Иногда кажется: ну что такого — полистать ленту или почитать сообщения перед сном? Улеглась, вроде бы всё, можно и отдохнуть. Но проходит час, потом другой, глаза уже щиплет, а сна как не было, так и нет. Наутро разбитость, туман в голове и желание отложить будильник ещё на час.
Многие из нас считают это невинной привычкой. Но на деле это один из факторов, который незаметно крадёт у нас здоровье, настроение и энергию. Разберёмся, почему так происходит и что с этим делать.
Свет и возбуждение: как экран мешает телу готовиться ко сну
Когда мы смотрим в экран телефона, даже с тусклым светом, он посылает в мозг сигнал: «Сейчас день, просыпайся!». Это связано с тем, что синий спектр света блокирует выработку мелатонина — главного гормона сна. В итоге организм сбивается с естественного ритма.
Но не только свет мешает уснуть. То, что мы видим и читаем, тоже перегружает мозг. Новости, видео, переписки: всё это запускает каскад эмоций. Волнение, раздражение, тревога или возбуждение — не лучшие спутники для засыпания. Мозг разогревается, нервная система включается на полную, и сон отступает.
Как именно ухудшается сон
Когда привычка залипать в телефон становится регулярной, организм всё хуже входит в сон. Засыпание затягивается, сон становится прерывистым и поверхностным, появляются частые пробуждения. Даже если вы спали 7–8 часов, утром может не быть ощущения отдыха.
Меняется структура сна: уменьшается его глубокая фаза, та, в которой тело реально восстанавливается. Появляется утренняя вялость, раздражительность, забывчивость. И чем старше мы становимся, тем чувствительнее становимся к таким сбоям.
Что это делает с нашим здоровьем
Плохой сон влияет на всё: на сердце, мозг, обмен веществ, иммунитет. Ухудшается память, становится сложнее концентрироваться. Повышается риск колебаний настроения, тревожности и даже депрессивных состояний. А ещё — чаще появляются головные боли, скачет давление, появляется слабость, словно нас кто-то выключил.
Для женщин в возрасте эти эффекты особенно ощутимы. Ведь организм и так проходит через гормональные перестройки, требует бережного отношения и поддержки. А постоянный недосып только усугубляет ситуацию.
Кто особенно уязвим
Если вы склонны к тревоге, страдаете от бессонницы или просыпаетесь среди ночи — вам особенно важно защищать свой вечерний покой. Это касается и женщин с хроническими болезнями: при гипертонии, диабете, проблемах с ЖКТ сон напрямую влияет на самочувствие и течение болезни.
Не стоит думать, что возраст позволяет перетерпеть, наоборот, чем старше мы становимся, тем важнее становится каждый час качественного сна.
Что можно сделать уже сегодня
Не нужно сразу бросать телефон на другой конец квартиры. Начните с простого:
1. Введите «режим тишины» за час до сна. Без новостей, роликов, переписок. Можно оставить лёгкую музыку, аудиокнигу или бумажное чтение.
2. Используйте фильтр синего света. В большинстве телефонов есть ночной режим — он убирает агрессивный свет. Также можно снизить яркость экрана.
3. Попробуйте альтернативы. Перед сном хорошо помогает тёплая ванночка для ног, дыхательные упражнения, спокойная беседа, любимое хобби.
4. Поддержите вечерний ритм тела. Сделайте освещение в комнате мягким, проветрите помещение, настройтесь на покой. Не ешьте тяжёлое на ночь — это тоже влияет на засыпание.
5. Понаблюдайте за собой. Ведите дневник сна. Записывайте, во сколько легли, за сколько уснули, как себя чувствовали утром. Через неделю станет ясно, что работает, а что мешает.
Напоследок
Сон — основа здоровья. От него зависит, как мы думаем, чувствуем, двигаемся, как работает наш иммунитет и даже кожа. Вы заслуживаете утро с ясной головой и лёгким телом. Начните заботиться о своём сне, пусть это станет вашим новым вечерним ритуалом.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить важные статьи, впереди много полезного. А ещё заглядывайте в мой Телеграм, там я выкладываю дополнительные материалы и голосовые советы. Ссылка в профиле.
Важно:
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!