Подтягивания — это универсальное упражнение, которое развивает силу спины, плеч и рук, укрепляет мышцы кора и улучшает общую функциональность тела. Но многим кажется, что начать подтягиваться после 30 — это почти невозможно. Особенно если раньше спорт был “не твоим”. В этой статье вы узнаете, как подойти к этому упражнению с умом, избежать ошибок и добиться первых результатов уже через несколько недель.
Почему после 30 начать подтягиваться труднее?
Возраст — не приговор, но физиология играет свою роль:
- Снижается уровень тестостерона, особенно у мужчин.
- Мышечная масса уменьшается (саркопения).
- Восстановление занимает больше времени.
- Сидячий образ жизни усугубляет слабость мышц спины и кора.
Но! Всё это не повод сдаваться. Наоборот — это причина начать заниматься собой уже сегодня.
Прежде чем приступить к любым упражнениям, помните о двух золотых правилах:
1. Консультация с врачом — это необходимость. Если у вас есть диагностированные проблемы со здоровьем (особенно с артериальным давлением, межпозвонковые грыжи, серьезные проблемы с плечевыми, локтевыми суставами или запястьями), обязательно получите "добро" от терапевта или спортивного врача.
2. Боль — это стоп-сигнал. Во время тренировки прислушивайтесь к своим ощущениям. Резкая, острая или стреляющая боль в плече, локте, кисти или пояснице — это команда к немедленному прекращению упражнения. Не превозмогайте боль — этим вы только навредите себе.
Шаг 1. Проверьте стартовый уровень
Перед тем как подойти к турнику:
- Можете ли вы повиснуть на перекладине хотя бы 10 секунд?
- Есть ли у вас лишний вес, особенно в области живота?
- Есть ли боль в плечах, шее, пояснице?
Если на любой из вопросов ответ «да», начни с укрепления общего физического состояния — поясничный отдел, лопатки, предплечья и пресс.
Шаг 2. Сформируйте базу: 3 подготовительных упражнения
1. Горизонтальные тяги
Варианты: тяга гантели в наклоне, тяга TRX или тяга в блочном тренажёре.
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE): 7 из 10 (чувствуется нагрузка, но не до отказа)
2. Негативные подтягивания
Запрыгните на турник или воспользуйтесь лавкой, затем медленно опускайтесь вниз.
- 3 подхода по 5-8 секунд опускания
- Фокус: контроль движения
3. Планка и вис
Укрепляют мышцы кора и хват.
- Планка — 3 подхода по 30 секунд
- Вис — 3 подхода по 10-20 секунд
Шаг 3. Увеличивайте силу и выносливость
Когда вы сможете свободно:
- Повиснуть 20+ секунд
- Делать 3 подхода негативных подтягиваний по 10+ секунд
- Подтягиваться с помощью резинки 5-6 раз
Переходите к полному подтягиванию с резинкой и эксцентрическим нагрузкам.
Шаг 4. Тренировочная программа на 4 недели
Недели 1–2 (подготовка):
- Понедельник: тяга TRX, планка, вис
- Среда: негативные подтягивания + тяга гантелей
- Пятница: вис + гиперэкстензия
Недели 3–4 (прогрессия):
- Понедельник: подтягивания с резинкой, планка
- Среда: негативные подтягивания + тяга в блоке
- Пятница: вис + отжимания на брусьях
Важно: работайте с уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) 7-8, отдых 48 ч между тренировками.
Частые ошибки новичков
- Работа "в отказ" на каждом подходе 👉🏻 быстрое выгорание.
- Отсутствие прогрессии 👉🏻 ведет к отсутствию результата.
- Игнорирование мышц кора и лопаток 👉🏻 плохая техника.
- Слишком частые тренировки 👉🏻 перетренированность и боль в локтях.
Питание и восстановление
- Ешьте достаточно белка — минимум 1.6 г на кг массы тела.
- Спите минимум 7-8 часов.
- Пейте достаточно воды — до 2 литров в день.
- При дефиците — подключайте витамин D, магний, омега-3.
Мотивация: отслеживайте прогресс
Ведите журнал тренировок. Записывайте:
- сколько секунд висите,
- сколько повторений сделали,
- уровень нагрузки (RPE),
- общее самочувствие.
Заключение: начать с нуля — реально
Подтягивания — это путь, а не цель. Даже одно подтягивание через 4-6 недель — это уже сильный результат. Не бойтесь начать: каждое повторение делает вас крепче, устойчивее и увереннее.
Если вам за 30 — вы в отличной возрастной зоне для осознанных тренировок. Главное — дать телу правильный стимул и время на восстановление.
💬 А вы помните, сколько раз смогли подтянуться в последний раз?
📌Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Читайте также:
- Понравилась статья?