Речь пойдет о непереносимости именно физической нагрузки.
Как быть, если вы понимаете, что вам необходимо двигаться, делать зарядку, выходить на прогулку, но даже если вы все это делаете, то после нагрузки вам становится плохо, вы сильно устаете, ощущаете себя изможденным и больше ни на что уже не способны?
Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, важно понять, что причина этого состояния может крыться не только в отсутствии физической формы, но и в более глубинных психологических факторах. Часто эти два фактора совмещены вместе: и тело ослабло, и психика истощена.
Как быть? И чего делать точно не стоит?
Не стоит сдаваться
Мы знаем тысячи примеров, когда даже после тяжелой болезни или травмы люди поднимались и возвращали своему телу работоспособность. К этим людям отношусь и я сама.
Ниже приведено несколько ключевых шагов и рекомендаций, которые помогут вам разобраться в ситуации и начать продвигаться к улучшению самочувствия.
Первым делом важно обратиться именно к лечащему врачу для исключения возможных телесных заболеваний. Тонкость еще в том, что причины подавляющих заболеваний лежат именно в психоэмоциональном состоянии. Например, вы можете годами лечить свой больной кишечник или язву, а причина заболевания на самом деле в психике. И пока вы не уберете эту причину, ваш ЖКТ будет продолжать сбоить.
Всевозможные якобы чисто медицинские проблемы, такие как нарушения работы щитовидной железы, гормональные сбои, анемия, сердечно-сосудистые или дыхательные проблемы очень часто имеют в своем фундаменте – проблемы в психике. С нее и необходимо начинать.
Для чего тогда нужен врач?
Для помощи. Для лекарственной поддержки, если она необходима. Не стоит этим пренебрегать. В идеале стоит заниматься одновременно и телом, и психикой.
Почему особенно важно обращаться к врачу? Чтобы исключить например, инфекционные заболевания, истощающие силы. Чтобы исключить генетические поломки, особо опасные заболевания, например, рак. Ипохондрики тут же начинают буквально раз в неделю проверяться все снова и снова: а вдруг уже случилось что-то самое страшное?
Но действительно тяжелые заболевания имеют тенденцию к медленному развитию, а современные методы обследования могут заметить очень ранние стадии развития болезни, легко поддающиеся коррекции. Так что вполне достаточно проходить профилактическое обследование раз в полгода-год.
Допустим, вы посетили врача и он пожал плечами и послал вас к черту к психологу. Это означает, что, мягко говоря, с вами все в порядке. Тело и органы здоровые, но почему-то совсем не хотят нормально работать, чем абсолютно отравляют вам жизнь. Врачи называют это – функциональные нарушения. Функция сломалась, а сам орган здоров. Это невроз, отягощенный психосоматикой.
И тогда человек сталкивается с целым букетом «как жить невозможно». Даже прогулка на улицу может приводить к ухудшению состояния и к панической атаке. Да, так, к сожалению, бывает.
Как быть и чего делать-то?
Действуем по всем фронтам сразу
Все рекомендации очень просты и давно известны. Напомню их и добавлю пару тонкостей.
- Обратите внимание на свое психоэмоциональное состояние.
Стресс, тревога, эмоциональное истощение могут серьезно влиять на уровень энергии и способность организма адаптироваться к физической нагрузке. Практики релаксации, медитации, отдых и работа с психологом, корректирующая ваше мышление и поведение, помогут снизить внутреннее напряжение.
- Поддерживайте сбалансированное питание, режим сна и баланс между нагрузкой и отдыхом.
Недостаток витаминов, минералов или нарушение режима отдыха(!) могут усиливать усталость. Убедитесь, что ваше питание полноценно, а сон – достаточный и качественный. При нервном истощении баланс между нагрузкой и отдыхом должен быть сдвинут В сторону увеличения отдыха. Но не к вечному лежанию на кровати! Это крайне вредно.
- Исследуйте свою мотивацию и восприятие нагрузок.
Иногда внутренние установки или страх перед нагрузками могут вам мешать. Постарайтесь понять, какие мысли и чувства связаны с движением. Возможно, есть страх ухудшения состояния – работа с психологом поможет изменить эти установки.
- Ведение дневника самочувствия.
Записывайте свои ощущения, слова, которые приходят в голову сами до и после нагрузок, и любые изменения в состоянии. Это поможет понять, какие виды активности вызывают наибольшие трудности и как их можно постепенно уменьшать или адаптировать.
- Ведение графика наблюдений за самочувствием.
График наблюдений за состоянием может помочь видеть наглядно, где именно вы находитесь сейчас и что на самом деле происходит с вами. Эти графики самонаблюдений можно создавать в Экселе, например. И тогда будет видно, что действительно есть подъемы и есть падения, выход не происходит прямолинейно, он волнообразный. Но общая тенденция к улучшению все равно просматривается.
- Начинайте с маленьких шагов.
Если есть непереносимость нагрузки в результате нервного истощения, лучше стартовать с минимальной физической активности – коротких прогулок, дыхательных упражнений или растяжек. Постепенно увеличивайте нагрузку, слушая свое тело. Не стоит торопиться, важно прислушиваться к ощущениям.
Ниже приведен пример подхода к постепенному подключению тела к физической работе.
←●―――●――●●●Ψ●●●――●―――●→
Сегодня в нашем Премиум-клубе «Управление Хаосом» вышла новая статья о лекарственной фобии с практическими шагами по решению этой проблемы:
Приходите к нам в клуб, если вам необходима психологическая помощь.
←●―――●――●●●Ψ●●●――●―――●→
Как начать делать зарядку правильно?
Здесь приведен пример подключения к зарядке. Точно по такому же принципу вы можете разработать свой способ подключения к любой физической нагрузке.
Главное – включить творческий подход, разрешить себе с любопытством и азартом решать якобы нерешаемую задачу. И вы увидите, как постепенно начнете меняться.
- Здоровье – это про привычки и образ жизни в первую очередь. Эти привычки надо уметь творчески формировать и встраивать в свой день.
Мотивация
Попробуйте вместо пугающих мыслей в голове создать заманчивые для вас зрительные образы: распечатайте картинку с девушкой вашей мечты (или мужчиной, если вы мужчина) – каким телом вы хотели бы обладать. Разместите на видное место. Пусть этот образ вас манит и дает вам силы для действий.
Подготовка к занятиям
Время и место. Начните зарядку сразу после пробуждения, но не сразу с постели. Дайте организму немного времени на адаптацию.
Подготовительные процедуры. Умойтесь, почистите зубы, выпейте стакан воды. Это поможет подготовить организм к нагрузкам.
Проветривание. Обязательно проветрите помещение перед началом занятий. Нам нужен кислород.
Длительность занятий
Начинающим рекомендуется 10 минут зарядки.
Через 3-6 месяцев(!) можно увеличить время до 15 минут.
После адаптации организма — до 30 минут.
Структура зарядки
1. Разминка (выполняется лежа в постели):
- Потягивания
- Дыхательные упражнения
- Вращения кистями и стопами
2. Основной комплекс:
- Упражнения для шеи
- Плечи и руки
- Спина и пресс
- Ноги
3. Завершение:
- Ходьба на месте
- Дыхательные упражнения
Начальные упражнения
Для старта достаточно простых движений:
- Повороты головы
- Круговые движения плечами
- Махи руками
- Легкие наклоны
- Вращения тазом
Все очень просто, для вас главное сейчас – вырастить саму привычку, дождаться, когда появится удовольствие от процесса. На это нужно время.
Важные рекомендации
Регулярность. Занимайтесь ежедневно для достижения результата. Не опускайте руки, если пришлось пропустить день. Просто продолжайте как ни в чем ни бывало. Удовольствие – это про «хочу», а не про «должен» или «надо».
Интенсивность. Не переусердствуйте — зарядка должна бодрить, а не утомлять. Вы постепенно должны начинать себе нравиться здесь.
Питание. Занимайтесь натощак, но после стакана воды.
Атмосфера. Создайте свои ритуалы удовольствия: включите любимую музыку, создайте комфортную обстановку, наденьте одежду, в которой вы себе нравитесь.
Помните, что первые положительные результаты появятся через 5-6 недель регулярных занятий. Вы заметите улучшение настроения, снижение стресса и повышение работоспособности.
Сам навык встраивается в вашу психику дольше. А тело отвечает на эти изменения еще дольше. Придется набраться терпения.
- Ключевой момент, что вы на правильном пути – ваше хорошее настроение.
Чтобы преодолеть слабость, всего лишь можно подобрать подходящий формат движения и – его длительность, нагрузку.
Этот принцип бережного к себе отношения и постепенного подключения к тому, что почти полностью отключилось в результате болезни, может пригодиться при любых видах физической нагрузки. Будьте к телу внимательны и тело обязательно вам откликнется.
←●―――●――●●●Ψ●●●――●―――●→
Если вы вдруг решили написать мне, прочтите сперва вот эту статью:
←●―――●――●●●Ψ●●●――●―――●→
©Татьяна Леднева