В период гололёда (а также из-за суеты, спешки), обостряется риск получить травмы ног. Возможны ушибы, растяжения связок и даже переломы костей. Особенно уязвимые места - кости голеней (внутренняя и внешняя лодыжки, таранная кость), а также шейка бедра. Переломы этих костей - очень неприятные травмы, они приводят к длительному постельному режиму, вынуждают долго восстанавливаться. Поэтому будет полезна информация для укрепления связок и мышц в области голеностопов и тазобедренных суставов. Особенно - пожилым людям и их родственникам.
Разумеется, надо быть очень осторожным при ходьбе по скользкой дороге. Разумно будет надевать на обувь специальные накладки - ледоступы, для более надёжного сцепления со скользкой поверхностью. И кроме того, важно тренировать свои голеностопы и тазобедренные суставы, укреплять и усиливать связки, мышцы и кости. Это намного снизит вероятность переломов, и во многих ситуациях предотвратит их.
Скажем спасибо природе: есть мощные, прочные связки вокруг сочленения голени и стопы, а также вокруг сочленения бедра и таза. Они предохраняют кости от переломов во время падения. Однако связки могут стать слабыми и разболтанными - например, из-за сидячего, малоподвижного образа жизни.
Кости тоже могут быть или более прочными, или более хрупкими. Прочность костей зависит от плотности остеоцитов (костных клеток), и она значительно снижается в связи с остеопорозом (который часто поражает пожилых людей).
Существуют специальные упражнения для повышения прочности связок и костей (ведь и связки, и кости питаются особыми кровеносными сосудами). Их полезно знать и делать каждому. Даже если вы интенсивно занимаетесь спортом физкультурой - это не гарантирует отсутствие травм.
Чтобы улучшить кровоснабжение костей (бёдер, голеней, стоп), недостаточно просто делать "какие-нибудь" силовые упражнения. Наоборот, чрезмерные нагрузки как раз часто и приводят к травмам сухожилий, связок, мышц, костей.
Но если мы знаем и делаем специальные упражнения (грамотно чередуем техники самомассажа, лёгкие растягивания, особые статические упражнения) - тогда целенаправленно укрепляем связки и кости голеностопов и тазобедренных суставов, предотвращаем крупные неприятности со здоровьем.
Шейка бедра
Самое уязвимое место (и при этом жизненно важное) - шейка бедра. Это самое тонкое, узкое место бедренной кости, область между большим вертелом и нижней, длинной частью кости, и головкой бедра (которая соединяется с тазом, образуя тазобедренный сустав). Подробнее об этой части тазобедренного сустава можно почитать в этой статье.
Когда и как возникают переломы шейки бедра? При падении на бок (особенно при ударе на камень), при падении на ногу с прямым коленом (согнутое колено отчасти амортизирует и помогает смягчить удар, спасти шейку бедра).
И тогда, если уж падение произошло, связки и кости показывают степень своей прочности. Хорошо, если они достаточно крепкие, и выдерживают ударную нагрузку, не травмируются.
Но если разрыв связок и/или перелом кости все же произошел, это означает: болевой шок, длительный период восстановления, невозможность ходить (в среднем около 8 месяцев). С сопутствующими расходами, и нагрузкой на родственников.
При этом, по данным статистики, смертность в результате перелома шейки бедра, в течении 1 года после травмы, достигает 40-50 % (источники этих данных: первый, второй). Получается, очень неприятная и опасная травма, о риске и вредоносности которой знают далеко не все.
К счастью, природа позаботилась об укреплении этого тонкого места бедренной кости. Шейка бедра окружена мощными, толстыми связками. Это подвздошно-бедренная, лобково-бедренная, седалищно-бедренная связки (как видно из названий, они крепятся к бедренной кости, и к подвздошной, лобковой, седалищной костям таза).
Надо только время от времени заботиться о них, не допускать их ослабления. Некоторые думают, что для этого нужно просто подольше и почаще ходить, но все далеко не так просто.
Движений бедра вперед-назад (относительно таза), которые происходят во время ходьбы, недостаточно. Необходимо уметь давать своим тазобедренным связкам и статическую нагрузку (например, в положении лёжа, удерживать ногу неподвижной несколько секунд, в особых положениях).
Важно также уметь практиковать специальные массажные техники для снятия избыточного напряжения с мышц и связок в области шейки бедра. Некоторые из этих упражнений показаны в видеоролике:
Кроме того, можно получить доступ к полному комплексу упражнений на канале Бусти (Бусти - это известная платформа для авторов видеоконтента). По этой ссылке можно посмотреть краткое описание, и при желании заказать эти упражнения для укрепления шейки и головки бедра.
В этом небольшом комплексе упражнений показаны не только методы снятия избыточного напряжения с области тазобедреного сустава, но и методы улучшения кровоснабжения костной ткани шейки и головки бедра.
Голеностопы
Голеностопный сустав образован нижними частями костей голени (лодыжками), и таранной костью стопы. Из-за поскальзывания, при беге, в турпоходах и т.д. они нередко травмируются. Самое безобидное - небольшое растяжение связок (которое достаточно быстро проходит благодаря прикладыванию холодного компресса), но возможны и более серьёзные травмы.
Возможен перелом малоберцовой, большеберцовой, таранной кости - и это уже означает длительное ношение гипса, ограничение подвижности и сопутствующие неприятности. К счастью, вокруг голеностопа расположены толстые и мощные связки, которые можно научиться укреплять, предотвращая переломы и другие травмы.
Это передняя и задняя таранно-малоберцовые связки (они соединяют таранную и малоберцовую кости, поддерживают сустав), пяточно-малоберцовая, дельтовидная. Зная их расположение и с помощью чередования определенных упражнений укрепляя, усиливая эти связки, мы значительно повышаем стабильность и выносливость голеностопов.
Можно получить доступ к полному комплексу упражнений на канале Бусти (Бусти - это известная платформа для авторов видеоконтента). По этой ссылке можно посмотреть краткое описание, и при желании заказать эти упражнения для укрепления связок и костей голеностопов.
В этом небольшом комплексе упражнений показаны не только методы снятия избыточного напряжения с области стоп и голеностопов, но и методы улучшения кровоснабжения костей голени и стоп.
Кроме того, есть смысл научиться и другим упражнениям для улучшения здоровья голеней и стоп. В этом плане особенно важна задняя большеберцовая мышца, от которой зависит продольный свод стопы.
Мощные, достаточно высокие своды стоп - значит, прекрасная амортизация во время ходьбы. Низкие, уплощенные своды, плоскостопие - значит, плохая амортизация, и резкая, ударная, разрушительная нагрузка на колени, тазобедренные суставы, позвоночник.
заказать видеокурсы "Укрепление шейки и головки бедра", "Методы укрепления связок и костей голеностопов", можно также по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru или телеграм @registr1209
телеграм:
t.me/registr1209
Полезно учитывать, что в наших руках - огромные возможности для самостоятельного укрепления здоровья. Полезно для начала хотя бы задуматься об этом, а затем - ознакомиться с информацией о методах улучшения работы собственных мышц, костей, нервов, сосудов (а от них зависит как наше самочувствие, так и здоровье).
Если статья интересна, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.