Итак, закончим цикл про макронутриенты, сегодня расскажу про последний - углеводы.
Углеводы часто обходят вниманием, когда делаю расчет БЖУ, как-то по остаточному принципу их количество определяют, типа «есть и ладно!». Выглядит так, как будто углеводы и не важны вовсе, но на самом деле этот макронутриент не менее важен, чему белки и жиры.
Кстати, любителям низкоуглеводных диет, если такие еще остались, тоже полезно будет узнать, чего они лишают свой организм, отказываюсь от углеводов.
Первая функция углеводов - энергетическая. Углеводы приходят к нам организм, организм их расщепляет и отправляет к нам в кровь короткие цепочки сахаров, если углеводы были простыми, или длинные, если углеводы были сложными.
Помните тот головокружительный эффект, когда будучи голодным, быстро выпили кружку горячего и очень сладкого чая? Это же просто вау-эффект! Как-будто в вас влили жидкой энергии, сразу появляются силы, голова проясняется. Эффект, конечно, кратковременный, но какой яркий.
Длинные цепочки расщепляются дольше и энергию от них организм получает более длительный промежуток времени.
Кстати, распространенное заблуждение, что быстрые углеводы могут привести к набору веса. Нет, ребята, если вы будете бесконтрольно есть медленные углеводы, то и от них потолстеете тоже))
Самое главное, что обычно умалчивают любители резать углеводы, это факт, что углеводы - это поставщики энергии для мозга. Тут такая проблема: мозг не делает запасы энергии, что поступило, то сразу в дело и пошло, поэтому он очень чувствительно реагирует на недостаток углеводов = недостаток глюкозы.
Шуток про протеиновых качков не будет, просто примите факт, что ваша сообразительность и работоспособность очень сильно зависят от количества и качества поступивших углеводов.
Структурная функция углеводов заключается в том, что они используются для синтеза разного полезного для нашего организма, в том числе для РНК и ДНК. Как это работает, я даже пытаться описывать не буду, лучше этот вопрос адресовать профессиональному диетологу.
А вот что интересно было узнать мне, как обывателю, это влияние углеводов на синтез гиалуроната. Того самого, укол которого стоит много тыщ денег, а углеводы производят его считай бесплатно, если не забывать их есть.
Кстати, липиды, аминокислоты и прочее, что вы можете увидеть на своей баночке крема для лица, тоже вырабатывает наш организм самостоятельно при участии углеводов.
Регуляторная функция углеводов нужна для поддержания уровня глюкозы в крови, регуляции аппетита и обмена веществ.
Про регуляцию аппетита и обмена веществ на самом деле очень интересно, потому что, если говорить простым языком, углеводы отвечают за вкусность пищи. Из-за содержащихся сахаров, углеводы делают пищу сладковатой, а еще они придают густоту и вязкость. Мозг получает сигнал, что эта пища хороша, у нас будет достаточно глюкозы, чтобы быть активными, значит энергию можно не экономить (читай - не замедлять обмен веществ).
Просто на минутку представьте, как реагирует наш мозг, когда сладковатые углеводы приправлены жирами. Это же просто феерия энергии! А вы, глупый человек, пытаетесь ему не дать это великолепие! Что вы в этом можете понимать, мозг на протяжении всего эволюционного процесса заставлял вас выискивать это сочетание, чтобы хватило и на сейчас, и запасы сделать. А тут вдруг, в 21-ом веке, нельзя!
Отдельно хочу еще сказать про важность углеводов для пищеварительной системы из-за клетчатки или пищевых волокон. Клетчатка присутствует во всех растительных продуктах, просто где-то ее больше, где-то меньше. Еще разделяю растворимую и нерастворимую клетчатку.
Сразу отмечу, что, вообще, клетчатка - это целлюлоза, а пищевые волокна - это любые пищевые волокна. Но сейчас эти два термина используются как синонимы.
Что это, собственно говоря, значит для нас: когда вы едите яблочко, ваш организм получает водорастворимые пищевые волокна, которые преобразуются в гелеобразную массу, когда вы едите капустку, вы получаете нерастворимые пищевые волокна, которые используются организмом как губка для мытья посуды. А в конечном итоге вы получаете легкое очищение организма, без долгих заседаний.
Как же так вышло, что такой важный макронутриент, считают по остаточному принципу? На самом деле, все довольно просто: при нарушении режима питания, чаще всего, люди не доедают белки (потому что не вкусно) и переедают жиры (потому что вкусно), так что и расчет идет в первую очередь для двух этих макронутриентов, чтобы подрастить одни и ограничить другие. А уже остаток отводится на углеводы.
Это не значит, что углеводы нельзя посчитать отдельно, существуют рекомендации, которые точно так же, как и для первых двух макронутриентов, базируются на весе и образе жизни.
В целом рекомендуется отводить на углеводы не менее 45 и не более 65% рациона.
Чтобы посчитать количество углеводов в день, исходя из вашего веса, используйте формулу:
Вес * X = Количество углеводов, грамм
Например, для женщины, весом в 60 килограмм и средне-низкой активностью, это будет выглядеть так:
60 * 3,5 = 210грамм
Чтобы узнать, сколько это в калориях, умножьте количество углеводов в граммах на 4 калории:
210*4 = 840ккал в день
Значение X очень сильно варьируется, от 2 до 10 грамм углеводов на килограмм массы тела, так как зависит от образа жизни и индивидуальных задач. Поэтому часто применяется обратный счет, после рассчета белков и жиров.
Допустим, вы посчитали свою норму и теперь доля белков в вашем рационе 20%, доля жиров - 30%, логично, что углеводы - это 50%. Считаем:
Дневная калорийность*50%/4 ккал = Дневная норма углеводов, грамм
Для примера на моей дневной калорийности при доле углеводов в 50%:
1540 ккал*0,5/4ккал = 192,5 грамм углеводов
По-моему, обратный расчет удобнее, но прямой стоит тоже использовать, хотя бы для проверки самого себя - не слишком ли вы ужали долю углеводов в стремлении похудеть?
Вот и все, что хотела вам сегодня рассказать про углеводы. Подписывайтесь на канал, будем на связи!