Народ, всем привет. Мы продолжаем, так сказать, цикл материалов про силовой тренинг, и сегодня разберём важный вопрос, а как понять, что тренировка уже выполнена, мышцы получили достаточно нагрузки, и пора отправляться на восстановление? И эта тема действительно волнует многих.
- Одни проводят в зале по два часа, не потому что им нечего делать, а из-за неуверенности, им кажется, что они не выложились до конца, и внутренний голос заставляет «добавить ещё подход-другой».
- Другие, наоборот, ценят своё время и стараются тренироваться максимально эффективно, час, максимум полтора, и домой. Они уверены, что после пика сил дальше идёт бессмысленное изматывание организма.
И чаще всего именно второй тип спортсменов прав. Почему? Потому что чрезмерные тренировки могут обернуться массой проблем.
- Перетрен. Это состояние, когда мышцы получают нагрузку, но не успевают восстанавливаться. Организм не успевает синтезировать гормоны и использовать поступающие питательные вещества, и в итоге мышцы не только перестают расти, но и силовые показатели снижаются.
- Затянутое восстановление. Слишком большие по объёму тренировки или изнуряющий тренинг перегружают мышечные группы. Волокна не успевают восстанавливаться, уровень энергии падает, появляется слабость, может даже повыситься температура. На следующую тренировку вы уже выходите «пустым» — независимо от того, какую мышечную группу будете качать. Например, после тяжёлой спины вы всё ещё чувствуете усталость и на груди, и на ногах.
- Откат назад. Итогом первых двух пунктов становится потеря времени и прогресса. Перетренировка — это не просто остановка роста мышечной массы, это шаг назад, приходится тратить недели, чтобы «отъесться», восстановить энергию и вернуться к прежним весам. Поэтому спортсмены боятся не только травм и болезней, но и перетренированности, т.к. она в буквальном смысле крадёт результат.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Так сколько должна длиться тренировка?
Единого ответа на этот вопрос нет, чаще всего рекомендуют укладываться в час. Но на практике всё зависит от целей и формата занятий. Скажем, при «сушке» это короткие, но интенсивные тренировки, они действительно могут уложиться в 60 минут. А вот при наборе массы, когда отдых между подходами длиннее, техника более размеренная, упражнения тяжёлые и базовые, то в этом случае час редко бывает достаточным. Главный ориентир не цифры, а ваши ощущения. Как понять, что пора заканчивать?
- после тренировки резко повышается температура, появляется ощущение «разбитости»;
- с каждой новой тренировкой сил и желания становится всё меньше;
- нет энергии даже на простые упражнения;
- восстановление затягивается дольше обычного.
Если вы замечаете подобные признаки, значит, программа изматывает организм, и стоит что-то менять. Можно просто увеличить отдых между тренировками, иногда достаточно просто добавить ещё один день восстановления. Или можно разбить программу и не пытаться нагружать всё и сразу. Лучше делать акцент на большую мышечную группу и только «добивать» маленькую.
Например: три упражнения на грудь и одно-два на бицепс. Но если после базовых упражнений на грудь вы чувствуете усталость, лучше перенести бицепс на другой день, эффективность от этого только возрастёт.
Тренировка должна быть продуктивной, а не длинной, а бессмысленные упражнения «на добивку» чаще вредят, чем помогают. Тренировка должна заканчиваться тогда, когда вы выполнили главные упражнения дня и чувствуете, что организм близок к пределу, но ещё не «сломлен». Нет универсального числа минут или подходов, подходящих всем. Запомните: лучше уйти из зала чуть раньше, чем задержаться и потом неделями восстанавливаться. В спорте работает правило «золотой середины», регулярная нагрузка, достаточная для прогресса, но не разрушающая организм.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!