Декретный отпуск – это период огромных изменений, радостей и испытаний для каждой мамы.
Смена образа жизни, недосып и стресс часто приводят к тому, что вес после родов не уходит, а иногда даже увеличивается.
Но не отчаивайтесь!
Прийти в свою лучшую форму в декрете вполне реально, если подходить к этому вопросу осознанно и с заботой о себе ❤️
Вот основные рекомендации:
Питание
✅ Планируйте заранее
С маленьким ребенком на руках времени на готовку очень мало.
Старайтесь готовить большими порциями (на 2-3 дня).
Делайте заготовки (помытые овощи, нарезанное мясо для быстрой обжарки).
✅ Не доедайте за ребенком
Это одно из золотых правил для всех мам, которые хотят поддерживать себя в форме.
Дети могут быть слишком избирательны в еде, оставляя половину порции на тарелке. Добавим сюда остатки детского печенья, фруктовых пюре и прочих снеков. И вот уже через месяц можно увидеть пару лишних килограммов на весах.
✅ Держите здоровые перекусы под рукой
- Овощные палочки (сельдерей морковь, огурец, перец),
- Орехи (не увлекайтесь, они калорийны),
- Йогурт без добавок, творог, вареные яйца.
Это спасет от соблазна схватить печенье или бутерброд.
А лучше сведите к минимуму перекусы.
Пусть это будут 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
✅ Приоритет белка и клетчатки
Они дают долгое чувство сытости. Включайте в каждый прием пищи нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые, творог, цельнозерновые крупы и много овощей.
✅ Пейте воду
Часто чувство голода на самом деле является жаждой, особенно если вы кормите грудью.
Вода также насыщает клетки кожи изнутри и препятствует старению.
Держите бутылку с водой всегда рядом.
Когда я кормила грудью, то в каждой комнате у меня стоял стакан с водой, потому что пить хотелось все время.
✅ Минимизируйте стресс
Недосып и стресс часто провоцируют желание «заесть».
Найдите другие способы справиться с эмоциями:
- прогулка,
- спорт,
- звонок подруге,
- медитации,
- дыхательные практики.
✅ Ограничьте быстрые углеводы и «пустые» калории
Сладости, выпечка, газировки, фастфуд, полуфабрикаты дают кратковременный прилив энергии, за которым следует резкий спад и снова голод.
Физическая активность
✅ Начните с малого
Ваше тело восстанавливается после родов. Начинать мощные тренировки сразу нельзя (проконсультируйтесь с врачом).
Первые 3-6 месяцев точно нельзя качать пресс, стоять в планке. Запрещена и интенсивная кардио нагрузка.
Начните с прогулок и дыхательных практик.
Почти год назад я писала статью про то, как сама восстанавливалась и приходила в форму после родов.
✅ Гуляйте с коляской
Это прекрасная разновидность физической активности, которая способствует укреплению иммунитета, нормализации кровообращения и поднятию настроения. Ещё это возможность отдохнуть от домашней рутины.
Ускоряйте темп, выбирайте маршруты с подъемами, добавляйте упражнения во время прогулки: приседания, выпады, отжимания от скамейки.
✅ Занимайтесь вместе с ребёнком
Делайте упражнения на коврике рядом с ним (приседания, наклоны, растяжка).
Включайте легкую музыку и танцуйте. Поднимайте и опускайте малыша (если он уже хорошо держит голову) как отягощение.
На канале у меня есть специальный раздел тренировок с ребёнком в онлайн-формате.
А также я веду групповые занятия: йога, танцы и фитнес для мам с малышами.
Узнать все подробности и записаться на занятия можно в группе ВКонтакте
✅ Внедрите полезную привычку
Найдите хотя бы 10-15 минут в день на физическую активность. Это лучше, чем ничего! Телу нужна регулярность в тренировках.
Используйте время, когда ребенок спит или играет самостоятельно.
✅ Упражнения для тазового дна
Это основа восстановления после родов. Не забывайте о них.
Перед выполнением любых упражнений для тазового дна необходима консультация специалиста, чтобы подобрать индивидуальный комплекс и избежать возможных противопоказаний.
Я обращалась с этим вопросом к гинекологу и он уже дал необходимые рекомендации.
Сон и отдых
✅ Спите, когда спит ребенок (по возможности)
Это самый ценный совет для молодой мамы. Не пытайтесь переделать все дела, жертвуя сном.
Недосып нарушает гормональный баланс (повышается грелин – гормон голода, снижается лептин – гормон сытости), что ведет к усилению аппетита и тяге к вредной еде.
✅ Просите о помощи
Не стесняйтесь просить партнера, родственников или друзей помочь с ребенком, чтобы вы могли поспать или просто отдохнуть.
Найдите время для себя:
Даже 15-30 минут в день на любимое занятие, горячий душ, чтение книги могут значительно снизить уровень стресса.
Психологический настрой
✅ Будьте реалистичны
Ваше тело изменилось, и это нормально. Не стремитесь к немедленному возвращению в идеальную форму. Дайте себе время.
Ваша цель – быть энергичной, здоровой мамой, а не просто "худой".
✅ Избегайте сравнений
Каждая мама и каждый ребенок уникальны. Не сравнивайте себя с «идеальными» мамами из соцсетей.
✅ Хвалите себя за маленькие победы
Сделали зарядку? Отказались от лишней конфеты? Выпили достаточно воды?
Вы - молодец!
✅ Найдите поддержку
Общайтесь с другими мамами, делитесь опытом, поддерживайте друг друга.
Особенности грудного вскармливания
✅ Не голодайте
Грудное вскармливание требует дополнительных калорий (около 300-500 ккал в день).
Не сокращайте рацион слишком резко, это может повлиять на лактацию и ваше самочувствие.
✅ Фокус на качестве
Все дополнительные калории должны быть получены из полезных, питательных продуктов, а не из кондитерских изделий
✅ Пейте много воды
Обезвоживание влияет на выработку молока и ваше состояние.
Помните, что декрет – это время, когда ваш главный приоритет – малыш и ваше собственное благополучие.
Шаг за шагом и регулярными действиями вы сможете сохранить свое здоровье и фигуру.