Если вы хотите за неделю подтянуть свое тело — попробуйте этот комплекс и почувствуйте себя в тонусе!
Эти упражнения работают сразу в двух направлениях: укрепляют мышцы живота и мышцы тазового дна. При этом, в отличие от обычных скручиваний, они не создают избыточного внутрибрюшного давления, а значит подходят для женщин в любом возрасте.
Упражнение №1. Косые скручивания стоя
Активирует косые и прямые мышцы живота, улучшает координацию движений и баланс корпуса, укрепляет мышцы спины и стабилизирует плечевой пояс, помогает мягко включить дыхание в работу корпуса и лимфатическую циркуляцию.
Исходное положение:
Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Одна рука на затылке, другая на талии. Лопатки и ключицы опущены, макушка тянется вверх. Колени слегка согнуты, дыхание ровное.
- Вдох на старте — максимально вытяните корпус вверх.
- На выдохе делаем скручивание — медленно дотягивайтесь локтем к противоположному колену, сокращая мышцы живота.
- На вдохе выпрямитесь, опустите лопатки и ключицы.
- На выдохе медленно дотягивайтесь локтем к одноименному колену.
Повторите движение 8–10 раз на каждую сторону.
Упражнение №2. Прокрут стоя на одной ноге
Активирует мышцы ног, особенно стопы и голеностоп, улучшает координацию и баланс корпуса, развивает стабилизирующие мышцы таза и ног, стимулирует лимфоток и кровообращение в нижних конечностях.
Исходное положение
Стопы чуть шире плеч, носки направлены вперёд.Руки сложены в замок перед собой. Макушка тянется вверх, плечи расслаблены, колени слегка согнуты.
- Вдох на старте — удлиняем корпус вверх, стабилизируем таз.
- На выдохе делаем прокрут корпуса влево, а правую ногу ставим на носок.
- Другая нога остаётся на земле, обеспечивая устойчивость.
- Возвращаемся в исходное положение
- Повторяем в другую сторону
Выполните движение по 8–10 раз на каждую сторону, сохраняя равномерное распределение веса.
Упражнение №3. Круговые движения руками с крест-замком
Активирует мышцы плечевого пояса и спины, улучшает координацию верхних и нижних конечностей, развивает подвижность плеч, лопаток и грудного отдела, стабилизирует корпус, вовлекает мышцы живота и таза.
Исходное положение
Стопы поставлены чуть ближе друг к другу. Руки сложены крест-накрест: одна на другой, большие пальцы зацеплены. Плечи опущены, трапеции расслаблены, шея удлинена. Корпус прямой, колени чуть согнуты, дыхание ровное.
- Делайте круговые движения руками, следите за ладонями, но не задирайте трапецию.
- При движении руки вверх вдох, при опускании — медленный выдох.
- Опуская руки вниз, дотрагивайтесь коленом противоположной ноги к ладоням
Выполните 10–12 кругов, контролируя движение и дыхание.
Упражнение №4. Боксерские удары
Активирует мышцы кора, спины и ягодиц, развивает координацию противоположных конечностей. Стабилизирует таз и позвоночник, улучшает равновесие, стимулирует лимфатический и кровоток в верхних и нижних конечностях.
Исходное положение
- Ноги поставлены чуть шире плеч. Руки согнуты в локтях, перед собой, ладони сжаты в кулачки. Корпус прямой, макушка тянется вверх.
- На выдохе вытягивайте одновременно одноимённую ногу в сторону, а руку сначала вперёд, затем в сторону (вбок).
- Возвращайтесь в исходное положение с вдохом.
Повторяйте движение ритмично, контролируя дыхание: 8–10 раз на каждую сторону.
Упражнение №5. Подтягивание колена к корпусу с руками за головой
Активно включает прямые и косые мышцы живота, развивает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы спины, стабилизирует корпус, поддерживает правильное дыхание и стимулирует работу диафрагмы.
Исходное положение
Стопы на ширине плечь, корпус прямой, макушка тянется вверх. Руки положите на затылок, локти разведены в стороны.
- На выдохе подтяните одно колено к себе, одновременно слегка “складываемся” корпусом вперёд. Локтями как будто стремитесь дотянуться к колену (касание необязательно).
- На вдохе выпрямитесь и верните локти обратно в стороны.
Повторите 8–10 раз на каждую ногу.
Упражнение №6. «Тазовые часы»
Включает мышцы тазового дна и нижнего пресса, улучшает работу диафрагмы и дыхательной системы, поддерживает здоровье органов малого таза. Снижает риск проблем с поясницей за счёт стабилизации таза. Отличная альтернатива классическим упражнениям Кегеля, так как активирует глубокие, а не только поверхностные мышцы.
Исходное положение:
Стопы на ширине таза. Руки сложены в намасте и вытянуты вверх. Плечи опущены, шея удлинена, трапеции не зажимайте.
- На вдохе таз слегка отклячиваем слегка назад (как будто стрелка часов двигается назад).
- На выдохе тяните лобковый симфиз на себя, слегка надавливая ладонью в ладонь в намасте.
Повторите 8–10 циклов, сохраняя осознанное дыхание.
Упражнение №7. Приседания
Укрепляет мышцы ног и ягодиц, вовлекает мышцы кора и тазового дна, улучшает стабильность коленных и тазобедренных суставов. Гармонично сочетает работу дыхания, корпуса и нижней части тела.
Исходное положение:
Ноги поставьте широко, носки слегка разверните в стороны. Руки перед собой, ладони сложены в намасте. Корпус прямой, плечи опущены.
- На вдохе присаживайтесь вниз, слегка наклоняя корпус вперёд. Колени направляйте по второму пальцу стопы.
- Следите, чтобы таз уходил назад седалищными буграми, без чрезмерного подкручивания.
- На выдохе поднимайтесь вверх, одновременно нажимая ладонью в ладонь в намасте.
- Полностью выпрямляйтесь, сохраняя давление в ладонях.
Повторите 6–8 раз.
Завершение тренировки
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
- На вдохе медленно поднимите руки вверх над головой, потянитесь макушкой вверх, как будто удлиняете всё тело. Раскройте грудную клетку во всех направлениях — вперёд, в стороны и вверх, дайте себе почувствовать лёгкость и объём дыхания.
- Сделайте мягкую задержку вдоха на пару секунд, прочувствуйте, как наполняетесь энергией.
- Затем на выдохе плавно опустите руки вниз, полностью расслабьтесь.
Эта мини-тренировка идеально подходит, если у вас мало времени, но хочется почувствовать энергию в теле. Выполните её один раз — и вы уже заметите тонус в мышцах.
А если сделаете несколько кругов, получится полноценная и очень эффективная жиросжигающая тренировка для низа живота и мышц тазового дна.
А если хотите еще и избавиться от отеков - для вас моя предыдущая тренировка: https://dzen.ru/a/aN4n-PJ2DH1eQNm6
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые комплексы!