Как правило, такое состояние возникает перед сном — когда вы уже легли, хотите расслабиться и уснуть, но ноги начинают беспокоить. Этот дискомфорт не даёт вам нормально заснуть, нарушает сон, а дальше всё идёт по кругу. Вы устали, не высыпаетесь, устаете ещё больше — и так далее.
Тема действительно серьёзная. И хотя об этом пишут довольно много, я редко вижу действительно подробное, структурное объяснение.
Почему болят ноги ночью
Когда у человека возникает синдром беспокойных ног, чаще всего он думает о сосудистых нарушениях, лечится в этом направлении, но улучшения не получает.
Это говорит о том, что нужно копнуть глубже: синдром беспокойных ног чаще всего связан не с сосудами, а с истощением нервной системы.
1 причина: истощение нервной системы
Нервная система нуждается в питательных веществах, чтобы восстанавливаться после перегрузок — физических или эмоциональных.
Здесь важно проанализировать: где вы устаёте? Что больше всего истощает вашу нервную систему? Иногда достаточно научиться отдыхать и давать себе больше расслабления — и синдром постепенно уходит. Ниже расскажу, сто делаю вечером я, чтобы избежать истощения нервной системы.
2 причина: физические перегрузки
Сейчас нервничают все — это факт. Но не меньшее значение имеют физические перегрузки, особенно у новичков в спорте.
Очень часто синдром беспокойных ног возникает у тех, кто только начал активно заниматься: сегодня — одна тренировка, завтра — две подряд. Такое «перетренированное» состояние истощает нервную систему, вместо того чтобы укреплять её.
Зарядка должна быть для жизни, а не вместо жизни. Если чувствуете, что начали перегружаться — притормозите.
3 причина: нарушение углеводного обмена
Похожие неприятные ощущения в ногах могут быть при инсулинорезистентности или преддиабете. Если уровень сахара повышен — это повод обратиться к эндокринологу.
Хороший специалист поможет скорректировать питание, и уже на этом фоне часто проходит ночной дискомфорт. Однако ощущения при таких состояниях немного другие — скорее покалывание, жжение или боль, а не классический синдром беспокойных ног.
4 причина: анемия
Часто синдром беспокойных ног связан с анемией. Не всегда, но очень часто это сопутствующие состояния.
Как успокоить нервную систему перед сном
Вы можете дать телу сигнал к расслаблению через простые ритуалы буквально за 5–7 минут, и эффект почувствуете уже на следующий вечер. Вот что делаю я вечером.
1. Лёгкое давление и тепло на живот
Лягте на спину. Положите на живот что-то мягкое — подушку, плед, игрушку, а ещё лучше — тёплую грелку.
Это простое действие активирует блуждающий нерв, который соединяет мозг, сердце и органы брюшной полости. Когда вагус получает тепло и мягкое давление, он подаёт сигнал: «опасности нет, можно отдыхать».
У многих людей при этом появляется лёгкое расслабление, тепло по телу, зевота — это хороший знак, значит нервная система «переключается в ночь».
2. Дыхание для вагуса
Начните дышать только через нос — спокойно, без усилий. После каждого выдоха про себя считайте: «один». Следующий — «два».
Так дойдите до десяти выдохов.
Главное — не рвать дыхание, не форсировать. Носовое дыхание стимулирует парасимпатическую систему, а счёт удерживает внимание в теле. Если сбились — ничего страшного, начните снова.
Это и есть тренировка вагуса — самого главного нерва, отвечающего за внутренний баланс.
Я часто использую осознанное дыхание и днём — во время работы, в очереди, за рулём. Это помогает не «впадать в женскую истерику» и держать ресурс даже при высокой нагрузке.
Что ещё помогает нервной системе
- Рыба, зелень и витамины. Регулярно включайте в питание жирную рыбу (источник омега-3), цельнозерновые и зелень (витамины группы B, магний и калий) и цитрусовые, болгарский перец (витамин C).
- Горячий ужин со специями. Нервной системе очень помогает теплая пища со специями: кумин, кардамон, мускатный орех. Добавьте немного медленных углеводов — овощи, киноа, гречку. Это обеспечит стабильный уровень сахара и плавный переход ко сну.
- Мини-движение по утрам. Сразу после потянитесь, потрясите кистями, стопами, покрутите голенями. Всего 30 секунд — и мозг уже получает импульс, что тело включилось, кровоток пошёл, и стресс-система может оставаться на паузе.
- Ручное письмо. Возьмите за привычку записывать от руки всё, что крутится в голове: планы, раздражение, мысли. Мозг воспринимает письмо как форму «выпуска пара», снижая уровень кортизола.
- Пара приемов для ног перед сном помогают снять напряжение с икроножных мышц и исключить ночные пробуждения. Три простых и действенных приема опубликовала на своем новом канале с тренировками: вечерние упражнения для ног. Подписывайтесь и выполняйте вместе со мной.
А у вас бывает бессонница из-за дискомфорта в ногах? Делитесь, что помогает.