Изучая вопросы особенностей организации рабочего дня разных хронотипов и в поисках действительно квалифицированного ответа на свои вопросы я обратилась к книге "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях" Мэтью Уолкера.
В этой статье хочу поделиться с вами потрясающе интересной информацией о том, что происходит с нами во сне.
Почему я доверяю этой информации.
Во-первых, Мэтью Уолкер - ученый, много лет посвятивший изучению сна, и продолжающий свою работу в этом направлении. То есть это в любом случае, мнение профессионала, а не пересказ чужих рассказов.
Мэтью Уолкер - доктор неврологии Ноттингемского университета Великобритании; в настоящий момент работает профессором неврологии и психологии в калифорнийском университете Беркли; является основателем и директором Центра науки человеческого сна; обладатель степени PhD в нейропсихологии, профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы.
Во-вторых, сама книга представляет собой детальное описание проводимых экспериментов, измерений, логических построений и получение доказательств. Тем, у кого появятся вопросы из серии "а как они это доказали" рекомендую прочитать книгу - там все подробно описано, пересказывать не буду.
Я же поделюсь с вами фактами, которые лично мне показались интересными и заслуживающими внимания.
Факторы сна
Что заставляет нас засыпать вечером и просыпаться утром? Что запускает механизм сна? Существуют два главных фактора, которые определяют, когда вы хотите спать, а когда бодрствовать.
Первый фактор - это наши биологические часы, по научному - супрахиазматическое, или надперекрестное, ядром, расположенное в нашем мозге. Эти часы задают цикличный суточный ритм, который в одно и то же время заставляет вас чувствовать себя уставшим или бодрым соответственно. Эти "часы" задают наш околосуточный ритм, называемый циркадным.
- Наш циркадный ритм самостоятельный и никак не связан с наступлением дня или ночи. (Уверена, многие слышали об экспериментах, проводимых в глубоких пещерах).
- Циркадный ритм человека не равен 24 часам, а немного больше. В среднем он составляет 24 часа 15 минут (у некоторых людей - больше).
- Наши биологические часы ежедневно подстраиваются под суточный ритм в основном, по Солнцу (даже совсем слабого солнечного света, проникающего через плотные тучи в дождливый день, достаточно, чтобы подкорректировать наши биологические часы), но также мозг может использовать для подстройки и другие внешние стабильно повторяющиеся подсказки (температурные колебания, еда, регулярное социальное взаимодействие). Все эти факторы имеют способность перезагружать биологические часы, позволяя им четче подстраиваться под 24-часовой цикл.
Супрахиазматическое ядро с наступлением сумерек запускает выработку вещества под названием МЕЛАТОНИН, которое вырабатывается ночью и его содержание в крови повышается. Мелатонин передает организму сообщение о наступлении ночи - времени сна.
Во сне концентрация мелатонина в течение ночи медленно понижается. С рассветом прекращается секреция мелатонина, что служит сигналом к активному периоду бодрствования.
Второй фактор — потребность во сне, вызываемая химическим веществом - аденозином, которое накапливается в вашем мозге с каждой минутой бодрствования и вызывает непреодолимое желание спать. Чем дольше вы бодрствовали, тем больше этого вещества накапливается в организме и, соответственно, тем бóльшую сонливость вы ощущаете.
Именно от соотношения двух этих факторов зависит, насколько вы бодры и внимательны в течение дня, насколько вы чувствуете себя уставшим и готовым ко сну поздним вечером и отчасти — насколько хорошо вы будете спать.
Эти два фактора, которые регулируют ваш сон, — суточный циркадный ритм супрахиазматического ядра и стимулирующий сон сигнал аденозина не сообщаются друг с другом, чтобы объединить свое воздействие. Это две разные и отдельные системы, не зависящие друг от друга. Они не спарены, хотя и ориентированы друг на друга.
Совы и жаворонки (хронотипы)
Оказывается, мы -Совы- реально существуем!
Итак, о циркадном ритме. Он неизменно присутствует у каждого человека и подстраивается под 24 часа в сутках. Но его пиковые точки у разных людей очень сильно различаются.
Жаворонки (утренний тип)
составляют около 40 % населения.
приходят к пику бодрствования рано утром, а сонливость ощущают ранним вечером. Они с удовольствием просыпаются на рассвете или сразу после восхода и тут же готовы приступить к работе, поскольку именно на это время суток приходится пик их работоспособности.
Совы (вечерний тип)
примерно 30 % населения.
Они предпочитают ложиться спать поздно и вставать поздним утром, а иногда спят до полудня.
Бодрствуя допоздна, совы терпеть не могут просыпаться рано. В это время суток они еще не в состоянии действовать активно, потому что, хотя они вроде бы проснулись, их мозг все утро продолжает оставаться в сонном состоянии. Это особенно верно в отношении отдела головного мозга, называемого префронтальной корой, которая расположена в лобных долях. Префронтальная кора управляет мыслительной деятельностью и логическим мышлением, а также помогает держать наши эмоции под контролем. Когда сова вынуждена просыпаться слишком рано, ее префронтальная кора остается нетрудоспособной, ей требуется некоторое время, чтобы начать работать, до тех пор она не сможет эффективно функционировать.
Остальные
Остальные 30 % располагаются где-то между утренним и вечерним типами, с легким уклоном в сторону вечернего.
Принадлежность взрослого человека к типу сов или жаворонков, в большой степени определяется генетикой. Если вы сова, то, скорее всего, один из ваших родителей (а то и оба) тоже сова.
Дискриминация сов
- Часто общество считает сов лентяями, ведь поскольку они засыпают лишь под утро, то и просыпаются довольно поздно.
- Жаворонки критикуют сов, ошибочно считая, что такой график — это выбор самих сов, сделанный в силу их неорганизованности, и если бы они были более дисциплинированны, то без труда просыпались бы ранним утром.
Однако для сов это вовсе не вопрос свободного выбора. Они привязаны к такому графику жесткой схемой собственной ДНК, так что это не их сознательная ошибка, а скорее генетическая судьба.
- укоренившиеся в обществе несправедливые условия игры, касающиеся графиков работы, нацеленных на раннее начало, что, естественно, оказывается на руку жаворонкам и ставит в проигрышное положение сов. И хотя ситуация меняется к лучшему, обычные графики работ принуждают сов к неестественному ритму сна и бодрствования.
- совы чаще страдают недосыпанием, поскольку им приходится просыпаться с жаворонками, а заснуть они могут лишь поздним вечером. Из-за недосыпания у сов ухудшается здоровье, что включает в себя более высокий риск возникновения депрессий, тревожных расстройств, диабета, рака, сердечных болезней и инсультов.
Подростки. Шутки циркадного ритма.
В подростковом возрасте циркадный ритм делает резкий сдвиг вперед.
Пик выработки мелатонина и команда наступившей темноты станет происходить на несколько часов позже. В результате чего молодые люди физически не могут заснуть рано, а при раннем пробуждении не только не высыпаются, но сильно рискуют здоровьем.
Это чисто биологический, а потому необратимый фактор, поэтому его надо просто принять и пережить. По мере взросления циркадный ритмический график будет постепенно отодвигаться назад.
Родителям это доставляет массу неудобства, но достаточно вспомнить себя в этом возрасте и с пониманием отнестись к этому факту, "холить его и лелеять, если не хотим, чтобы у наших детей возник риск патологии мозга или развилось психическое заболевание".
Кофе и факторы сна.
Как вы помните второй фактор сна - аденозин, который вырабатывается пока мы бодрствуем, и когда его становится слишком много, мы очень хотим спать.
И тогда мы выпиваем чашечку кофе... Вы знаете, как это работает и к чему приводит?
Кофеин - это самый злоупотребляемый в мире психостимулятор, к тому же вызывающий привыкание. Это второй после нефти наиболее продаваемый товар на планете.
Кофеин блокирует рецепторы мозга, выступая буфером между ними и аденозином. При этом аденозин, не достигая рецепторов мозга, продолжает вырабатываться и накапливаться, и как только заканчивается действие кофеина, обрушивается всей своей накопившейся массой на ваш мозг.
- Уровень циркулирующего кофеина достигает пика примерно через тридцать минут после приема внутрь. при этом средний период полувыведения кофеина составляет от пяти до семи часов (то есть через 5-7 часов у вас в крови будет еще действовать половина принятой дозы).
- Кофеин выводится из организма с помощью ферментов печени, которая со временем изнашивается. Эта метаболическая способность в большой степени зависит от генетики: у некоторых людей более эффективный вариант ферментов, разрушающих кофеин, что позволяет печени быстро вывести его из кровотока, у других - менее эффективный.
- Скорость выведения кофеина изменяется с возрастом: чем старше мы становимся, тем больше времени требуется нашему организму, чтобы вывести кофеин, и таким образом мы с возрастом становимся более чувствительными к нарушающему сон кофеиновому эффекту.
- Кофеин содержится не только в кофе, определенных сортах чая и многих энергетиках, но также и в других продуктах — таких, как темный шоколад и мороженое. Также имейте в виду, что пометка «декаф», "декофеинизированный», не означает, что продукт действительно не содержит кофеина. Одна чашка такого кофе содержит 15–30 % от дозы в чашке обычного напитка, а значит, его никак нельзя назвать бескофеиновым.
На самом деле, кофеин оказывает очень сильное воздействие на наш организм. Мы явно недооцениваем его воздействие.
В 80-х годах прошлого века проводились исследования по воздействию различных наркотиков, в том числе и кофеина, на живой организм. Ученые подвергали пауков воздействию различных наркотиков, а затем наблюдали, какую паутину они плели. В исследовании использовали такие наркотики, как ЛСД, амфетамин, марихуана и кофеин. Результаты, которые говорят сами за себя, можно увидеть ниже.
Исследователи заметили, что, когда паукам вводили кофеин, они становились совершенно неспособны сплести конструкцию, хотя бы напоминающую нормальную функциональную паутину, — даже по сравнению с действием других наркотиков.
NB Вся представленная в статье информация почерпнута мной из книги "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях" Мэтью Уолкера.
И на закуску: интересные факты о синдроме смены часового пояса.
Джетлаг - расстройство биоритмов в связи с перелетом через несколько часовых поясов. Вы чувствуете себя усталым и сонным в течение дня в новом часовом поясе, потому что внутренние часы вашего организма и все его органы не перестроились.
Перестройка произойдет с помощью солнечного света, но не быстро.
За день, проведенный в новом часовом поясе, супрахиазматическое ядро подстраивается к реальному времени примерно на один час.
Почему труднее перестраиваться при перелете на восток, чем на запад?
Во-первых, перелет в восточном направлении требует, чтобы вы засыпали раньше, чем обычно, а это значит, что организм должен подчиниться приказу вашего мозга. Быстрое же перемещение на запад вынуждает вас бодрствовать значительно дольше, что с точки зрения сознания и прагматики гораздо легче.
Во-вторых, период вашего естественного циркадного ритма несколько длиннее суток. Когда вы путешествуете на запад — в направлении ваших более долгих суточных часов, — эти «сутки» длятся дольше двадцати четырех часов, и приспособиться к ним проще.
Во второй части о сне мы узнаем о всех чудесах, которые происходят у нас в голове, пока мы спим, а также о сновиденьях.
Алхимия сна. Ч.2. Память, сновиденья, вред недосыпания и советы на ночь.
Если интересно, ставьте лайк, есть вопросы - пишите, и надеюсь вместе с вами сделать Клуб интереснее.