Приветствую вас, дорогие друзья! Мы часто используем слово "стресс", описывая им все подряд: от аврала на работе до ссоры с близкими. Но задумывались ли вы, что стресс – это не просто "нервы", а четкий, универсальный, трехэтапный процесс, который разворачивается в нашем организме по строгому сценарию? Продолжая рубрику про психосоматические проблемы, посмотрим сегодня на то, как происходит сбой в адаптации к стрессу.
Этот сценарий был впервые описан гениальным ученым, "отцом" теории стресса Гансом Селье. Он показал нам драму, которую наше тело разыгрывает каждый раз, когда сталкивается с серьезным вызовом. И у этой драмы всегда три акта: тревога, сопротивление и истощение.
В этой статье мы подробно разберем каждую из этих стадий. Вы сможете понять, на какой стадии вы, возможно, находитесь прямо сейчас. И, самое главное, мы поговорим о том, почему так опасно надолго застревать на второй стадии и как не допустить трагического финала – стадии истощения, на которой и рождаются многие психосоматические болезни.
Кто такой Ганс Селье и что такое общий адаптационный синдром?
Ганс Селье (1907-1982) – выдающийся канадский физиолог, который посвятил свою жизнь изучению реакции организма на различные вредные воздействия (он называл их "стрессорами"). Экспериментируя на лабораторных животных, он заметил поразительную вещь: неважно, чем он воздействовал на организм – холодом, жарой, инфекцией, травмой или психологическим напряжением, – тело всегда отвечало однотипной, универсальной реакцией.
Эту неспецифическую реакцию организма на любое предъявленное ему требование он и назвал стрессом, или общим адаптационным синдромом (ОАС). Это фундаментальный механизм адаптации, позволяющий нам выживать. И состоит он из трех четких стадий.
Теория Селье – это напоминание о том, что наш организм – невероятно мудрая, но не бесконечная система. Он может долго держать оборону, но если битва затягивается, а подкрепление не приходит, даже самая сильная крепость падет. Наша задача – научиться вовремя выводить свои защитные системы на отдых.
Алексей Акиничев
Первый акт – стадия тревоги ("боевая готовность")
Представьте, что вы узнали о внезапном дедлайне или получили неприятное письмо от начальника. Что происходит в вашем организме?
- Что это такое: это первая, мгновенная реакция на стрессор. Шок. Организм объявляет "боевую тревогу".
- На уровне физиологии: гипоталамус бьет в набат. Надпочечники выбрасывают в кровь адреналин. Сердце начинает колотиться, давление повышается, дыхание учащается, мышцы напрягаются. Все ресурсы организма мобилизуются для реакции "бей или беги".
- На уровне ощущений: вы можете чувствовать возбуждение, прилив энергии, но одновременно и растерянность, тревогу. Способность к рациональному мышлению на короткое время снижается.
- Длительность: эта стадия обычно кратковременна.
Это совершенно нормальная и жизненно необходимая реакция. Она помогает нам справляться с краткосрочными вызовами. Проблема начинается тогда, когда тревога не уходит.
🧠 Мысленная ловушка: "Фильтрация"
- Как это выглядит на стадии тревоги: начальник сделал вам пять позитивных замечаний по проекту и одно критическое. Вы выходите с совещания и думаете только об этом одном критическом замечании. Вы прокручиваете его в голове снова и снова, игнорируя все позитивное.
- Ловушка: наш мозг в состоянии тревоги склонен, как мощный фильтр, отсеивать все хорошее и концентрироваться исключительно на негативе, на потенциальной "угрозе". Мы видим одну черную точку на белом листе и перестаем замечать сам лист.
- Противоядие: техника "Сознательное расширение фокуса". После стрессового события заставьте себя письменно или вслух ответить на вопрос: "А что, кроме этого негативного момента, сегодня еще произошло? Какие были нейтральные или позитивные события?". Это помогает "разбавить" концентрат негатива и вернуть более объективную картину мира.
Второй акт – стадия сопротивления ("Мы держимся")
Если стрессор не исчезает (а дедлайн не исчезает, и конфликт с коллегой продолжается), организм переходит во вторую, самую длительную фазу.
- Что это такое: стадия адаптации. Организм приспосабливается к жизни в условиях повышенной нагрузки.
- На уровне физиологии: на смену адреналину приходит другой "дирижер" – кортизол. Он поддерживает высокий уровень сахара в крови, чтобы у нас была энергия, подавляет "второстепенные" функции (например, пищеварение, либидо, частично – иммунитет), чтобы не тратить на них ресурсы. Внешне все может выглядеть почти нормально.
- На уровне ощущений: это период максимальной работоспособности, но и постоянного внутреннего напряжения. Человек может чувствовать себя "на взводе", "как натянутая струна". Он "держится", "справляется", часто даже гордится своей стрессоустойчивостью. И в этом главная ловушка! Нам кажется, что мы адаптировались, но на самом деле наш организм работает на износ, тратя свои стратегические запасы.
- Длительность: эта стадия может длиться неделями, месяцами и даже годами.
Именно на этой стадии большинство из нас и живет в современном мире. Мы привыкаем к хроническому напряжению, перестаем его замечать, и нам кажется, что так будет всегда.
Случай из психотерапевтической практики (застревание в сопротивлении)
Марина, 39 лет, юрист, пришла с жалобами на "постоянную усталость и раздражительность". Она описывала свою жизнь так: "Я как белка в колесе, я все успеваю – и работу, и дом, и детей, но у меня нет сил радоваться". Последние несколько лет она работала в очень напряженном режиме. Она гордилась тем, что может "вытянуть" любой проект. Но у нее начались проблемы со сном, постоянные простуды, боли в желудке. Она была классическим примером человека, застрявшего на стадии сопротивления. Ее организм героически держал оборону, но "снаряды" (ресурсы) уже были на исходе. Терапия здесь должна быть направлена на то, чтобы помочь ей увидеть, какую огромную цену она платит за свою "эффективность", и начать сознательно выводить себя из режима стрессовой активности в режим отдыха.
Третий акт – стадия истощения ("крепость пала")
Если стрессор продолжает действовать, а ресурсы для сопротивления не пополняются, неизбежно наступает третья, финальная стадия.
- Что это такое: срыв адаптации. Ресурсы организма исчерпаны. "Крепость" сдается.
- На уровне физиологии: уровень кортизола может парадоксально упасть (феномен "истощения надпочечников"). Иммунная система, долгое время подавляемая, дает сбой, что приводит к обострению хронических болезней, появлению аутоиммунных и инфекционных заболеваний. Нервная система истощена, что приводит к неврастении, а затем и к депрессии. "Слабые места" организма (те самые "шоковые органы", про которые мы говорили в одной из предыдущих моих статей) не выдерживают, и возникают психосоматические заболевания – гипертония, язва, кожные проблемы и т.д.
- На уровне ощущений: тотальная, всепоглощающая усталость, апатия, бессилие, ощущение "выжатости", частые болезни, эмоциональные срывы. Это состояние, когда "просто отдохнуть" на выходных уже не помогает.
- Это сигнал SOS: стадия истощения – это уже не просто плохое самочувствие, а крик организма о том, что ему требуется немедленная помощь и кардинальное изменение образа жизни.
Исследование о влиянии хронического стресса на "возраст" иммунной системы
Исследования показывают, что хронический стресс может буквально ускорять старение нашей иммунной системы. Например, работа нобелевского лауреата Элизабет Блэкберн показала, что у женщин, долгое время ухаживающих за хронически больными детьми (модель сильного хронического стресса), наблюдалось укорочение теломер – защитных "колпачков" на концах хромосом в иммунных клетках. Длина теломер – один из ключевых маркеров клеточного старения. Чем они короче, тем "старше" клетка и тем хуже она функционирует. Таким образом, стресс на биологическом уровне делает наш иммунитет старше и слабее.
Источник: Epel, E. S., Blackburn, E. H., Lin, J., Dhabhar, F. S., Adler, N. E., Morrow, J. D., & Cawthon, R. M. (2004). Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101(49), 17312-17315.
Что же делать?
Понимание этой трехэтапной модели дает нам ключ к саморегуляции.
1. На стадии тревоги: ваша задача – быстро "погасить" пожар. Используйте техники "скорой помощи" из статьи про "Антистресс-навигатор": дыхание, заземление, прогрессивную мышечную релаксацию.
2. На стадии сопротивления (самое важное!): ваша задача – не дожидаться истощения! Необходимо сознательно вводить в свою жизнь контрмеры:
- Планируйте отдых так же тщательно, как работу. Вносите его в календарь.
- Осваивайте техники глубокой релаксации: более комплексные подходы по прогрессивной мышечной релаксации, аутогенную тренировку, медитацию.
- Проведите ревизию "пожирателей энергии": учитесь говорить "нет", делегировать, выстраивать границы.
3. На стадии истощения: здесь самопомощи может быть уже недостаточно. Главное – признать проблему и обратиться за помощью к специалистам (терапевту, неврологу, психотерапевту). Ваша задача – не "взять себя в руки", а дать организму возможность восстановиться под наблюдением профессионалов.
Психотерапевтическое упражнение "Карта моих ресурсов и стрессоров"
Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки.
В левую колонку ("Стрессоры"): честно выпишите все, что отнимает у вас энергию и вызывает напряжение в течение недели (например: "утренние пробки", "конфликтный коллега", "проверка уроков у ребенка", "тревога о деньгах").
В правую колонку ("Ресурсы"): выпишите все, что дает вам энергию, радость и помогает восстановиться (например: "прогулка в одиночестве", "разговор с другом", "горячая ванна", "хобби", "спорт").
А теперь оцените баланс. Какая колонка длиннее? Что вы можете сделать, чтобы убрать хотя бы один пункт из "стрессоров" и добавить хотя бы один пункт в "ресурсы" на следующей неделе? Это ваш личный, конкретный план по выходу из стадии сопротивления.
Теория Ганса Селье – это не просто научная концепция. Это универсальная карта, описывающая путь, по которому движется наш организм под давлением жизни. Стадия тревоги неизбежна, стадия сопротивления – часто необходима. Но стадия истощения – это всегда результат нашего выбора: выбора игнорировать сигналы своего тела, выбора ставить дела выше своего здоровья, выбора жить в режиме "на износ".
Знание этих трех стадий дает нам возможность сделать другой выбор. Выбор замечать свою усталость. Выбор сознательно отдыхать. Выбор обращаться за помощью, не дожидаясь полного износа системы. Это и есть главный урок, который преподал нам Ганс Селье: стресс сам по себе не опасен. Опасным его делает наше неумение вовремя остановиться и восстановиться.
Если вы чувствуете, что застряли на стадии сопротивления или уже скатываетесь в истощение, и вам нужна помощь, чтобы разработать свою личную стратегию восстановления, я приглашаю вас на индивидуальные консультации.