Здравия, товарищи!
В комментариях я упомянула о том, что в пожилом возрасте стоит взяться за прыжки, и сегодня расскажу об этом подробнее. Вернее подберусь к раскрытию этого вопроса.
Вначале отошлю, если кто не читал, прочесть вот эту статью, ибо это база, которую нужно знать.
Итак, статья прочтена – можно двигаться дальше.
Сегментарное включение мышц
Наша организьма – штука экономичная. Эволюция позаботилась, чтобы у нас мышцы не включались целиком и полностью по каждому поводу.
Большую часть времени работает позная составляющая, являющаяся своего рода нижним сегментом на все случаи жизни.
Если напряжения возрастают – подключается средний сегмент, на который приходится, пожалуй, большая часть мышечных волокон.
Когда же появляется нужда в максимальных усилиях или в совершении предельно быстрых движений – в дело вступает верхний – самый сильный и быстрый сегмент.
Выносливости у него очень мало, поэтому он пригоден только для интенсивной работы в течение нескольких секунд.
Нет больших напряжений – нет и его включения.
Гибель быстрой силы
Эта быстросокращающаяся составляющая покрывает наше тело в последнюю очередь: когда человек появляется на свет, у него её почти нет.
- Годам к двадцати–двадцати трем/пяти, когда двуногий выходит на пик своего развития, её становится больше, после чего она начинает атрофироваться, если…
Если в нем нет нужды.
Нужды же в нем в современных условиях вообще-то почти и нет.
Так что рассасывайся, дорогой быстрый сегмент, земля тебе пухом!
Дорога в гроб
Чем старше человек – тем меньше у него мышечной массы.
Чем её меньше – тем ближе он к могиле.
Иногда масса снижается вследствие болезни, иногда в результате неактивного образа жизни.
Сам возраст всё же вторичен, ибо хорошо тренированный дед лет 80-ти, хотя и не будет столь мускулист, как спортсмен 25-ти лет, однако все же будет иметь на себе достаточно мышц, чтобы радикально отличаться от своих неактивных сверстников и даже более молодых людей (иногда даже очень молодых, но чрезвычайно пассивных).
Одним словом, природа дает нам мышцы взаймы. Если мы их не пускаем в дело, то она заберет их обратно.
Когда же мышечная масса снижается менее чем до 40% от того, что было в молодые годы, человек умирает или становится неспособным обслуживаться себя сам, что примерно то же самое (данные по проценту – приблизительны, и разные источники называют разный процент, но суть примерно одинакова).
Это не говоря о том, что старческий уход сил является нередко уходом силы в самом прямом смысле слова и способен здо́рово испакостить последнюю треть жизни.
Это я очень обобщенно прошлась, ибо на самом деле пучок проблем, вызванных потерей мышечной массы колоссален – перечислять можно очень долго.
Чтобы напугать получше, скажу, что даже потеря паршивых 10 процентов мышечной массы приводит к нарушению работы хотя бы одного из внутренних органов.
Чем больше процент мышечных потерь – тем более выраженной будет недостаточность внутренних органов (сердечная и легочная, вероятно, наиболее распространены).
Дорога на койку (а потом в гроб)
Теперь пример, чрезвычайно распространенный в пожилом возрасте.
Позная составляющая должна удерживать тело в собранном состоянии и совершать легкие движения.
При этом она рассчитана на то, чтобы удерживать собранное положение в довольно сложных условиях (максимальные показатели можно увидеть у различных канатоходцев).
- Важно: работа этой части тесно связана с работой мозга, особенно с мозжечком (также во многом отвечающим за память, опыт и мышление) и вестибулярным аппаратом.
И если телу не даются регулярные задачи по удержанию равновесия и совершению сложнокоординационных движений в состоянии неустойчивости, позная составляющая и связанная с ней нейронная сеть деградирует.
Итог: вышел дедушка погулять, попался ему под ногу камушек размером с орех, пошатнулся дедушка, взмахнул руками быстро, что есть сил, и вот-вот бы удержал равновесие, да только большую часть времени он жил спокойной жизнью, новости смотрел, о судьбах мира душою печалился, и потому его быстрая мускулатура атрофировалась и он уже не может своевременно вернуть летящее к Земле-матушке или Асфальту-батюшке тело в безопасное положение.
И вот оглашает неотложка окрестности своим воем и лежит потом дедуля с переломом хорошо если запястья, ибо сломаться может и шейка бедра, после перелома которой высока вероятность, что дед больше не встанет.
А то что такой дед ломок, словно хворостина, сомневаться не приходится, ибо его тело не получало выраженных нагрузок даже силового характера, а уж столь порицаемых ныне ударных – подавно.
Поэтому не было в его теле запроса на удержание кальция в костях, отчего они стали рыхлыми и пустотами изобилующими (в отношении костей «Принцип подарков природы» действует так же, как и в отношении мышц).
Не помню точных данных, но процент падений среди пожилых людей превышает аналогичный показатель среди молодых во много раз, тогда как костная ткань во много раз более хрупкая.
…
Это всего лишь один из множества печальных итогов потери мышечной массы, рассматривающий только такой момент как атрофия быстросокращающихся мышечных волокон.
Когда быстрые мышцы уйдут?
Примерно через 30–40 дней без нагрузки соответствующего характера.
При этом способность использовать свои качества по максимуму они начнут терять раньше – примерно через 5–7 дней (т. е. само мышечное волокно остается, но действует оно уже не так эффективно).
Когда посыпятся кости?
Здесь сроки уже более продолжительны – более года.
Как тренировать быстрые мышцы силовыми упражнениями?
Короткими большими усилиями.
Я намекаю на то, что популярный в фитнес-центрах режим «N подходов по 6–8–15–20 раз» для этого не слишком подходит, ибо смещает нагрузку в сторону среднего сегмента.
Оптимальное количество повторений в большинстве упражнений – до трех. Т. е. поработать в одном–двух повторах – отличная идея, хотя и непопулярная.
Популярностью она не пользуется по целому ряду причин, среди которых можно назвать необходимость использовать приличные отягощения, чего боятся как пожилые физкультурники, так и фитнес-инструкторы.
Отчасти этот страх обоснован, ибо к такому тренингу нужно подводиться плавно.
Альтернативный вариант
Хотя я очень люблю понимать большие веса, но ничуть не меньше люблю другой вариант, который может стать прекрасной альтернативой для тех, кто по какой-то причине не может/не хочет делать этого.
В этом случае вес можно прилично снизить (даже вдвое).
Однако поднимать его нужно с максимальной скоростью.
Связь между силой и скоростью установлена давно, поэтому быстросокращающаяся мускулатура и соответствующие нервы включатся при любой из этих работ.
На что упирать?
На ноги.
Там живет ваша жизнь, и оттуда же приползет ваша смерть.
Техника безопасности
Минусы есть везде: как при подъеме околопредельных весов, так и при быстром подъеме весов непредельных.
Перечислю самое главное:
- Этот метод хорошо работает только в базовых движениях с естественными траекториями (жимы, приседы, тяга, тяжелоатлетическая классика и п. т.) Не следует делать это в изолированных упражнениях или на тренажерах.
- Быстро нужно именно ПОДНИМАТЬ, а не опускать, превращая движение в мельтешение вверх-вниз.
- Более того, я рекомендую опускать с предельным контролем, сделать внизу недолгую паузу (0,5–6 сек для молодых и 0,5–1 сек пожилым) и только потом «взорваться» вверх.
- Не задерживать дыхание ни на усилии, ни на паузе.
Нюансы
Количество повторений должно быть таким, чтобы втиснуть подход в 10 секунд. Но и 4–5 секунд тоже подойдут не хуже.
Например, если вы сделали длительную паузу внизу, то более одного повтора вы и не впихнете.
Количество подходов должно быть довольно большим.
Большинству людей, не ставящих перед собой целью развитие взрывной силы и просто желающих удерживать неплохую форму, я бы посоветовала насобирать 10–15 повторов за тренировку (т. е. 4–15 подходов по 1–3 раза в каждом)
Отдых между подходами должен быть таким, чтобы ваши силы полностью восстановились.
Кому-то хватит минуты, кому-то больше, но обычно даже немолодым людям, которые не делают кардио и выносливостью не отличаются, 3-х минут хватает за глаза (да и то обычно по причине увлекательной болтовни с тренером/напарником/смартфоном).
В течение недели следует собрать хотя бы одну такую тренировку. Т. е. получится около 40–60 взрывных повторов в месяц.
Пример
Возьмем приседания. Для удобства предположим что наши дедушка/бабушка теоретически может поднять в этом упражнении 100 кг один раз и это их максимум.
В случае с классической силовой работой следовало бы поставить на штангу 85–90 кг и сделать с ними хотя бы пару подходов по 2–3 раза.
Если же ставка сделана на быстрые, мощностные повторы, то нужно поставить килограммов 50–60 или даже сорок.
Полтинник в теории можно поднять при таких силовых около 25 раз, а сороковку и того больше, но это и неприятно и немного не о быстрых волокнах.
Посему дед делает пару разминочных подходов с пустым грифом раз так по десять, потом ставит килограммов 40 и поднимает их раза три, стараясь ускоряться при движении вниз, но не на максимум.
После этого он устанавливает 50–60 кг и плавно опускаясь в сед и чуточку задержавшись в нижнем положении (и параллельно убедившись в том, что положение тела правильное) мощным усилием и с резким выдохом поднимается вверх.
И вот так, подходов, например, пять по 2–3 раза.
Все. Тренировка приседаний окончена. Можно переходить к другим упражнениям.
В следующей статье рассмотрю собственно прыжковый аспект.
Не дряхлейте!
До встречи!