Сон – самый недооцененный ресурс нашего психического здоровья.
Возвращаюсь к любимой теме сна. Несколько лет назад я изучала эту тему, о чем можно почитать тут:
Но прошло время, и оно внесло свои коррективы.
Тема сна сейчас очень актуальна и активно изучается и учеными, и врачами, и психологами. С тех пор были сделаны некоторые открытия, например, сейчас найдены гены, отвечающие за хронотип человека, и вопрос о существовании "ленивых Сов" не поднимается - это доказанный факт. Итак, что же новенького мы сегодня знаем, и что нам советуют?
Что мы знаем о сне?
На самом деле – не так много. Ученые совсем недавно плотно занялись изучением сна, и очень многое пока неясно. На сегодня точно известно, что сон – самый недооцененный ресурс. И самая большая проблема кроется в современном обществе.
Я не стану описывать механизм засыпания, циклы сна и другие детали, тем более, что тема продолжает изучаться, и многие сомнологи уже сегодня признают, что все, что они делали еще пять лет назад, на самом деле ошибочно. Сам механизм верно описан в вышеуказанных статьях. Я же начну с проблемы.
Время – деньги – одна из могущественных современных установок. Мы стремимся спать меньше, чтобы больше успеть. Но что мы выигрываем?
Чем опасно сокращение сна, недосыпание и хроническое недосыпание?
· Импотенция, снижение либидо
· Подавление иммунитета, повышенная общая заболеваемость
· Увеличение риска и ускорение развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, гипертония)
· Увеличение вероятности появления гормонозависимого рака (рак молочной железы у женщин и простаты у мужчин)
· Альцгеймер и деменция
И это неполный список. Мило…
Почему так жестко?
Когда спим мы, наш мозг не спит, а активно работает. Он выполняет ту работу, которую не может сделать, когда мы бодрствуем. Кроме восстановления памяти, мозг занимается очисткой нейронов, восстановлением иммунитета и т.д.
Те, кто считает, что наш мозг работает на 7%, 10% и т.д. сильно заблуждается. Он реально работает на все 100%. Не забывайте, что он не только решает поставленные вами задачки, а управляет всем вашим организмом, в том числе и чинит его, еженощно.
Недосып и хроническое недосыпание.
Недосып – это разовая акция, которую можно возместить дневным сном. Недосып грозит на следующий день сокращением внимания, концентрации, общей вялостью. Можно начинать подсчет потери своей продуктивности.
Хроническое недосыпание – это когда ваш недосып регулярен, и вы не можете его восполнить. Кстати, отоспаться в выходные – не работает. Именно хроническое недосыпание и приводит к приведенному выше списку проблем. Лет через 10-15.
Дневной сон
Естественен для человека. Сон один раз в сутки появился в нашей жизни в связи с развитием индустриализации. Для организма более натурально спать в несколько этапов, как это делают маленькие дети. Основную пользу получит ваша иммунная система.
Сколько спать днем?
Советуют 15- 45 минут. Этого достаточно для восстановления. Для тех, кто работает в ночные смены – 1.5 -2 часа, так как восполняется недосып.
Как спать днем?
Достаточно лечь в затемненном помещении и полежать с закрытыми глазами. За это время организм сам возьмет то, что ему надо, даже, если вы не уснули. Кстати, вы можете отключиться на пару минут, даже не заметив этого, но этого будут достаточно для вашего мозга.
Когда лучше спать днем?
Надо последить за собой и вычислить свои ультрадианные ритмы. В течение дня человек несколько раз чувствует сонливость. Вот под эти ритмы и стоит подстроиться.
Почему нельзя отсыпаться в выходные. Социальный джетлаг.
Наши биологические часы подстраиваются под действительность. Но лучше лишний раз их не сбивать. Всем известно, что при смене часовых поясов наши циркулярные ритмы некоторое время адаптируются. Только мы забываем, что от работы наших биологических часов зависит не только сон, но и синхронизированная работа всего организма (сердце, печень, почки и т.д.).
Социальный джетлаг – это современное явление, когда в выходные мы самостоятельно сбиваем свой ритм. Если мы сбиваем его на 4 часа, следующие 4 дня уходит на его нормализацию, а там – снова сбой в выходные. Далее рост заболеваний и т.д.
Рекомендуют в выходные спать максимум на 2 часа дольше, чем в будни. И добирать часы дневным сном.
Когда и как просыпаться
Оказывается, очень важно правильно просыпаться. От этого зависит весь день
Считается правильным вставать, когда ты проснулся. Если после этого еще раз заснуть и «доспать», можно встать более уставшим:
· Нарушение фазы сна. Если вы просыпаетесь утром (например, в конце цикла), а затем снова засыпаете, вы можете войти в новый цикл сна и прервать его в фазе глубокого сна. Пробуждение в этой фазе вызывает инерцию сна — чувство дезориентации и усталости.
· Дезориентация циркадных ритмов. Ваш организм выделяет кортизол утром, чтобы помочь проснуться. Если вы снова засыпаете, этот естественный процесс нарушается. Тело «путается», и гормональный всплеск не синхронизируется с пробуждением, усиливая вялость.
· Фрагментация сна. Короткий дополнительный сон часто бывает поверхностным и беспокойным. Мозг не успевает погрузиться в восстановительные фазы, а частые микропробуждения ухудшают качество отдыха.
· Накопление аденозина. Аденозин — нейромедиатор, вызывающий сонливость. После утреннего пробуждения его уровень начинает снижаться. Если вы снова засыпаете, аденозин снова накапливается, и при повторном пробуждении его концентрация выше — отсюда ощущение «разбитости».
Бедные Совы
Совершенно всеми признается, что наш индустриальный мир создан для жаворонков. Так выгоднее государству. Совы чаще хронически не высыпаются, чаще болеют и более подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. Заснуть раньше Совы не могут, а вставать приходится по необходимости.
Хронотип человека – это генетическая данность и изменить ее невозможно. Можно постараться подстроиться. Это возможно в небольшом временном диапазоне, но всегда будет требовать усилий.
Совам рекомендуется более тщательно соблюдать гигиену сна для более быстрого засыпания и по-возможности, настройки на более раннее засыпание. А также добирать дневным сном.
Если вы – руководитель. Для повышения продуктивности работы ваших сотрудников, обратите внимание на их хронотип. Иногда для повышения отдачи достаточно перенести совещание на час позже.
Немного советов.
Гигиена сна.
· за час до сна убавить освещение (торшер, ночник и т.д.)
· снизить температуру в помещении
· принять теплый душ (после него внешняя температура воспринимается ниже)
· за 3 часа до сна не наедаться. Внимание, не «после 18», а за 3 часа до сна.
· Настройка гаджетов (освещение и тематика)
Как заснуть. Дыхание по квадрату
· В воображении рисуем квадрат. Далее – по периметру: 4 счета – вдох, 4 – задержка дыхания, 4 – выдох, 4 – задержка дыхания. И так по кругу.
· Настраивает дыхание на ритм сна
· Убирает побочные мысли. Мы не можем одновременно следить за дыханием и думать о чем-то.
Факторы хорошего сна
· Хороший матрас
· Тишина
· Температура в помещении
Не пренебрегайте своим сном, и помните: когда вы спите – вы работаете!
Информация взята из материалов специалистов по сну: Claude Gronfier (хронобиолог и нейробиолог – специалист по циркадной системе, центр нейронаук в Лионе, Франция), Sylvie Ryan Parole (психиатр, сомнолог, организатор и директор общества «Морфей»), Francois du Forest (спортивный врач и сомнолог, основатель европейского центра сна).
Если интересно, ставьте лайк, есть вопросы - пишите, и надеюсь вместе с вами сделать Клуб интереснее.