Вис на турнике — это базовое, но очень важное упражнение, которое развивает силу хвата, выносливость рук и спины, укрепляет плечевые суставы и готовит тело к более сложным упражнениям, таким как подтягивания и выходы силой. Однако многие новички сталкиваются с тем, что не могут долго удержаться на перекладине или испытывают сильный дискомфорт.
В этой статье разберём подробную прогрессию, которая поможет вам научиться висеть на турнике, укрепить хват и подготовить тело к подтягиваниям.
1. Почему важно уметь висеть на турнике?
Вис на турнике — это основа всех упражнений на перекладине. Он необходим для:
✅ Развития силы хвата и укрепления кистей.
✅ Усиления мышц предплечий, плечевого пояса и спины.
✅ Улучшения подвижности плечевых суставов.
✅ Подготовки к подтягиваниям и другим сложным упражнениям.
Если ваш хват слабый, то даже при достаточной силе спины вы не сможете делать подтягивания. Поэтому начинать нужно с висов.
2. Как долго нужно висеть?
🎯 Начальная цель – 20–30 секунд.
🔥 Продвинутая цель – 1 минута и более.
🏆 Идеальный уровень – 2 минуты и больше (подготовка к продвинутым упражнениям).
Если вы не можете висеть даже 10 секунд, не переживайте! Придерживайтесь правильной техники и прогрессии, и уже через несколько недель ваш результат значительно улучшится.
3. Основные ошибки новичков
Прежде чем перейти к упражнениям, разберём ошибки, которые мешают прогрессу:
❌ Расслабленный хват. Не держите турник "кончиками пальцев" – задействуйте всю кисть.
❌ Слабое тело. Не провисайте, напрягайте корпус и спину.
❌ Задранные плечи. Не тяните голову к плечам – расслабьте шею.
❌ Задержка дыхания. Дышите спокойно и ритмично.
4. Прогрессия: как научиться висеть на турнике
Уровень 1. Вис с поддержкой (если вы совсем новичок)
Если вам тяжело сразу висеть на турнике, начните с виса с опорой на ноги.
Как выполнять:
✅ Встаньте под турником и возьмитесь за него прямым хватом.
✅ Согните ноги в коленях и слегка касайтесь пола носками.
✅ Держите турник столько, сколько можете, но нагрузка должна быть в руках, а не в ногах.
📌Цель: 2–3 подхода по 20–30 секунд.
Уровень 2. Обычный вис
Когда вы сможете держаться 20–30 секунд с опорой, переходите к обычному вису.
Как выполнять:
✅ Повисните на турнике, полностью оторвав ноги от пола.
✅ Держите корпус напряжённым, не позволяйте спине провисать.
✅ Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
✅ Не сжимайте турник слишком сильно, чтобы кисти не уставали преждевременно.
📌Цель: удерживать вис 30 секунд, затем 45 секунд, затем 1 минуту.
Уровень 3. Вис с акцентом на плечи
После того как вы научились висеть по 30+ секунд, начните делать активный вис.
Как выполнять:
✅ Висите как обычно, но слегка опускайте лопатки вниз, сокращая широчайшие мышцы спины.
✅ Держите плечи в естественном положении, не поднимайте их к ушам.
✅ Следите за осанкой – корпус напряжён, пресс втянут.
📌Цель: 3 подхода по 40–60 секунд.
Уровень 4. Вис на согнутых руках (подготовка к подтягиваниям)
Если вы уже можете висеть больше 1 минуты, пора усложнять задачу.
Как выполнять:
✅ Подтянитесь на 1/4 амплитуды (слегка согнув руки).
✅ Держите это положение 15–30 секунд.
✅ Следите за спиной – лопатки опущены, корпус ровный.
📌Цель: 3 подхода по 15–30 секунд.
Уровень 5. Вис на одной руке (продвинутый уровень)
Если вы хотите улучшить силу хвата и подготовиться к подтягиваниям на одной руке, попробуйте вис на одной руке.
Как выполнять:
✅ Повисните на турнике обычным хватом.
✅ Отпустите одну руку, слегка касаясь турника пальцами.
✅ Держите 15–20 секунд, затем поменяйте руку.
📌Цель: удерживать вис по 20 секунд на каждую руку.
5. Дополнительные советы
🔸Тренируйтесь регулярно – 4–5 раз в неделю по 3–5 подходов.
🔸 Используйте разные хваты – прямой, обратный, узкий, широкий.
🔸 Добавьте силовые упражнения – подтягивания, вис на согнутых руках.
🔸 Используйте магнезию – если руки потеют, это улучшит сцепление.
🔸 Развивайте силу хвата отдельно – тренируйте кисти с эспандером.
🔸 Делайте растяжку – упражнения на гибкость рук помогут увеличить амплитуду движений.
6. Примерная программа тренировок
🔸 Неделя 1–2: вис с поддержкой – 3 подхода по 20 секунд.
🔸 Неделя 3–4: обычный вис – 3 подхода по 30 секунд.
🔸 Неделя 5–6: вис с акцентом на плечи – 3 подхода по 40 секунд.
🔸 Неделя 7–8: вис на согнутых руках – 3 подхода по 20 секунд.
🔸 Неделя 9+: вис на одной руке – 3 подхода по 15 секунд.
Если вам легко – ускоряйте прогрессию и двигайтесь дальше!
7. Итог: сколько времени потребуется, чтобы научиться висеть на турнике?
⏳ Новичок → 20 секунд → 1–2 недели.
⏳ Средний уровень → 1 минута → 3–5 недель.
⏳ Продвинутый → 2 минуты+ → 1–2 месяца.
Прогресс будет зависеть от вашей массы тела, силы хвата и регулярности тренировок. Главное – не спешить, делать всё с правильной техникой и постепенно увеличивать нагрузку.
🔥 Начните тренироваться уже сегодня, и очень скоро турник станет вашим лучшим другом! 🔥
Источник: Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Читайте также:
- Понравилась статья?