Эта статья создана для тех, кто сейчас находится в той точке, где кажется, что больше нет сил.
Когда проблемы наваливаются одна за другой, словно кто-то специально проверяет вас на прочность. Когда вы просыпаетесь с тяжестью в груди и не понимаете, как дожить до вечера.
Разберём конкретные механизмы выживания (а сейчас вы, скорее всего, именно в таком режиме), без мотивационных лозунгов и и помогающим фраз.
Дам методы, которые действительно работают. К сути.
Когда всё рухнуло одновременно
Бывают такие мерзкие непростые периоды в жизни, когда кризисы накладываются друг на друга, создавая ощущение тотального коллапса. Потеря работы на фоне проблем со здоровьем. Развод в момент финансового краха. Уход близкого, когда вы и так едва держитесь.
В такие моменты мозг переходит в режим перегрузки. Кое-какая область мозга, отвечающая за планирование и принятие решений, буквально отключается под воздействием хронического стресса. Уровень кортизола зашкаливает, разрушая способность думать рационально.
Исследование American Psychological Association (2020) показало, что люди, переживающие множественные кризисы одновременно, испытывают состояние, близкое к психологическому параличу. Они не могут принимать решения не потому, что слабы, а потому что их нервная система буквально блокирует способность действовать. Как процессор, загруженный на 99,9%
И здесь возникает парадокс: когда нужно действовать больше всего, мозг отказывается это делать.
Но что тогда делать?
Даже в аду должна быть рутина
Эту фразу приписывают заключённым концлагерей, выжившим благодаря тому, что создавали для себя микро-ритуалы: умывались в одно время, делили еду определённым образом, молились или медитировали по утрам.
Рутина в условиях хаоса работает как психологический якорь. Она не решает проблемы, но даёт мозгу иллюзию контроля (обозначает контрольные точки, прям как в игре), а этого достаточно, чтобы не сломаться окончательно.
Почему рутина спасает в кризисе?
Когда всё вокруг непредсказуемо, мозг впадает в состояние постоянной тревоги. Он сканирует окружающую среду в поисках угроз, расходуя огромное количество энергии. Рутина снижает этот расход, давая мозгу участки предсказуемости, показывая, что тут можно выдохнуть.
Исследование University of Toronto (2018) показало, что люди, сохранявшие хотя бы 2-3 стабильных ритуала в день во время кризиса, демонстрировали на 40% более низкий уровень тревожности по сравнению с теми, кто жил в полном хаосе.
Как именно это работает 👇
Что именно работает?
Не нужно расписывать день по часам, если вы едва встаёте с кровати. Достаточно трёх якорных точек:
Утренний ритуал. Неважно, что это: стакан воды, умывание холодной водой, пять минут тишины перед тем, как взять телефон. Важно, чтобы это было каждый день в одно время.
Дневная точка опоры. Это может быть прогулка, обед в определённое время, звонок близкому человеку. Что-то, что разделяет день на «до» и «после», не позволяя ему превратиться в серую массу.
Вечерний ритуал завершения. У кого-то это пробежка, йога, бокс, а у кого-то сигарета в конце рабочего дня (не поддерживаю), что тоже является ритуалом. Вообще, не важно ощущаете ли вы себя энергично или нет - вечерний ритуал «выдоха» должен быть у любого человека. Иначе мозг не будет переходить в режим восстановления.
Эмоциональная обособленность: ваш плот в океане
Когда вы сами едва держитесь, чужие эмоции могут стать тем самым одним лишним кг, который утопит окончательно. Подруга звонит жаловаться на мужа. Родственник требует внимания. Коллега сливает на вас свою тревогу.
И вы чувствуете, как ваш последний запас энергии утекает в чужие проблемы.
Эмоциональная обособленность — здесь не про эгоизм. Это психологическая гигиена выживания.
Что это такое и как работает?
Это способность видеть чужую эмоцию, не впитывая её. Понимать, что человеку плохо, но не позволять его боли стать вашей болью. Как химик работает с опасными реагентами, также и мы — с чужим негативом.
Исследование Journal of Clinical Psychology (2019) показало, что люди с высокой эмоциональной проницаемостью (те, кто легко впитывает чужие эмоции, эмпаты) в 2,5 раза чаще испытывают выгорание и депрессию в кризисные периоды.
Как это практиковать?
Техника «Это не моё». Когда чувствуете, что чужая эмоция начинает поглощать вас, мысленно скажите: «Это не моя тревога. Это не моя боль. Я вижу её, но не беру». Повторите несколько раз, фокусируясь на дыхании.
Физическая граница. Если разговор с человеком вытягивает из вас последние силы, создайте физическую дистанцию. Отойдите на шаг назад, сядьте дальше, прервите зрительный контакт. Мозг считывает физическую границу как эмоциональную.
Ограничение времени. «Я могу поговорить 10 минут, потом мне нужно идти». Это не грубость. Это защита вашего ресурса. Вы не можете дать то, чего у вас нет. Не позволяйте другим доить вас.
Перенаправление. «Мне сейчас сложно помочь тебе с этим. Но вот что ты можешь сделать…» Вы не отказываете человеку. Вы просто не берёте его проблему на себя.
Илья, но если всё совсем плохо?
Делаем пошаговку и у вас появляются силы жить:
Кстати, у меня есть другие интересные статьи про ментальную силу:
Шаг 1. Снижаем хаос через порядок
Хаос снаружи усиливает хаос внутри. Исследование Princeton University (2011) показало, что беспорядок в физическом пространстве повышает уровень кортизола на 20% и снижает способность концентрироваться.
Что делать:
- Уберите одну поверхность: стол, тумбочку, кухонную столешницу. Не всю квартиру. Одну поверхность.
- Заправьте кровать утром. Это займёт две минуты, но даст мозгу сигнал: вы способны завершить хотя бы одно действие. Это уже мини-победа!
- Выбросьте мусор. Буквально. Пакеты, обёртки, старые чеки. Освобождение физического пространства освобождает ментальное. Скиньте этот груз.
Шаг 2. Восстановить базовые функции организма
Когда вы в кризисе, первое, что страдает: сон, еда, движение. Без этих трёх элементов мозг не может функционировать нормально.
Спим как можно больше. Если не можете спать, хотя бы лежите в темноте с закрытыми глазами. Исследования показывают, что даже пассивный отдых в горизонтальном положении снижает уровень стресса на 15-20%.
Едим больше калорий. Не нужно готовить сложные блюда. Достаточно съесть что-то простое: банан, яйцо, йогурт. Мозг не может работать без глюкозы. Если вы не едите, депрессия усиливается автоматически.
Не сидим, а двигаемся. 10 минут ходьбы. Не пробежка и не зал. Просто выйти на улицу и пройтись. Исследование Harvard Medical School (2021) показало, что даже 10 минут ходьбы снижают симптомы подавленности на 25%.
Шаг 3. Техника «Следующий час»
Когда будущее пугает, а настоящее невыносимо - мысли о завтрашнем дне загоняют в тупик. Направьте внимание на следующий час.
Спросите себя: «Что я могу сделать в ближайший час, чтобы стало хотя бы немного легче?»
Не решить все проблемы. Не изменить жизнь. Просто немного легче.
Может быть, это:
- Принять душ
- Выпить воды
- Позвонить другу
- Лечь и закрыть глаза (сон необходим!)
- Посмотреть что-то отвлекающее
*почти закончили, еще пару способов*
Шаг 4. Разговор с самим собой как с ребёнком
Когда вам плохо, внутренний критик обычно усиливается: «Ты слабак», «Другие справляются, а ты нет», «Ты всё испортил».
Этот голос убивает. Буквально.
Исследование University of Texas (2017) показало, что люди с высоким уровнем самокритики в кризисные периоды имеют в 3 раза выше риск суицидальных мыслей.
Что делать:
Говорите с собой так, как говорили бы с напуганным ребёнком.
- Вместо: «Ты ничего не можешь»
- Скажите: «Тебе сейчас очень тяжело. Это правда сложно».
- Вместо: «Ты слабак»
- Скажите: «Ты держишься, как можешь. И это уже много».
Это способ не сломаться и выжить, когда мир рушится.
Шаг 5. Найти одного человека
Не обязательно того, кто решит ваши проблемы. Достаточно того, кто просто будет рядом.
Исследование Brigham Young University (2010) показало, что наличие хотя бы одного человека, с которым можно быть честным, снижает риск психологического срыва на 50% (будет вдвое легче, Карл! дорогой читатель!)
Это может быть друг, родственник, психолог, даже случайный человек в баре в группе поддержки. Главное, чтобы вы могли сказать: «Мне плохо. Очень плохо». И чтобы вас не осудили за это, а поддержали. По-человечески.
💭А вообще, я ничуть не сомневаюсь, что у тебя получится. Потому что я верю в тебя.
В закрытом канале я пишу и рассказываю то, что сюда не пускают модераторы 👉 здесь откровенно и без цензуры
Поделитесь в комментариях: как вы справлялись с моментами, когда всё рушилось? Что помогло продержаться?