Всем доброго дня!
Холестерин — слово, которое пугает многих. Стоит увидеть его «высоким» в анализе, как в воображении сразу всплывают атеросклероз, тромбы и прочие неприятные маркеры холестерина. Но правда в том, что холестерин — очень для нашего организма строительный материал.
Без него невозможно образование клеточных мембран, гормонов, витамина D.
Проблемы начинаются, когда баланс нарушается — не между «хорошим» и «плохим» холестерином, а между умеренным и перегруженным образом жизни.
После 55 лет этот баланс особенно хрупок. Печень работает чуть медленнее, уровень эстрогенов и тестостерона снижается, обмен жиров замедляется. Организм начинает производить больше липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), те самых, которые прилипают к стенкам сосудов. Но у нас есть мощный инструмент — наша еда.
Правильно подобранные продукты способны «навести порядок», помогая печени утилизировать лишние жиры, а сосудам — оставаться чистыми и эластичными.
✨Первое место — овсянка и ячмень.
Растворимая клетчатка бета-глюкан снижает уровень ЛПНП, связывая их в кишечнике и не давая реабсорбироваться.
Исследование Гарвардской школы общественного здоровья (2019) показало, что овсянка на завтра 3-4 раза в неделю снижает «плохой» холестерин на 5–10%.
Просто тарелка каши на воде или овсяной кисель — и кровь становится чище.
Я рассказывала об овсяном киселе в этой статье, прочитайте, пожалуйста.
✨Орехи — вторая линия защиты.
Миндаль, грецкие, фисташки, фундук содержат фитостерины — природные аналоги холестерина, которые мешают его всасыванию. Небольшая горсточка в день улучшает липидный профиль без всяких добавок.
✨Жирная рыба — скумбрия, сардины, лосось.
Омега-3 жирные кислоты не дают тромбоцитам склеиваться, снижают уровень триглицеридов и повышают «хороший» холестерин ЛПВП. Жирная рыба в меню дважды в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 20%. А это совсем не мало.
✨Авокадо — фрукт, который ведет себя как натуральное лекарство.
Мононенасыщенные жиры и антиоксиданты улучшают чувствительность клеток к инсулину и уменьшают воспаление сосудистой стенки.
Один авокадо в день снижает уровень ЛПНП уже через 5–6 недель — доказано учеными Пенсильванского университета.
✨Бобовые — фасоль, нут, чечевица.
Они помогают печени работать эффективнее, повышая синтез желчных кислот, на которые расходуется холестерин. Кроме того, белок из бобовых помогает удерживать уровень сахара, а значит, и жировой обмен.
✨Оливковое масло первого отжима.
Главный источник полифенолов, которые защищают сосуды от окисления и поддерживают эластичность артерий. Пара ложек масла в день — это профилактика воспаления и тромбоза.
✨Ягоды — черника, вишня, клюква, малина.
Антоцианы в их составе снижают окисление ЛПНП: процесс, запускающий развитие атеросклероза.
✨Темный шоколад (не менее 70% какао).
Флавоноиды шоколада расширяют сосуды, улучшают микроциркуляцию и снижают уровень «плохих» липидов. Главное — без фанатизма: пара долек, не плитка.
✨Свекла и гранат.
Оба усиливают выработку оксида азота — молекулы, которая расширяет сосуды и улучшает их реакцию на стресс. Гранат к тому же уменьшает отложение холестерина в артериях, что неоднократно подтверждено научными исследованиями.
✨Чеснок.
Его главный компонент - алицин, который замедляет синтез холестерина в печени.
Многие мета-анализы отмечают: регулярное употребление чеснока снижает ЛПНП в среднем на 10%.
✨Козье молоко и йогурт.
Они содержат меньше насыщенных жиров и лучше усваиваются. А кальций козьего молока связывает жирные кислоты и уменьшает их всасывание.
✨Тыква и брокколи.
Бета-каротин и клетчатка в них действуют как «мягкий фильтр» для крови: снижают окислительный стресс, защищают сосуды и печень.
Холестерин — не враг, если он под контролем. Наши сосуды и сердце не просят многого: чуть больше клетчатки, пару шагов в день, стакан теплой воды утром, крепкий сон ночью. Возраст не требует жестких ограничений, он требует уважения к своему организму.
Когда мы даем телу то, что ему нужно, оно благодарит нас ясным умом, легким сердцем и ощущением здоровья, которое не измеряется никакими анализами.
📌Важно: любые изменения в питании стоит обсудить с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Берегите себя!
✨Спасибо, что читаете «Книгу рецептов молодости». Если находите для себя пользу на ее страницах, есть желание и возможность поддержать проект символическим донатом, буду признательна за внимание и поддержку.