С первыми серыми тучами и короткими днями у многих будто кто-то выкручивает ручку энергии на минимум. Хочется больше спать, меньше говорить, все раздражает... Кажется, это просто осенняя хандра, но иногда за ней стоит вполне конкретный диагноз — сезонное аффективное расстройство, САР.
Дорогие друзья! Если мой контент приносит вам радость и вы хотите поддержать мое творчество, я буду благодарен за вашу помощь. По ссылке вы можете сделать донат. Огромное спасибо за вашу поддержку и внимание!
Когда солнце решает, как вы себя чувствуете
Наш организм живет по своим внутренним часам — циркадным ритмам. Это те самые биологические процессы, которые синхронизируются с суточным циклом света и тьмы.
В 2017 году именно за открытие механизмов этих ритмов ученые получили Нобелевскую премию.
Днем наш мозг вырабатывает серотонин — гормон бодрости, а ночью «включается» мелатонин — он отвечает за сон. Осенью и зимой, когда солнца меньше, этот баланс нарушается: серотонина становится мало, мелатонина — слишком много. Итог знаком каждому — усталость, апатия, беспричинная грусть. Наши далекие предки в такие месяцы, вероятно, спали дольше и тратили меньше энергии. Проблема в том, что у нас, современных людей, такой роскоши нет — мы продолжаем жить в режиме 24/7, с искусственным светом и постоянными уведомлениями. И в какой-то момент система дает сбой.
САР — не выдумка, а диагноз
О том, что сезонные перепады настроения могут перерасти в настоящее расстройство, впервые заговорили в 1980-х. Американский психиатр Норман Розенталь обратил внимание: зимой даже здоровые пациенты начинали чувствовать необъяснимую тоску, но с приходом весны симптомы исчезали. Так появился термин Seasonal Affective Disorder.
Сегодня САР рассматривается как форма депрессии, диагноз ставит психиатр, если симптомы повторяются из года в год в одно и то же время. Ключевые признаки:
- постоянная сонливость или, наоборот, бессонница,
- потеря интереса к тому, что раньше радовало,
- усталость, раздражительность, чувство безысходности,
- переедание или тяга к сладкому,
- трудности с концентрацией.
Если подобные состояния возвращаются каждую осень или зиму — это повод обратиться к специалисту.
Кто рискует больше остальных?
Чаще всего САР проявляется в возрасте от 18 до 30 лет. Женщины сталкиваются с ним в четыре раза чаще мужчин. Влияет и генетика: если у кого-то в семье была депрессия, риск повышается.
Интересная деталь — цвет глаз! Ученые из Университета Южного Уэльса выяснили, что люди с карими глазами страдают от сезонных перепадов чаще, чем светлоглазые. Причина проста: у темных глаз меньше способность пропускать свет.
Ну и, конечно, география: чем севернее живет человек, тем выше вероятность САР. В Петербурге — всего 62 солнечных дня в году, в Москве — 72, а, например, во Флориде — больше 240. Неудивительно, что уровень сезонных депрессий там минимальный!
По опросам, до 75% россиян в той или иной степени ощущают осеннюю меланхолию. Врачи подтверждают: осенью количество обращений к психиатрам и психотерапевтам вырастает почти вдвое.
Что помогает вернуть энергию
Хорошая новость: в большинстве случаев с легкими (!) проявлениями САР можно справиться самостоятельно. Главное — действовать системно.
1. Светотерапия
Если не хватает солнца — его можно имитировать. Для этого используют специальные лампы дневного света мощностью около 10 000 люкс. Достаточно сидеть перед такой лампой 30–60 минут в день, можно во время завтрака или даже работы за ноутбуком.
В северных странах, вроде Швеции и Финляндии, «световые клиники» работают уже с 1990-х, там даже в школах и кафе устанавливают специальные лампы с эффектом солнечного света.
2. Движение
Регулярная физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и серотонина — естественных антидепрессантов. Необязательно изнурять себя бегом: достаточно йоги, плавания или получасовой прогулки на свежем воздухе. Главное — регулярно!
3. Питание
Сбалансированное меню — это не про диету, а про стабильность. Больше белка, Омега-3 и витаминов группы B: полезно есть жирную рыбу, орехи, яйца, твердые сыры. А вот бесконтрольные перекусы сладким только усугубят упадок сил.
4. Витамин D
Он напрямую связан с выработкой серотонина и дофамина. У 84% россиян, по данным исследований, уровень витамина D ниже нормы, так что осенью стоит обсудить с врачом профилактический прием.
5. Сон
Ложиться и вставать в одно и то же время — простое, но мощное средство. Спальня должна быть темной и прохладной. И никаких экранов за час до сна — голубой свет тормозит выработку мелатонина!
6. Общение
Изоляция — главный союзник депрессии. Даже если кажется, что не хочется ни с кем говорить, стоит выйти из «норы»: пусть это будет короткая встреча с другом, совместный ужин или просто прогулка до соседней кофейни.
7. Хюгге по-русски
Скандинавы знают толк в зимнем выживании! У финнов — баня, у шведов — «фика» (кофе с ароматными булочками), у датчан — хюгге: уют, свечи, плед и какао. Эти маленькие ритуалы создают чувство безопасности и тепла. Почему бы не попробовать?
Когда пора к врачу
Иногда САР переходит в клиническую депрессию, и здесь уже нужны не свечи и прогулки, а профессиональная помощь. Стоит насторожиться, если:
- настроение остается подавленным больше двух недель,
- не уходит чувство безысходности, вины, тревоги,
- пропадает мотивация даже к простым делам,
- сон увеличивается до 12 часов и больше.
Врач может назначить антидепрессанты или препараты мелатонина, если это необходимо. Главное — не тянуть и не пытаться «взять себя в руки».
Вместо вывода
Сезонная депрессия — не слабость и не лень, а естественная реакция организма на дефицит света и изменение ритма жизни. И чем раньше вы научитесь ее распознавать, тем легче будет пережить осень! Можно сказать иначе: сплин — это не приговор, а напоминание, что мы зависим от солнца, сна, общения и простых радостей. И если вовремя вернуть себе все это — осень перестает быть врагом, а становится временем перезагрузки.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой YouTube канал!
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Дзен канал.