Чтобы талия была тонкой, а одежда сидела красиво - попробуйте серию простых, но по-настоящему эффективных упражнений. Вы точно сможете их выполнить — даже если раньше вообще не занимались никаким фитнесом. Если возникают вопросы вроде «а можно ли при диастазе?» — можно, если внимательно следить за техникой выполнения и не торопиться.
Эти упражнения помогут вам мягко, безопасно и эффективно прийти к подтянутому животику и стройной талии. Главное — регулярность, и результат обязательно будет!
Выстраиваем исходное положение
- Встаньте на четвереньки. Опорная рука с расправленными пальцами ставится на пол.
- Поверните руку слегка наружу, чтобы ладонь была слегка под углом.
- Локоть опорной руки не должен переразгибаться — следите за мягким, стабильным сгибом.
- Ногу, противоположную опорной руке, разверните к соседке (в сторону корпуса), чтобы ягодицы не получали излишнюю нагрузку.
Упражнение №1. Скрутка по диагонали с опорой на руку
Активизирует косые мышцы живота, улучшает баланс и координацию. Работает над стабильностью корпуса и укрепляет переднюю поверхность тела.
- С вдохом слегка сгибайте опорную руку, подготавливая тело к скрутке.
- С выдохом тянитесь локтем к полу, выполняя скручивание корпуса по фронтальной линии тела.
- Стопа опорной ноги остаётся плотно прижата к полу, пятка на поверхности.
- Следите, чтобы взгляд двигался за рукой — это снимает нагрузку с шеи.
- Контролируйте скручивание — оно должно происходить через корпус, не через плечо или шею.
Выполняем 10 повторов на каждую сторону.
Упражнение №2. Перенос ноги с возвратом через верх
Укрепляет мышцы бедра и ягодиц, активизирует стабилизаторы корпуса и улучшает баланс, развивает координацию и контроль движения через тазобедренный сустав.
- Переносим вытянутую ногу назад через верх (так, чтобы движение проходило над опорной ногой).
- Возвращаем ногу по полу в исходное положение.
- Движение плавное, контролируемое, опорная нога не смещается.
- Следим за тем, чтобы корпус оставался устойчивым, не заваливаясь на сторону.
Количество повторов: 10 раз на каждую ногу.
Упражнение №3. Скрутка из стойки на предплечьях
Развивает косые и прямые мышцы живота, укрепляет мышцы кора и стабилизаторы таза, улучшает координацию и контроль движения таза, способствует плавности походки. Подходит для людей с разным уровнем подготовки — акцент на технике, а не амплитуде.
Исходное положение:
Стоим на предплечьях, локти прямо под плечами, ладони на полу или сцеплены. Ноги вытянуты назад, стопы на полу, корпус ровный. Таз и живот не провисают, спина прямая.
- С выдохом аккуратно опускаем одну половину таза в сторону (не вниз, а боковым движением).
- С вдохом возвращаем таз в центр.
- Повторяем движение другой половиной тела.
- Движение плавное, контролируемое, без прогибов в пояснице и живота.
- На выдохе акцентируем движение, вдох делаем мягко и незаметно.
Количество повторов: 10 раз на каждую сторону.
Упражнение №4. Волна
Растягивает мышцы ягодиц, спины и задней поверхности бедер, улучшает подвижность тазобедренного сустава, снимает напряжение в пояснице и нижней части спины. Полезно для женского здоровья — мягко стимулирует органы малого таза.
Исходное положение:
Встаньте на колени на полу. Руки можно вытяните вперед для опоры. Стопы и колени на ширине таза.
- Делаете вдох – мягко тянетесь тазовым треугольником вперед, руки немного помогают.
- На выдохе – уходим вниз, тянемся седалищными буграми назад, растягивая спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер, не прогибая поясницу.
- Следите, чтобы движение исходило не из живота, а именно из таза.
- Повторяем медленно и плавно, ощущая растяжку.
Сделайте 10 раз, акцент на качественное растяжение.
Упражнение №5. Завершаем комплекс в “позе ребенка”
Полностью расслабляет мышцы спины, бедер и плеч. Помогает снять напряжение после активной работы таза и ног. Улучшает дыхание и кровообращение, способствует релаксации. Психологически успокаивает, снимает стресс и усталость.
Исходное положение:
Сядьте на пятки. Колени могут быть вместе или слегка разведены для удобства. Туловище мягко наклоняется вперед, лоб касается пола или коврика. Руки вытянуты вперед.
- Расслабьте шею, плечи, руки и спину.
- С каждым вдохом чувствуйте, как грудная клетка слегка расширяется.
- С каждым выдохом – отпускайте напряжение, опускайтесь глубже в позу.
Оставайтесь в позе 1–3 минуты, дышите ровно и спокойно.
Итак, наша тренировка подошла к концу. Напишите свои ощущения после выполнения в комментариях! И подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные комплексы.