Одни женщины просто приседают и получают упругие ягодицы, а другие (и их большинство) теряют кучу времени и сил, а закачивают переднюю поверхность бедра или получают боли и прострелы в поясницы.
Сегодня покажу вам универсальную тренировку со всеми нюансами, которая поможет вам грамотно включить ягодичные мышцы. Подходит даже тем, у кого есть проблемы с коленями и приседами.
Упражнение №1 Разминка у стены
Для начала нам понадобится стена — это важно. Отойдите от нее примерно на 30–40 см. Плотно прижмите стопы к полу по трем опорным точкам (основание большого пальца, основание мизинца и пятка). Представьте, что ваши стопы как бы «растягивают» пол в разные стороны.
Отлично, это упражнение поможет нам выстроить правильное положение таза и прочувствовать работу ягодиц.
- Теперь начинаем тянуться ягодицами к стене. Следите за тем, чтобы колени не выворачивались, а смотрели в ту же сторону, что и стопы (а именно второй палец стопы). Спина прямая.
- Опускаетесь вниз, и представляем, что седалищные бугры - это два фонарика, которые светят назад. Коснитесь стены ягодицами и в противовесе вытяните руки вперед, затем полностью выпрямитесь.
- На вдохе — приседаем, на выдохе — выпрямляемся. Если встали слишком далеко или близко к стене - откорректируйте положение.
Далее выполняем все упражнения на правую ногу, а затем повторяем для левой ноги
Упражнение №2 Циркуль
Отойдите от стены на удобном расстоянии. Важно, чтобы колено правой опорной ноги располагалось строго по линии второго пальца стопы.
- Левую ногу отводим по диагонали назад — не слишком далеко, не выкручивая в сторону. Представьте себе циркуль, где правая нога — ось, левая — рисует дугу.
- Повторяйте движение плавно, удерживая баланс. Если тяжело держать ногу на весу, можно слегка касаться ею пола, но при этом вес должен оставаться на опорной ноге. Выполняем 10-15 раз
Упражнение №3 Подъем колена
Остаемся на в опоре на правой ноге — ягодицам уже должно быть ощутимо трудно. Правую руку кладем на правую ягодицу, чтобы контролировать ее тонус.
- Левая нога идет четко назад, корпус слегка наклоняется, колено правой ноги мягко сгибается, но не выходит за линию стопы, смотрит четко вдоль второго пальца.
- На вдохе вытягиваемся, на выдохе - выпрямляемся и поднимаем колено. Выполняем 10-15 раз
Упражнение №4 Разворот
Продолжаем стоять на правой ноге.
- Теперь на вдохе левая нога уходит по диагонали в сторону, а корпус тянется в противоположную — рукой вперед, ногой назад.
- На выдохе выпрямляемся, а левую ногу слегка раскрываем. Работает всё тело — и ягодицы, и корпус. Если опорная нога начинает дрожать — отлично, значит, мышцы включились в работу. Делайте столько повторений, сколько сможете, постепенно увеличивая количество.
Упражнение №5 Наклон
Ягодицы уже немного подзабились — можно слегка простучать их ладонями, чтобы снять напряжение.
Вернитесь ближе к стене, как в первом упражнении. Но теперь левая нога будет слегка сзади — назад по линии тазобедренного сустава.
- Из этого положения начинаем опускаться вниз, дотягиваясь седалищными буграми до стены. Оба должны коснуться поверхности.
- Как только коснулись стены, левая рука тянется по диагонали к опорной ноге, затем возвращаемся в исходное положение и полностью выпрямляемся.
- Движение осуществляется мягко и ритмично: сначала коснулись стеной, затем — потянулись рукой. Вдох — на опускании, выдох — на подъёме.
- Со стеной выполнить проще — она дает правильный наклон тела. Выполняем не менее 10 раз
Завершаем растяжкой
Правую ногу сгибаем так, чтобы голень легла сверху над коленом левой (не на самом колене!
Мягко раскрываем таз, тазобедренные суставы и тянем ягодичную мышцу. При этом уводим таз назад, как бы седалищные бугры светят фонариками назад.
Задерживаемся в этом положении. Кроме растяжки, очень желательно научится делать миофасциальный релиз массажными мячиками или на ролле. Интересно получить комплекс от меня? Ставьте в комментариях "+", чтобы я видела ваш интерес.
Затем повторяем комплекс на левую ногу, чтобы все у нас было симметрично и хорошо. Как вам ощущения, прочувствовали ягодицы?
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые тренировки!