Ваши тренировки могут быть практически бесполезными или даже вредными из-за одной распространенной проблемы.
Речь о гиперлордозе — избыточном прогибе в пояснице, который встречается у большинства женщин и не только портит осанку, но и провоцирует серьезные последствия: выпирающий живот даже при худобе, опущение внутренних органов, застойные явления в малом тазу и боли в крестце. Но хуже всего то - что любая силовая нагрузка будет опасной для позвонков, которые усиленно трутся друг о друга в области поясницы.
В этой статье я покажу один прием из трех последовательных упражнений, который поможет «разбудить» зажатый крестец, восстановить естественное положение таза и подготовить тело к эффективным тренировкам.
Занимаем исходное положение
- Встаньте прямо. Поместите валик как можно ближе к паху. Зажмите валик внутренней поверхностью бедер.
- Поставьте стопы параллельно на одной линии. Положите руки на тазобедренные суставы. Почувствуйте растяжение в области таза.
- Вытягивайтесь макушкой вверх. Давите внешним краем стоп в пол, "растягивая" пол в стороны.
- Найдите баланс между удержанием валика и давлением внешнего края стоп. Удерживайте три точки опоры: пятка, основание большого пальца, основание мизинца.
- Сохраняйте равномерное давление на всю стопу.
Упражнение №1. Приседания стоя
Активирует мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота. Улучшает поддержку внутренних органов. Укрепляет ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Профилактика и улучшение симптомов недержания мочи. Улучшает мобильность крестца и тазобедренных суставов.
Исходное положение:
Стоя с валиком, зажатым между бедер. Стопы параллельно, при необходимости - ближе друг к другу. Руки на тазовых костях. Спина прямая, макушка тянется вверх
- Начните приседать, оттягивая седалищные бугры назад. Представьте, что это фонарики и вы светите ими назад. Сохраняйте валик зажатым между бедер.
- Руками создавайте легкое натяжение в обе половинки таза.
- Давите внешними краями стоп в пол. Почувствуйте, как "растягиваются штанишки на ягодицах".
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Количество повторов: 8-12 раз.
Упражнение №2. Наклон с прямыми коленями
Глубоко раскрывает крестец и тазобедренные суставы. Снимает напряжение с поясничного отдела. Улучшает гибкость задней поверхности бедер. Нормализует положение органов малого таза. Успокаивает нервную систему.
Исходное положение:
Стоя с валиком между бедер. Ноги прямые (допускается легкий сгиб в коленях). Перед собой - опора (стул, диван) на комфортной высоте.
Подключаем к работе дыхание
- На вдохе мысленно направьте дыхание в область крестца, представляя его расширение. На выдохе полностью расслабьтесь, отпуская напряжение.
- Повторите 5-8 дыхательных циклов, концентрируясь на крестце. По мере расслабления можно немного опуститься ниже.
- Для усиления эффекта можно мягко проглаживать заднюю поверхность бедер.
- Завершите упражнение, мягко подкручивая крестец и поднимаясь.
Длительность выполнения: 30-60 секунд, можно увеличить до 2-3 минут при хорошем самочувствии.
Упражнение №3. Сгибаем и выпрямляем корпус
Мягко мобилизует позвоночник, позвонок за позвонком. Снимает напряжение с крестца и поясницы. Улучшает осанку и выравнивает тело. Активирует глубокие мышцы живота. Учит правильному распределению веса.
Исходное положение:
- Стоя с валиком между бёдер. Стопы параллельно, вес равномерно распределён. Макушка тянется вверх.
- На выдохе сделайте кивок подбородком, начиная скручивание. Представьте, что вас перекидывают как ковёр через перекладину.
- Медленно опускайтесь вниз, чувствуя каждый позвонок. В нижней точке сделайте вдох в область крестца.
- На выдохе так же медленно поднимитесь, «сползая» с перекладины.
- Вернитесь в исходное положение, выстроив тело: таз над стопами, грудная клетка над тазом, голова над грудной клеткой.
Количество повторов: 3-5 раз.
Всего 10 минут — и ваше тело уже благодарит вас! Обязательно поделитесь в комментариях — какие ощущения появились после этого комплекса?
А теперь лучший момент приступить к силовым тренировкам: