Сидячая работа убивает спину медленно, но верно. Но хорошая новость в том, что вам не нужно становиться фанатом тренажёрного зала, чтобы вернуть себе хорошую осанку и избавиться от хронической боли. Достаточно выполнять 5 простых упражнений — регулярно, с правильной техникой и всего по 10–15 минут в день.
Эта статья — ваша «перезагрузка» после 8 часов у монитора.
Почему от сидячей работы болит спина?
Когда вы сидите сутками за компьютером:
- Перенапрягаются трапеции и шея.
- Слабеют мышцы кора и лопаток.
- Смещается таз, укорачиваются сгибатели бедра.
- Нарушается кровоток в пояснице.
Всё это ведёт к хроническому напряжению, сутулости и боли в спине. Упражнения ниже помогут исправить это без абонемента в зал.
Как тренироваться, чтобы спина не болела?
- Упражнения нужно делать медленно, с контролем дыхания.
- Лучше каждый день по 10 минут, чем 1 раз в неделю по часу.
- Не игнорируйте разминку — это активирует кровоток и убирает утреннюю «деревянность».
Важно: если вы испытываете острую, стреляющую боль или онемение в спине, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений.
5 упражнений для спины, если вы офисный работник
1. Разгибание спины лёжа на животе (лодочка)
Цель: укрепление поясницы и разгибателей позвоночника.
Как делать:
- Лягте на живот.
- Руки за голову или вдоль тела.
- Поднимайте грудь от пола на 2–3 секунды.
- Медленно опускайтесь обратно.
📌 2–3 подхода по 10–15 повторений
2. Сведение лопаток в наклоне («обратная тяга»)
Цель: включить среднюю часть трапеций и ромбовидные мышцы.
Как делать:
- Встаньте в наклон под 45°, руки свободно опущены вниз.
- На выдохе, слегка сгибая локти и отводя плечи назад, разведите руки в стороны и вверх, сводя лопатки (можно с бутылками воды или гантелями).
- Пауза в верхней точке — 1–2 секунды.
📌 2–3 подхода по 12–15 повторений
3. Мостик для ягодиц
Цель: активировать заднюю цепь — ягодицы и поясницу.
Как делать:
- Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на полу.
- Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
- Задержитесь в верхней точке на 3 секунды.
📌 3 подхода по 12 повторений
4. Кошка-корова (мобилизация позвоночника)
Цель: восстановление подвижности позвоночника и снижение мышечного напряжения.
Как делать:
- Встаньте на четвереньки.
- На вдохе прогнитесь, отведите голову назад (поза коровы).
- На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к груди (поза кошки).
📌 1–2 минуты, медленно и с дыханием
5. Планка с подтягиванием лопаток
Цель: активация глубоких мышц кора и стабилизаторов позвоночника.
Как делать:
- Встаньте в планку на прямых руках (упор для отжиманий).
- Сохраняя тело прямым и напряженным, как струна, сведите лопатки вместе, представляя, что зажимаете между ними карандаш. Грудь при этом слегка приблизится к полу, но таз и поясница не должны провисать или подниматься. Затем медленно верните лопатки в исходное положение.
- Вернитесь в исходное положение.
📌 2 подхода по 30 секунд
Мини-программа на каждый день (занимает 12 минут)
Первые результаты, такие как снижение напряжения и улучшение подвижности, вы сможете почувствовать уже через 7–10 дней при регулярности.
Как часто делать?
- Каждый день или минимум 5 раз в неделю
- Перед или после рабочего дня — идеально
- Можно чередовать с растяжкой шеи и грудного отдела
Бонус: что ещё помогает спине?
- Работайте за столом стоя 1–2 часа в день.
- Делайте перерывы каждые 45–60 минут (1–2 минуты ходьбы).
- Используйте ортопедическое кресло или валик для поясницы.
- Поддерживайте вес в норме — живот тянет спину вперёд.
Вывод
Если вы проводите за ноутбуком 6–10 часов в день, эти 5 упражнений — ваша ежедневная профилактика от боли в спине. Они не требуют оборудования, подходят любому уровню подготовки и реально работают.
Просто начните. С завтрашнего утра. И уже через неделю вы почувствуете, как спина «вздыхает с облегчением».
💬А какие упражнения помогают вам справляться с сидячей работой — делаете ли вы что-то для спины прямо у рабочего стола?
📌Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Читайте также:
- Понравилась статья?