Если ноги тянет перед сном, а в мышцах словно застревает напряжение — сон будет беспокойным и поверхностным. А ведь это можно исправить всего за 5 минут!
В этой статье покажу три лёгких приема, которые помогут снять напряжение, вернуть телу ощущение лёгкости и подготовить его к глубокому, спокойному сну. Попробуйте сделать их сегодня перед сном и посмотрите, как изменится ваше состояние.
Вам понадобится валик — его можно скатать из большого полотенца или плотного пледа. Главное, чтобы он был достаточно тугим и не расползался. Работать лучше на твёрдой поверхности: если вы сидите или лежите на кровати — спуститесь на пол, там будет гораздо удобнее и эффективнее.
Приём №1. Разминка икроножной мышцы с валиком
Это упражнение улучшает кровообращение и лимфоток в нижних конечностях, снимает чувство тяжести и напряжения в ногах. Мягко разогревает мышцы, отлично подходит для снятия усталости после долгого дня на ногах.
Исходное положение:
Сядьте на пол, опершись руками позади себя. Теперь уложите одну ногу на валик так, чтобы точка контакта приходилась чуть выше ахиллова сухожилия. На само сухожилие не опирайтесь — работаем с мягкой частью икроножной мышцы. Вторую ногу можно поставить рядом для опоры или положить сверху — это создаст дополнительное утяжеление и усилит эффект (но только если у вас нет выраженного варикоза).
- Сделайте вдох — потяните стопу на себя, как будто хотите направить пальцы ног к лицу. Пальцы при этом раскрыты.
- Сделайте выдох — потяните стопу от себя, слегка сжимая пальцы, словно в «кулачок».
- Колено остаётся вытянутым, не сгибайте его во время движения.
Повторите 5–7 раз на каждую ногу, сохраняя спокойное дыхание. Затем добавьте элемент напряжения и расслабления:
- Сделайте вдох, потяните стопу на себя и задержите дыхание на 2–3 секунды, усилив натяжение.
- На выдохе полностью расслабьтесь, «отпустите» ногу, почувствуйте, как уходит напряжение.
Приём №2. «Плавные вращения ногой»
Мягко прорабатывает мышцы голени и бедра, улучшает кровообращение, помогает снять застой и тяжесть в ногах. Это упражнение создаёт приятное ощущение тепла и лёгкости — идеальное завершение дня перед сном.
Исходное положение:
Останьтесь в том же положении, что и в первом приёме: сидите на полу, руки позади для опоры, голень лежит на валике (чуть выше ахиллова сухожилия). Колено выпрямлено.
Если у вас нет варикозного расширения вен, можно положить вторую ногу сверху — это создаст дополнительное утяжеление и усилит контакт мышцы с валиком. Если варикоз есть, работайте только одной ногой и без давления.
- Начните плавно вращать ногу в тазобедренном суставе: сначала наружу, затем внутрь.
- Движение идёт из бедра, а не из стопы. Стопа просто следует за направлением вращения.
- Выполняйте вращения до ощущения лёгкого тепла в ноге
Следите, чтобы корпус и таз оставались неподвижными.
Повторите на другую ногу.
Прием №3. Расслабление для ног
После этих приёмов вы уже почувствуете, как ноги становятся легче, а напряжение уходит. Но если хотите усилить эффект и помочь телу полностью расслабиться — добавьте немного заботы после упражнения.
Возьмите любое масло для тела и нанесите его лёгкими массажными движениями снизу вверх.
Можно использовать приём «обнимающих» движений:
- Охватываете голень ладонями,
- Мягко проводите вверх,
- Повторяете 2–3 раза, не спеша, с ощущением тепла и расслабления.
Затем нанесите увлажняющий крем — он поможет сохранить кожу мягкой.
После такого ритуала вы уснёте спокойно, как ребёнок, а проснётесь без тяжести и напряжения в ногах. Ну а если будете выполнять эти приемы регулярно, то со временем забудете, что такое напряженные и уставшие ноги перед сном.
А чтобы усилить эффект, в конце можете добавить комплекс для стоп из прошлой статьи — он отлично дополняет этот вечерний ритуал расслабления.