Подъём с переворотом — это классический элемент на турнике, который является основой воркаута и гимнастики. Он не только выглядит эффектно, но и развивает силу, координацию и уверенность в движениях.
В этой статье вы узнаете:
🔸Как правильно делать подъём с переворотом
🔸Какие мышцы работают
🔸Пошаговую прогрессию
🔸Ошибки, которые мешают выполнить элемент
Готовы? Тогда поехали!
1. Какие мышцы работают в подъёме с переворотом?
Этот элемент развивает весь верх тела, а также задействует мышцы кора и ног:
🔸Широчайшие мышцы спины – основной двигатель движения.
🔸Бицепсы и предплечья – отвечают за силу хвата и подтягивание.
🔸Дельтовидные мышцы – стабилизируют плечевой пояс.
🔸Пресс и косые мышцы живота – помогают контролировать движение.
🔸Ягодицы и мышцы бёдер – участвуют в подъёме ног и поддерживают баланс.
Чем сильнее эти мышцы, тем легче будет выполнять элемент.
2. Как делать подъём с переворотом? Техника выполнения
🔸Исходное положение: возьмитесь за турник средним хватом (на ширине плеч).
🔸Подтяжка вверх: сделайте взрывное подтягивание, подтягиваясь выше обычного уровня груди.
🔸Заброс ног: когда грудь окажется на уровне турника, быстро поднимите ноги вверх, направляя их к перекладине.
🔸Переворот: перекатите тело через турник, перенеся вес вперёд и выпрямляя руки.
🔸Финиш: заверши движение в упоре на турнике.
Важно: не тратьте время на медленные движения – подъём с переворотом требует быстроты и резкости!
3. Прогрессия: как научиться делать подъём с переворотом?
Если у вас пока не получается этот элемент, используйте поэтапную подготовку.
Этап 1. Укрепляем базу
Подтягивания (10–12 раз) – развивают силу спины и рук.
Ноги к перекладине (10–15 раз) – тренируют пресс и заброс ног.
Уголок на турнике (30+ секунд) – помогает контролировать тело.
Выход силой негативный (5–7 раз) – учит контролировать движение.
Этап 2. Учим технику заброса ног
🔸Сделайте мощное подтягивание и попробуйте резко поднять ноги вверх.
🔸Представьте, что закидываете ноги через перекладину, а не просто поднимаете.
🔸Используйте импульс от маха ногами, но не полагайтесь только на него.
Этап 3. Полноценное выполнение элемента
➡️Подтягивайтесь высоко – грудь должна быть как можно ближе к турнику.
➡️Резко забрасывайте ноги вверх – не медлите с движением.
➡️Перекатите тело вперёд и выпрямитесь в упоре.
💡Фишка: представьте, что вы хотите ударить турник животом – это помогает активировать мышцы и перевернуть тело.
4. Ошибки, которые мешают сделать подъём с переворотом
Слабые подтягивания – если не можете подтянуться хотя бы 8–10 раз, элемент будет сложным.
Медленный заброс ног – подъём должен быть быстрым и резким.
Слишком низкое подтягивание – подтягивайтесь как можно выше.
Не переносите вес тела вперёд – если не переместите корпус над турником, переворот не получится.
Боитесь движения – будьте уверены в своих силах и делайте движение чётко и решительно.
5. Полезные лайфхаки для быстрого освоения элемента
Используйте инерцию – делайте лёгкий мах ногами перед выполнением элемента.
Старайтесь дотянуться животом до перекладины – это увеличит шанс успешного переворота.
Пробуйте с небольшой поддержкой – пусть партнёр поможет вам подняться.
Работайте над базой – если не можете сделать подтягивания, начни с общей физподготовки.
Записывайте себя на видео – это поможет увидеть ошибки и исправить их.
6. Пример тренировочной программы
Тренировка на 3 дня в неделю:
День 1:
🔸Подтягивания – 3×10
🔸Ноги к перекладине – 3×12
🔸Уголок на турнике – 3×30 секунд
🔸Выход силой (негативный) – 3×5
День 2:
🔸Взрывные подтягивания – 3×8
🔸Махи ногами к перекладине – 3×12
🔸Подъём с переворотом с резинкой – 3×6
🔸Держание упора на турнике – 3×20 секунд
День 3:
🔸Подтягивания – 3×12
🔸Подъём ног до груди – 3×15
🔸Подъём с переворотом (пробуем полный элемент) – 5×3
🔸Растяжка плеч и спины
Если заниматься 3 раза в неделю, вы сможете освоить подъём с переворотом за 3–6 недель!
Заключение:
1. Подъём с переворотом – это классический элемент воркаута, который укрепляет мышцы и выглядит круто.
2. Главное – взрывное подтягивание и резкий заброс ног.
3. Работайте над базой, используйте прогрессию и исправляйте ошибки.
4. Не сдавайтесь! Освоение элемента может занять время, но результат того стоит.
💪🏻Готовы попробовать? Тогда отправляйтесь на турник и начинайте тренироваться!💪🏻
Источник: Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Читайте также:
- Понравилась статья?