Забудьте всё, что вы знали о тренировках для сжигания жира.
Вам не нужно бегать по часу.
Не нужно изматывать себя бесконечными HIIT-комплексами.
И уж точно не нужно жить на беговой дорожке.
Метаанализ 75 исследований выявил фитнес-лайфхак:
Лучшая жиросжигающая тренировка — самая короткая.
Речь о менее 5 минутах активной работы — с результатами, превосходящими кардио и HIIT.
Исследование
Учёные проанализировали 75 работ, сравнивая:
- Спринтерские интервалы (SIT)
- Высокоинтенсивные интервалы (HIIT)
- Классическое кардио (бег, велоспорт)
Результаты:
- SIT сжигает на 91,8% больше жира, чем кардио
- SIT эффективнее HIIT на 39,5%
- SIT занимает на 71,1% меньше времени, чем кардио
- Спринты на 85,6% короче, чем интервалы в HIIT
Вывод: больше результата за меньшее время и с меньшими усилиями.
Что такое спринтерские интервалы (SIT)?
Это не просто "беги быстро".
SIT — структурированные спринты:
Короткие ударные интервалы (10–30 сек)
Полное восстановление между подходами (2–4 мин)
Почему это работает:
- Активирует быстрые мышечные волокна
- Взлет гормона роста и эффект "дожигания" (EPOC)
- Не перегружает кортизол (в отличие от долгого кардио)
- Сохраняет мышцы при сжигании жира
Проще говоря: спринт → отдых → повтор. Всё.
10-недельный спринт-протокол для жиросжигания
Постепенное увеличение нагрузки при минимальных временных затратах.
Недели 1–3: 10-секундные спринты
- Неделя 1: 4×10 сек, отдых 4 мин
- Неделя 2: 6×10 сек, отдых 3 мин
- Неделя 3: 8×10 сек, отдых 2 мин
Недели 4–6: 20-секундные спринты
- Неделя 4: 4×20 сек, отдых 4 мин
- Неделя 5: 6×20 сек, отдых 3 мин
- Неделя 6: 8×20 сек, отдых 2 мин
Недели 7–10: 30-секундные спринты
- Неделя 7: 4×30 сек, отдых 4 мин
- Неделя 8: 4×30 сек, отдых 3 мин
- Неделя 9: 4×30 сек, отдых 2 мин
- Неделя 10: 4×30 сек, отдых 4 мин (3 раза в неделю)
После 10 недель:
- Продолжайте 4×30 сек 3 раза в неделю ещё 3–4 недели
- Сделайте перерыв 1–2 недели → повторяйте по необходимости
Почему спринты работают лучше всего?
Короче = проще соблюдать (вы реально будете это делать)
Полное восстановление (нет перетренированности, как в HIIT)
Гормональный взрыв (рост гормона роста, тестостерона, адреналина)
Сохраняет мышцы (тело строит, а не разрушает)
Эффект дожигания (жир горит ещё часы после тренировки)
Не нужен инвентарь
Вам нужно 4 минуты
Большинство тратят больше времени на выбор тренировки, чем занимает сам спринт.
Единственное упражнение, которое:
Уважает ваше время
Даёт измеримый результат
Улучшает атлетизм (ловкость, силу, выносливость)
Сохраняет мышцы
Разгоняет метаболизм без перегрузки ЦНС
Вам не нужно больше тренировок — вам нужны правильные.
Это перевод статьи Эшли Ричмонд. Оригинальное название: "The Most Efficient Fat Loss Exercise on the Planet (Backed by 70+ Studies)".