону.
- Колено как будто уходит наружу. Это создаёт лёгкую дестабилизацию, включаются мышцы внутренней поверхности бедра.
На каждую ногу сделайте по 8–10 повторов.
Упражнение №3. Лыжники
Это упражнение помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедра, улучшить подвижность тазобедренных суставов и добавить лёгкости в походку.
- Ноги ставим чуть шире. Переносите вес тела с одной ноги на другую, как будто шагаете на лыжах.
- При движении слегка сгибайте колено опорной ноги.
- Колено всегда направляйте в сторону второго пальца стопы — это важно для правильной нагрузки и защиты суставов.
- Работайте мягко, без рывков, будто скользите, как лыжники.
Сделайте 16–24 шага в каждую сторону (2–3 подхода).
Дополняем упражнение
Уходит дряблость, укрепляются мышцы, активизируется кровоток, а кожа на ногах становится более упругой.
- Ноги поставьте ещё чуть шире, чем в прошлом упражнении. Стопы направлены вперёд, спина ровная, плечи расслаблены. Колени слегка согнуты.
- На вдохе плавно переносите вес тела на правую ногу, противоположная рука тянется к полу, но не касается его. При этом слегка опускайтесь вниз, как будто выполняете небольшой присед.
- Левая нога остаётся выпрямленной и тянется в сторону. Затем повторяем движение на левую ногу
Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторов в каждую сторону.
После упражнения мягко разотрите внутреннюю поверхность бёдер руками — это улучшит кровообращение и усилит эффект подтяжки кожи.
Упражнение №4. Выпад на одну ногу
Укрепляет внутреннюю поверхность бедра, формирует красивый рельеф ног и улучшает эластичность кожи.
Правая нога остаётся на месте, стопа стоит под лёгким углом. Левую ногу выставьте в сторону так, чтобы стопа смотрела вперёд.
- Перенесите вес тела на левую ногу и выполните выпад в сторону. Левая нога сгибается в колене. Правая остаётся прямой и слегка натянута.
- Уходите вниз плавно, спину держите ровно. В нижней точке слегка «пружиньте» — мягко покачивайтесь вверх-вниз.
- Считайте ритм: «Раз-два-три-четыре-пять-шесть-семь-восемь».
Выполните 2–3 таких подхода.
Колено рабочей (левой) ноги должно смотреть строго вперёд, в сторону второго пальца стопы.
После подхода поменяйте сторону и сделайте выпад на правую ногу.
Упражнение №5. Растяжка внутренней поверхности бедра
Цель: снять напряжение, растянуть внутреннюю поверхность бедра, раскрыть таз и грудную клетку, улучшить гибкость.
- Встаньте прямо, стопы направлены вперёд, чуть шире плеч. Спина прямая, плечи расслаблены.
- Мягко опустите корпус вниз, не округляя спину.
- Потянитесь седалищными буграми вверх, затылком — вниз. Дышите глубоко и спокойно, удерживая растяжку 5–10 секунд. Почувствуйте, как тянется внутренняя поверхность бедер.
- Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согнув колено. Левая нога остаётся прямой, стопа прижата к полу.
- Потянитесь корпусом в сторону правой ноги, дышите ровно. Вернитесь в центр, повторите на левую ногу.
Упражнение №6. Поза лягушки
- Постепенно опускайте таз вниз настолько, насколько позволяет растяжка. Присядьте низко, опираясь на стопы, руки опираются на пол перед собой.
- Стопы параллельны, направлены вперёд, колени разведены.Таз тянется седалищными буграми вниз, затылок — вверх, грудная клетка раскрыта.
- Дышите ровно, расслабляйте внутреннюю поверхность бедер.
Не подкручивайте таз, спина остаётся прямой. Цель — вырасти затылком вверх, раскрыть грудную клетку, расслабить мышцы.
Постойте так минуту.
Упражнение №7. Тянемся к ноге сидя
Делаем, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, улучшить гибкость ног и раскрыть грудную клетку.
Сядьте на пол, опора на седалищные бугры (чувствуете костную опору таза). Спина прямая, плечи расслаблены. Вытяните правую ногу прямо перед собой. Левую ногу согните в колене и разверните в сторону, стопа прижата к полу или бедру в области паха.
- Сделайте вдох и выдох, плавно наклоняясь к стопе правой ноги. Сохраняйте спину максимально прямой, вытягивайтесь затылком вверх.
- Если не получается дотянуться рукой до стопы — возьмите полотенце и захватите его руками. Следите, чтобы напряжение ощущалось мягко, без боли в колене.
- После наклона к стопе правой ноги тянитесь противоположной рукой в вверх, затем на выдохе кладите руку на согнутое колено, раскрывая грудную клетку.
Сделайте 8-10 раз. Повторите на противоположную ногу.
Упражнение №8. Покачивания
Необходимо выполнять, чтобы улучшить подвижность внутренней поверхности бедер и укрепить связки.
Встаньте на четвереньки. Опора на предплечья, колени под тазом. Ноги раздвиньте широко, поставьте, опора на колени. Стопы развернуты, внутренней поверхностью ног касаются пола.
Держите таз в нейтральном положении: не прогибайте поясницу и не заваливайте таз назад или вперед. Представьте, что на спине стоит ваза с фруктами — важно удерживать позвоночник прямо, чтобы “фрукты не упали”.
- Начинаем мягко отводить таз назад (немного за колени) — делаем вдох.
- Возвращаемся вперед на исходное место — выдох.
- Движения очень маленькие: буквально сантиметр назад и вперед, без рывков.
- Следите, чтобы колени оставались на линии таза, не сходились к центру.
- Дышите ровно и спокойно, концентрируясь на ощущении мягкой работы тазобедренных суставов.
Сделайте 10–15 плавных покачиваний назад-вперед.
Упражнение №10. Наклоны в положении Рубин
Цель: развить гибкость позвоночника и грудной клетки, улучшить кровообращение и подвижность тазобедренных суставов.
Сидим на полу, ноги выведены в положение «Рубин»: стопы в стопу, колени слегка направлены вперёд. Спина прямая, корпус устойчив.
- Оставьте одну руку на колене (например, правую), а другой рукой тянитесь в сторону, раскрывая грудную клетку.
- Смена рук: вдох — поменяли руку, выдох — мягкий наклон в сторону.
- Локоть не должен давить слишком сильно на колено; при необходимости используйте полотенце или подушку под локоть для мягкой поддержки.
Выполнить 2–3 подхода на каждую сторону, делая вдох и выдох плавно и спокойно.
Упражнение №11. Раскачивания с поднятыми ногами
Мягкая мобилизация тазобедренных суставов, расслабление и укрепление мышц кора.
Лежа на спине, ноги поднимаем вертикально. Захватываем руками внешнюю поверхность стоп, ноги направлены вверх, слегка согнуты в коленях для комфорта. Расслабьте плечи.
- Мягко раскачивайте корпус из стороны в сторону, ноги следуют за движением, как лодка на волнах. Движения должны быть плавными, без усилия.
- Стремитесь к мягкому расслаблению бедер и внутренней поверхности ног.
Держите раскачивания 10–15 секунд в каждом направлении, повторите цикл 2–3 раза. Если чувствуется напряжение в пояснице, немного согните колени.
Почувствовали, как включаются в работу мышцы ног?
Для комплексной работы предлагаю чередовать этот комплекс с предыдущим и результат не заставит себя ждать: