"Я просто тревожный человек," - зачастую можно услышать на консультациях. Эта фраза звучит как оправдание, как констатация факта, с которым ничего нельзя поделать. Но за ней, словно за кулисами театральной пьесы, скрывается целый мир, полный оттенков и нюансов, который требует внимательного рассмотрения. Не всегда "просто тревожность" - безобидный попутчик, иногда она превращается в жесткого контролера, лишающего свободы и радости жизни.
Так вот, я считаю, что первым делом необходимо сделать – это разобраться, что есть что. Где кончается нормальная реакция и начинается патология? Чем тревога отличается от страха и, тем более, фобии? Открывая свой блог на Дзене, первой статьей оказалась публикация о тревоге, и взглядом на этот феномен со стороны экзистенциализма (рекомендую к прочтению).
Сегодня же, взглянем на тревогу со стороны когнитивно-поведенческой парадигмы.
Страх, Тревога, Фобия: В чем разница?
Страх – это конкретное чувство, возникающее перед лицом реальной опасности. Мы боимся хищника, падающего дерева, экзамена. Страх мобилизует нас, заставляя действовать, бежать, защищаться. Фобия – это иррациональный, чрезмерный страх перед определенным объектом или ситуацией, который приводит к избегающему поведению. Боязнь пауков, замкнутых пространств, высоты… Фобия парализует, заставляя человека идти на любые ухищрения, лишь бы избежать контакта с пугающим стимулом.
А что же тревога? Тревога – это ощущение неопределённости, предчувствия беды. Она не связана с конкретным объектом. Это довольно рассеянные эмоции, расплывчатое чувство дискомфорта, которое отравляет мысли и поведение. Тревога – это «а вдруг?..», это постоянное прокручивание в голове потенциальных угроз, это ожидание худшего.
Адаптивная и Дезадаптивная Тревога: Баланс на грани
Тревога, как и любая эмоция, имеет свою полезную функцию. Адаптивная тревога помогает нам подготовиться к сложным ситуациям, предвидеть возможные опасности и принять меры предосторожности. Она заставляет нас учиться, планировать, страховаться. Без небольшой доли тревоги мы бы не заботились о своем будущем и подвергались бы ненужному риску.
Но когда тревога становится чрезмерной, постоянной и не соответствующей реальной угрозе, она превращается в дезадаптивную. Дезадаптивная тревога мешает нам жить, работать, строить отношения. Она изматывает, истощает, приводит к бессоннице и руминации, раздражительности и депрессии.
КПТ-Взгляд на Тревогу: Мысли формируют чувства
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает конкретный взгляд на природу тревоги. С точки зрения КПТ, наши мысли формируют наши чувства и поведение. Тревога возникает из-за негативных, иррациональных мыслей и убеждений о себе, мире и будущем.
Представьте себе человека, который собирается на собеседование. Если он думает: "Я обязательно провалюсь. Я недостаточно хорош. Они выберут кого-то другого," – то он неизбежно почувствует тревогу. Эта тревога приведет к тому, что он будет нервничать, запинаться, избегать зрительного контакта во время собеседования, тем самым подтверждая свое негативное убеждение о своей некомпетентности.
Когнитивные Искажения: Ловушки разума
Наши мысли часто искажены, подвержены так называемым когнитивным искажениям. Эти искажения – словно кривые зеркала, отражающие реальность в уродливом виде. Вот лишь некоторые из них:
- Катастрофизация: Преувеличение негативных последствий событий. "Если я совершу ошибку, это будет катастрофа!"
- Персонализация: Принятие на свой счет негативных событий, которые не имеют к нам прямого отношения. "Он на меня так посмотрел… Наверное, я ему не нравлюсь."
- Черно-белое мышление: Видение мира в крайностях, без полутонов. "Если я не идеален, значит, я ничтожен."
- Чтение мыслей: Предположение о том, что другие люди думают о нас плохо. "Он молчит… Наверное, он считает меня глупым."
Эти искажения подпитывают тревогу, создавая порочный круг: негативные мысли порождают тревогу, тревога усиливает негативные мысли.
Охранительное и Избегающее Поведение: Кратковременное облегчение, долгосрочное страдание
Когда мы чувствуем тревогу, мы стремимся к облегчению. И часто выбираем стратегии, которые дают лишь кратковременный эффект, но в долгосрочной перспективе усугубляют проблему.
- Охранительное поведение: Это действия, направленные на снижение тревоги в моменте, но при этом поддерживающие ее в долгосрочной перспективе. Например, постоянное перепроверки, чтобы убедиться, что вы выключили плиту, или чрезмерное беспокойство о здоровье, приводящее к бесконечным визитам к врачам.
- Избегающее поведение: Это избегание ситуаций, вызывающих тревогу. Например, отказ от посещения людных мест, от публичных выступлений или от новых знакомств.
Охранительное и избегающее поведение – это своего рода костыли, которые помогают нам двигаться сейчас, но ослабляют наши ноги в будущем. Они поддерживают тревогу, не давая нам убедиться в том, что наши страхи преувеличены.
КПТ: Путь к Освобождению
КПТ предлагает конкретные инструменты для работы с тревогой: когнитивные и поведенческие техники.
Когнитивные Техники:
Выявление негативных мыслей: Учитесь замечать автоматические негативные мысли, возникающие в тревожных ситуациях.
- Оценка доказательств: Критически оценивайте свои мысли. Какие есть доказательства в пользу этой мысли? А какие против?
- Переформулировка мыслей: Замените негативные мысли на более реалистичные и адаптивные. Например, вместо "Я обязательно провалюсь" скажите себе: "Я подготовился к собеседованию. У меня есть необходимые навыки и знания. Я сделаю все, что в моих силах."
Поведенческие Техники:
- Экспозиция: Постепенное, контролируемое столкновение с пугающими ситуациями. Начните с малого и постепенно увеличивайте сложность. Например, если вы боитесь публичных выступлений, начните с выступления перед небольшой группой друзей, а затем постепенно переходите к более крупным аудиториям.
- Прекращение охранительного поведения: Сознательно откажитесь от охранительного поведения. Позвольте себе почувствовать тревогу и убедитесь в том, что ничего страшного не произойдет.
- Релаксационные техники: Овладейте техниками расслабления, такими как дыхательные упражнения, медитация или прогрессивная мышечная релаксация.
Упражнение: "Дневник Тревоги"
Так вот, начните вести "Дневник Тревоги". Каждый раз, когда вы чувствуете тревогу, записывайте:
- Ситуацию, в которой возникла тревога.
- Автоматические негативные мысли.
- Эмоции и физические ощущения, связанные с тревогой.
- Доказательства "за" и "против" этих мыслей.
- Альтернативные, более реалистичные мысли.
- Ваши действия в этой ситуации.
Анализируя свои записи, вы сможете увидеть закономерности в своих мыслях, чувствах и поведении, а также определить свои когнитивные искажения и охранительное поведение.
Тревога – это вызов, но не приговор. С помощью осознанности, терпения и правильных инструментов вы можете научиться управлять своей тревогой и жить полной, насыщенной жизнью. Изучайте литературу, практикуйте техники самопомощи и доверьтесь динамике. И постепенно, шаг за шагом, вы освободитесь от оков тревоги и обретете свободу.
С Уважением и пониманием,
Кризисный Психолог / Телесный терапевт
Денис Яковлев
#психология #эмоции #саморазвитие #психотерапия #кризис #невроз #тревожно
#психологДенисЯковлев #тревога