Я решила написать эту статью, потому что недавно подруга поделилась со мной рекомендациями, которые ей сделал консультант по питанию.
Она была в восторге, потому что ей обещали достаточно быстрый результат, ее вдохновили, воодушевили и всячески поддержали. А вот я была немного удивлена.
Короче, ей насчитали 114 грамм белка в день при ее весе в 65 кг, при этом она вот совсем не спортик, а такой же ленивый тюлень как и я))
«А не многовато?» - спросила я. «Не знаю, - ответила мне подруга, - сказали делать так».
Чтобы не быть голословной со своим ценным мнением о сверх норме, я конечно же еще раз обратилась к источникам.
Итак, что рекомендует Всемирная организация здравоохранения по норме белка для взрослых и репродуктивных индивидуумов:
Базовый объем - 0,8 грамм белка на 1 килограмм веса.
Не забывайте, что ВОЗ считает свои показатели ориентируясь на всех жителей планеты, включая беднейшие страны. То есть тот пласт населения земли, которому не очень просто получить белок, особенно животный.
Если вы человек, допустим, 40 лет и восьмидесяти килограмм , без предписаний по питанию от специалистов, то ваш минимальный базовый уровень белка - 64 грамма:
80 кг * 0,8 грамм=64 грамм в день
Для людей из стран без проблем с продовольствием, нормой скорее считают 1 грамм белка на килограмм. Соответственно, наш с вами базовый объем:
80 кг * 1 грамм=80 грамм в день
Допустим, ваши 80 килограмм это слишком большой вес и вам нужно худеть, тогда ваша норма меняется.
Норма белка при снижении веса - 1,2-1,5 грамм на килограмм:
От (80 кг * 1,2 грамм)=96 грамм в день
до (80 кг * 1,5 грамм)=120 грамм в день
И, наконец, если вы занимаетесь спортом, наращивая мышечную массу, то и норма белка увеличивается для вас существенно, мышцы-то нужно из чего-то строить.
Норма белка при наборе мышечной массы - 1,6-2 грамм.
От (80 кг * 1,6 грамм)=128 грамм в день
до (80 кг * 2 грамм)=160 грамм в день
Как видите, можно самостоятельно посчитать свою норму белка, просто зная свой вес и используя рекомендации ВОЗ.
Кстати, у нашего Минздрава почему-то не нашла рекомендаций в формате грамм на килограмм, только в формате диапазонов: 58-87 грамм в день для женщин и 65-117 грамм для мужчин.
Зачем вам вся эта информация, если есть приложения, сервисы и тренеры, которые все это могут посчитать за вас? Просто для того, чтобы иметь пространство для маневра, друзья!
Приложение, которым я пользуюсь для подсчета КБЖУ, например, считает мне норму белка 1,35 грамм на килограмм, хотя у меня стоит цель на поддержание веса, а не похудение, и указана низкая активность. Меня это полностью устраивает, потому что я сама посчитала свой нижний предел по белку, исходя из 1 грамма на килограмм, и знаю, в каких диапазонах я могу варьировать макронутриенты в своем рационе.
Подписывайтесь на канал, будем на связи!