Сегодня постараюсь очень коротко рассказать про жиры - зачем они нужны в организме, почему так важны и отчего мы не можем просто исключить их из рациона, и почему даже сокращение доли жиров может иметь неприятные последствия.
Миф о том, что для похудения или при правильном питании нужно исключить жиры из рациона оказался очень устойчивым. Я думаю сработала какая-то простая линейная логика, типа «У меня излишки жира, поэтому я не буду есть жир, чтобы эти запасы не пополнялись».
Мы с вами все-таки живем в мире, в котором проведено уже достаточно исследований, которые показывают, что не жиры ведут к образованию излишков жира, а превышение нормы калорий. Да, с жирами норму калорий превысить проще всего, это самый калорийный макронутриент - в среднем 9 калорий на 1 грамм. И жир - это самое вкусное для нашего организма, особенно сладкий жир и соленый жир.
Поэтому в данном случае мы можем говорить только о снижении потребления жиров до приведения этого потребления в норму.
В рекомендации ВОЗ по жирам фигурирует диапазон 15-30% от общего рациона. В рекомендациях диетологов я встречала в основном диапазон 20-30%. То есть, опять же, как и с белками, все индивидуально, диапазоны достаточно гибкие, но в любом случае 1/5 от калорийности дневного рациона взрослого здорового человека должна приходиться на жиры.
Чтобы посчитать свою норму жиров, возьмите ваш дневной рацион, пусть это будет 1800 калорий, а дальше считаем:
1800*0,3/9 = 60 грамм,
или
1800*0,2/9 = 40 грамм
То есть, если вы потребляете в день 1800 калорий, то вам нужно есть не менее 40 грамм жиров и не более 60 грамм жиров.
На моем примере: мой суточный рацион для поддержания веса - 1540 калорий. При моем весе, с моей активность, это количество калорий позволяет мне не худеть и не толстеть. При этом в базе на жиры в моем рационе отведено 30% и в день я могу есть до 50 грамм жиров. В основном это работает, ну +/- 5 грамм.
Посчитайте свою норму по той же формуле:
Нижняя граница:
Средняя дневная калорийность рациона * 0,2/9 калорий
Верхняя граница:
Средняя дневная калорийность рациона * 0,3/9 калорий
Посчитали? Теперь вы знаете свои пределы по жирам и можете не паниковать, что съели стейк, или куриное бедрышко, или кусок скумбрии, вы в своей норме!
Почему у меня жиры по умолчанию выставлены на 30% очень легко объясняется индивидуальными особенностями: как только я перехожу на низко жировой рацион, летит сразу все - кожа, волосы, иммунитет, я хватаю любую простуду от человека, который покашлял в десяти метрах от меня. А еще очень-очень быстро случается дефицит витамина Д.
Вы, например, знали, что бывает витамин Д в дозировке 50 тысяч? Я вот теперь знаю))
Получается, что жиры зачем-то нужны нашему организму, раз их дефицит так легко ощутить.
Во-первых, жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов - тот самый Д, нехватку которого я обнаружила, а еще А, Е, К. Чтобы долго не рассказывать еще и о витаминах, скажу так: все эти витамины что-нибудь защищают и поддерживают, зрение, кровь, иммунитет, слизистые и т.п.
Во-вторых, жиры нужны для синтеза гормонов. Гормоны - вещь нежная, сломать можно как дефицитом, так и избытком, а чинить потом долго.
В-третьих, у жиров есть структурная функция - они используются организмом для строительства клеточных мембран. А мы их видим как эластичность кожи, здоровье волос и ногтей.
В четвертых, жиры используются как основной источник энергии. Мы только что посчитали свою норму жиров и выяснили, что 1 грамм жира дает организму целых 9 калорий энергии. На минуточку - грамм белков или углеводов дадут всего 4 калории. Конечно организм любит жиры, сколько пользы от них!
Что еще делает жир: обеспечивает теплоизоляцию, служит изоляцией для нервных волокон, жировой слой защищает наши органы от механических повреждений, особенно актуально для женщин, которым эволюция обеспечила более высокий процент жировой ткани по-умолчанию.
Знаете шутки про то, что худые люди злые и грустные? Теперь вы можете ответить шутникам, что злые и грустные не худые люди, а люди с дефицитом жиров в организме, а это разные вещи.
Поделюсь с вами личным: в моей жизни был период, когда я весила 47 килограмм, я практиковала интенсивные интервальные тренировки и дефицит калорий одновременно. Смотрю на фотографии того времени и понимаю, что тело было просто вау! Это так красиво, что мне даже немного стыдно так себя хвалить)))
А знаете, в чем ирония той ситуации? В том, что я не могла продемонстрировать миру, как я хороша, потому что все время мерзла! Мне приходилось надевать хлопковый топ, майку, рубашку с длинным рукавом и шерстяной джемпер на два размера больше, чтобы просто быть в офисе с нормальным отоплением.
В общем, что хочу сказать, не нужно демонизировать жиры, это просто еще один макронутриент, который нужен нашему организму, чтобы нормально функционировать. Помните про свои лимиты, соблюдайте баланс и не забывайте наслаждаться вкусной едой!
Подписывайтесь на канал, будем на связи!