Как пережить осень без хандры: биоритмы, свет и простые привычки

Каждый год осень застаёт нас врасплох. Солнце садится всё раньше, утро тянется дольше, настроение падает вместе с температурой за окном. И это не капризы организма, а вполне закономерная реакция на перемены в окружающей среде: меньше света, больше холода, новые требования к питанию и режиму сна.

Человеческое тело — тонкий барометр. Оно чутко реагирует на смену сезонов, и задача не в том, чтобы «перетерпеть», а в том, чтобы подстроить свой ритм к ритму природы.

Осень и циркадные ритмы: внутренние часы природы

Сокращение светового дня — не только эстетическая примета осени, но и мощный биологический фактор. В нашем организме включаются новые настройки:

• увеличивается выработка мелатонина — «гормона сна». Поэтому сонливость и ощущение, что «день короткий, а сил мало», имеют вполне научное объяснение;
• снижается уровень серотонина — вещества, которое отвечает за бодрость, мотивацию и хорошее настроение. Недаром именно осенью многие жалуются на апатию и отсутствие энергии.

Наши циркадные ритмы, словно маятник, сдвигаются: мы раньше хотим спать, дольше раскачиваемся утром и быстрее устаём вечером.

Что можно сделать:

• Добавить больше света утром. Даже короткая прогулка в первые часы после пробуждения помогает синхронизировать внутренние биологические часы и запускает выработку серотонина.
• Соблюдать гигиену сна. Ложитесь на час раньше, чем летом: так вы компенсируете более ранние сумерки.
  Взрослому человеку нужно минимум 7–8 часов сна, а детям и подросткам — больше. Проветривайте спальню, убирайте гаджеты за час до сна, попробуйте вечерний ритуал: тёплый душ, книга или чай с мятой. Если проблемы со сном становятся хроническими, не откладывайте визит к врачу: сегодня есть отдельные специалисты — сомнологи. В «НИКА СПРИНГ» можно получить такую консультацию и наладить режим сна с врачом.

Таким образом, биоритмы можно подстраивать под сезон, а не пассивно ждать, пока они окончательно «заснут».

Семь шагов к осени без усталости

1. Поддерживайте уровень витамина D.
   Солнечный свет — главный источник витамина D, но осенью он становится дефицитным. Именно поэтому мы чаще чувствуем упадок сил, грусть и склонность к простудам. Чтобы избежать дефицита, включайте в меню жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь), яйца, печень, грибы. Эти продукты помогут компенсировать нехватку «солнечного витамина».
   Проверить его уровень можно простым анализом крови, и делать это особенно важно в межсезонье. Кстати, в клинике «НИКА СПРИНГ» осенью действует акция на исследование витамина D — удобный способ позаботиться о себе без лишних затрат.
2. Делайте тарелку яркой.
   Осенью наш организм подсознательно тянется к быстрым углеводам — сладостям и выпечке. Это объясняется снижением уровня серотонина: сладкое даёт кратковременный выброс удовольствия. Но куда полезнее насытить тарелку овощами и фруктами всех цветов — от оранжевой тыквы до зелёного шпината. «Ешьте радугу» — правило, которое действительно работает: разноцветные продукты содержат антиоксиданты, витамины и микроэлементы. Яркая еда укрепляет иммунитет и помогает справляться с хронической усталостью.
3. Создавайте уют.
   Человеческая психика тесно связана с ощущением тепла и безопасности. Если летом мы черпаем энергию в прогулках и солнце, то осенью стоит перенести акцент на домашний комфорт. Тёплый плед, свечи с мягким ароматом, чай с корицей или облепихой — всё это формирует «островок спокойствия». Такие мелочи не просто радуют, они снижают уровень кортизола — гормона стресса, и дают сигнал мозгу: можно расслабиться.
4. Давайте место смеху.
   Смех — это не просто эмоция, а настоящая физиологическая тренировка. Он улучшает работу дыхательной системы, ускоряет обмен веществ и снижает уровень стресса. Даже если вам кажется, что смеяться не над чем, попробуйте «заставить» себя — мозг не различает «настоящий» и «технический» смех и запускает выработку эндорфинов в любом случае. Комедийный фильм, шутка в компании или даже упражнения из «йоги смеха» способны сработать как лекарство от хандры.
5. Укрепляйте иммунитет.
   Осень — сезон простуд, и укрепление иммунной системы должно стать приоритетом. Для этого нужны три опоры: питание, активность и режим. Добавляйте в рацион продукты с пробиотиками (йогурт, квашеная капуста, кефир), специи вроде имбиря и чеснока, сезонные ягоды. Поддерживайте водный баланс — тёплая вода или травяные чаи согревают и помогают организму работать правильно. Не бросайте физические упражнения: даже 20-минутная прогулка каждый день укрепляет защитные силы организма.
6. Меняйте обстановку.
   Монотонность усиливает усталость и апатию. Чтобы этого избежать, введите в жизнь новые впечатления. Это может быть короткая поездка за город, экскурсия в музей или просто прогулка по незнакомому маршруту. Смена привычной картинки даёт мозгу «пищу» и снижает уровень стресса. Необязательно тратить много денег — главное, позволить себе вдохнуть новое.
7. Оставайтесь в движении.
   Физическая активность осенью особенно важна. Когда мы двигаемся, вырабатываются эндорфины и дофамин — вещества, отвечающие за хорошее настроение. И речь не только о спортзале. Танцы, йога, вечерняя разминка, зарядка под музыку — всё это оживляет тело и помогает избавиться от ощущения вялости. Главное — регулярность, а не интенсивность.

Осень — это не только дождь за окном и грусть в душе. Это время, когда природа меняет ритм, а мы можем либо сопротивляться, либо подстроиться. Если научиться слушать свои внутренние часы, добавлять свет, движение и тепло, то сезон перестанет казаться мрачным. Осень станет временем восстановления сил, тишины и внутреннего равновесия.

Изображение с сайта freepik

ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ?