«Ты просто переутомилась», — говорили мне, когда я жаловалась на усталость, скачки сахара и то, что вес стоит, даже если почти не ем.
Но стоило копнуть глубже — оказалось, дело не в силе воли или диете. Виноват гормон, который мы все знаем, но часто недооцениваем — кортизол.
Он вроде бы «хороший» — помогает справляться с нагрузкой, спасает в экстренных ситуациях. Но когда он становится хронически высоким, то превращается в того самого «медленного разрушителя»: мешает худеть, повышает сахар, срывает сон и подрывает здоровье.
Мини-тест: а у вас высокий кортизол?
Ответьте себе честно «да» или «нет»:
- Часто просыпаетесь уставшими, даже после 7–8 часов сна?
- Бывает, что «крутит» живот или появляется тяжесть перед важным событием?
- От кофе становится не бодрее, а тревожнее?
- После еды тянет на сладкое, даже если наелись?
- При наборе веса живот увеличивается быстрее, чем бёдра и руки?
Результаты:
- 0–2 «да» — всё в порядке, но стоит быть внимательнее
- 3–4 «да» — уровень кортизола может быть нестабильным
- 5 «да» — скорее всего, хронический стресс мешает телу работать правильно!
Что такое кортизол и зачем он нужен?
Кортизол — это гормон стресса, который вырабатывается надпочечниками.
Он помогает телу «включиться» в экстренных ситуациях: ускоряет сердцебиение, повышает давление, мобилизует запасы глюкозы, чтобы были силы действовать.
Проблема в том, что в 45+ лет наш организм уже не справляется с постоянной тревогой, и если стресс становится фоном — кортизол остаётся повышенным на месяцы.
Что помогает снизить кортизол (и нормализовать сахар)
1. Питание по режиму
Почему это важно:
Голод — стресс. Редкие и обильные приёмы пищи провоцируют выброс кортизола.
Регулярное питание снижает тревожность, нормализует инсулин, помогает сосредоточиться.
Что делать:
- Ешьте 4–5 раз в день, не переедая
- В каждом приёме пищи — белок, немного жиров, клетчатка
- Старайтесь не пропускать завтрак, потому что он задаёт ритм на весь день
2. Белок и жиры — вместо сахара
Почему это важно:
Сладкое — быстрая «помощь» при стрессе, но эффект короткий. Через 30 минут произойдёт откат и за ним последует ещё больший упадок. Белок и полезные жиры стабилизируют уровень сахара, питают мозг и помогают телу «успокоиться».
Что добавить в рацион:
- Яйца, индейка, рыба, творог, фасоль
- Авокадо, орехи, оливковое масло
- Клетчатка и пробиотики (ягоды, зелень, квашеные овощи)
3. Движение (без перегруза)
Почему это важно:
Физическая активность снижает уровень кортизола и помогает утилизировать лишнюю глюкозу. Но интенсивные тренировки могут, наоборот, его поднять.
Что делать:
- Ходьба, плавание, йога, растяжка — идеально
- 30–40 минут в день умеренной активности уже снижают стресс
- Танцы, садоводство, домашние дела
4. Сон и режим
Почему это важно:
Без сна гормоны «сбиваются». Кортизол повышается, инсулин падает, аппетит растёт. Хроническое недосыпание ведёт к тому, что тело буквально живёт в режиме тревоги.
Что делать:
- Ложитесь до 23:00, без телефона и телевизора
- Проветрите комнату перед сном
- Ужинать за 3 часа до сна, желательно не чем-то тяжёлым
Продукты, которые помогают «успокоить» организм
- Овсянка, гречка, киноа — медленные углеводы
- Бобовые, индейка, яйца, творог — белок
- Орехи, семена льна, оливковое масло — здоровые жиры
- Шпинат, брокколи, капуста — магний, клетчатка
- Ромашка, мята, лаванда — травы, снижающие тревожность
- Тёплая вода с лимоном или имбирём — мягкий тонизирующий эффект
Кстати, сейчас, в преддверии Дня работника сельского хозяйства и перерабатывающей промышленности, который отмечается 12 октября, по всей стране проходят выставки, мастер-классы и просветительские мероприятия.
Например, на выставке «Золотая осень» акцент сделан на качественные изменения в сельхозсекторе — развитие технологий, экологичность и повышение престижа профессии.
Особенно вдохновляет новость о старте нового конкурса платформы "Россия – страна возможностей" под названием «Лидеры агропромышленного комплекса».
Это долгожданное решение на самом деле. Уже давно хотели провести отдельный конкурс для тех, кто видит в сельском хозяйстве не просто работу, а вызов и дело жизни. Конкурс объединит сильных управленцев, даст им возможность показать свои навыки, обменяться опытом и получить поддержку инициатив.
Сильное здоровье — начинается с сильной еды. А она — с тех, кто её выращивает.
Итог
Если сахар скачет, а вес стоит на месте — это не всегда про еду.
Иногда это про стресс, тревожность и высокий кортизол, который держит организм в постоянном напряжении.
Хорошая новость — вы можете снизить его без аптек, просто изменив ритм жизни, питание и отношение к себе.
Берегите себя. Поддерживайте тело и нервную систему — они работают в команде.
Подписывайтесь на канал и делитесь: замечали ли вы, как стресс влияет на ваше питание и самочувствие?
Также приглашаю вас ознакомиться с моими предыдущими статьями: