Возможно вы замечали за собой: то, что другие называют "отдыхом", только еще больше вас истощает. Или вы пробуете отдохнуть привычным вам способом, но почему то все никак не вернетесь к нормальному для вас состоянию - как будто в разные периоды жизни привычный отдых отличается по эффекту. Критикуете себя: "Соберись уже, сколько можно отдыхать", сравниваете с другими.
Или не относитесь к отдыху серьезно и хотите найти волшебный ключик-ответ, как научиться отдыхать максимально быстро. Но качественный отдых - это не потеря времени, а часть рабочего процесса и продуктивности.
В этой статье я разберу виды энергии и отдыха - это позволит понять, какой же вид отдыха нужен сейчас именно вам, чтобы восстановиться и вернуться к нормальному состоянию, возможно даже переосмыслить понятие "отдыха". А также поговорим об особенностях отдыха для высокочувствительных людей (ВЧЛ) и интровертов, в чем отличия и как правильно людям с такими типами личности восстанавливать силы.
Эта статья будет полезна, даже если вы не относите себя к ВЧЛ или интровертам. Вы также можете узнать в описании своих близких и понять, как им лучше помочь.
Прежде чем начать:
Материал создан для тех, кто хочет глубже понять свою усталость. Описанные здесь стратегии - это инструменты для повседневной саморегуляции. Эта статья - руководство по самопомощи для ситуативной усталости и перегрузки, основанное на психологии и личном опыте. Она не заменяет консультацию врача или психотерапевта.
Помните, что самостоятельная работа имеет свои пределы. Если ваше состояние не улучшается, сопровождается паническими атаками, полной потерей интереса к жизни или физическими болями - это веские причины обратиться за профессиональной диагностикой.
Если вы испытываете хроническое истощение, апатию или тревогу, которые серьезно влияют на вашу жизнь, пожалуйста, обратитесь к специалисту.
Для тех, кто со мной не знаком:
Я Анна, профориентолог, консультант по талантам и карьере, а также высокочувствительный человек и интуитивно-этический интроверт (INFP в типологии личности MBTI). На своем опыте знаю, что такое путь исследования и принятия своей не особо энергичной и чувствительной натуры :) В блоге я рассказываю о практиках для самопознания, типологиях личности и о том, как реализовать таланты в любимом деле.
О том, что влияет на общий уровень энергии, подробнее в моем видео "3 ключа к энергии. Как не выгорать": в вопросах энергичности, стрессоустойчивости и скорости восстановления после нагрузки играют важную роль природный темперамент, общее состояние здоровья, то, насколько человеку подходит работа, основная деятельность и ее темп.
Действительно, кому-то от природы дана более выраженная способность быстро отдыхать и восстанавливать свои ресурсы, чтобы вернуться к активной деятельности (в одной из типологий талантов, с которой я работаю, есть даже такой талант - "Восстановление").
Меланхоликам, интровертам, высокочувствительным людям (ВЧЛ) в целом отдых обычно требуется чаще.
Кто такие ВЧЛ кратко (автор и основатель концепции - доктор Элейн Эйрон):
- Это врожденная особенность нервной системы (примерно 15-20% населения), а не расстройство или болезнь.
- Обладают очень чувствительной нервной системой, которая глубже и дольше обрабатывает информацию извне и изнутри.
- Легко перегружаются от обилия стимулов из-за глубокой обработки и меньшей фильтрации: громкие звуки, яркий свет, большие скопления людей.
- Замечают больше деталей и нюансов, которые другие могут упускать (оттенки настроения, едва уловимые запахи).
- Сильнее реагируют на эмоциональные стимулы (и позитивные, и негативные) - как на свои, так и на чужие (чаще обладают высокой эмпатией).
Может сочетаться с другими индивидуальными особенностями и диагнозами (в таком случае скорее всего будут не только эти симптомы, диагноз ставит врач-психиатр/невролог), такими как нейроотличия (СДВГ, РАС и т.д.), кПТСР (комплексное посттравматическое стрессовое расстройство, например, из-за взросления в небезопасной среде). А может не сочетаться - просто черта вашего темперамента от природы.
⚡Виды энергии и отдыха. Стадии перегрузки
Чтобы понять, какой отдых нужен именно вам, для начала давайте обозначим, какие в целом бывают виды энергозатрат и отдыха соответственно.
Выделю 3 основные вида энергии:
- Физическая (тело: физические силы и сенсорные ощущения)
- Эмоциональная (чувства: разного вида яркие эмоции (включая “позитивные”) + социальная – общение с людьми)
- Интеллектуальная/когнитивная/умственная (ум: обработка и создание новой знаковой информации (текстовой, цифровой), например, работа с большим объемом данных)
Также отдельно выделяют творческую энергию, о ней тоже напишу ниже.
Итак, особенность ВЧЛ в том, что они склонны к более быстрой перегрузке, особенно сенсорной. При этом ВЧЛ может быть экстравертом как в привычном понимании (заряжается от общения и внешней активности), так и в юнгианских типологиях личности (соционика, MBTI).
А у интровертов базовый уровень активации коры головного мозга выше, чем у экстравертов. То есть, их мозг грузится внутренними стимулами даже в состоянии покоя, и они более чувствительны к внешним стимулам, быстро утомляются от избыточной стимуляции и поэтому стремятся к уединению и спокойствию. То есть, интроверт-ВЧЛ будет еще более чувствителен к сенсорным стимулам (звукам, запахам, свету, тактильным ощущениям), чем интроверт-не-ВЧЛ.
Понимая эти особенности, мы можем теперь разобрать главный инструмент самодиагностики для выбора отдыха - стадии усталости, перегрузки. Важно, что они субъективны, то есть, вы сами определяете их по ощущениям и симптомам, о которых расскажу ниже.
- 1 стадия. Легкая усталость. Например, после хорошей работы, встречи или физической нагрузки. Есть силы на другую активность, но занятия должны быть другого вида. Здесь нам нужен отдых-переключение и наполнение.
- 2 стадия. Вы не в сенсорной перегрузке и более-менее нормально реагируете на сигналы окружающего мира, но чувствуете, что батарейка на нуле, вы уже перегружены и вам нужен целенаправленный, часто пассивный отдых, чтобы вернуться в норму. Отдых-восстановление.
- 3 стадия. Сильная сенсорная перегрузка (может сочетаться с другими видами - когнитивной, эмоциональной), истощение. Тут ВЧЛ и интроверты склонны оказываться быстрее. Чувствительность на пределе, мир атакует сигналами, раздражительность на малейшие стимулы. Нужен отдых-очищение от стимулов.
Начнем с разбора последней стадии. Именно сенсорная перегрузка больше всего влияет на способность жить своей привычной жизнью, поэтому я выделила ее в отдельную 3 стадию.
3 стадия. Фокус на очищение от стимулов
Как ощущается физическая / сенсорная перегрузка - непереносимость стимулов: свет слишком яркий, звуки могут причинять физическую боль (как будто эхо в голове), любые запахи слишком сильные, может тошнить, одежда кажется неудобной и любой дискомфорт раздражает, могут появиться легкие болезненные ощущения поверхности кожи (как при температуре).
Что еще: привычный интровертный отдых не работает - вы идете на одиночную прогулку или проводите время в спокойном кафе с книгой, но отдыха не ощущается (и все будто более отвлекающее и яркое).
Нужна максимальная сенсорная депривация, найти место, где есть: тишина, темнота (или сильно приглушенный свет), нейтральные запахи/без них. Добавить беруши, маску для сна, мягкое одеяло/плед, комфортная одежда и минимум движений.
Раньше я часто заболевала, когда оказывалась на этой стадии, и это частая история среди тех, кто долго игнорирует усталость и подходящий отдых. Но также имеет значение физическое здоровье - потом я подтянула иммунитет, теперь сенсорные перегрузки проявляются только на уровне вот таких повышенных реакций нервной системы.
Также сенсорная часто сочетается с когнитивной и эмоциональной перегрузкой.
Как ощущается когнитивная (умственная) перегрузка: мозг отказывается работать, поглощать и обрабатывать новую информацию, сложнее принимать решения, туман в голове, выпадают слова из памяти или их смысл, сложно удерживать простые инструкции и контекст, физически может ощущаться тяжесть в голове.
Что делать:
- Дополнительно к описанной выше сенсорной депривации никакой новой информации (никаких телефонов, книг, разговоров).
- Техники, чтобы выйти из головы в тело: дыхание, счет, концентрация на одном физическом ощущении (например, чувствовать, как стопы стоят на полу).
- Сон - лучшее лекарство.
Ключевая задача: важно как можно быстрее прекратить поступление любых стимулов и использовать техники для успокоения нервной системы. Это состояние, когда важно отменить все планы и заняться только собой.
Как на этой стадии в сочетании с сенсорной ощущается эмоциональная перегрузка: перегруженная система дает кардинально разные сбои - истерика или апатия. Малейший стимул (неосторожное слово, просьба, громкий звук) может вызвать лавину эмоций, вспышки ярости или слез. "Я так больше не могу". Или наоборот, эмоциональный вакуум, как будто "эмоции кончились", нет сил реагировать. Мысль о том, что нужно говорить, подбирать слова, улыбаться, вызывает ощущение, как будто вас просят поднять неподъемную гирю. "Мне все равно, я просто хочу уйти в пещеру".
Что еще делать:
- Самое очевидное - опять же уединение. Сократить разговоры, даже по телефону. Отменить все встречи, которые возможно, особенно запланированные в ярких шумных местах и с активными людьми, если нельзя отменить, попробовать перенести в другие форматы. Ваше состояние – достаточная причина.
- Смотреть не на людей, а на природу (если выходите на улицу) или на нейтральные предметы дома.
- Никакого эмоционального контента. Ни драм, ни трогательных постов, ни музыки, вызывающей сильные чувства.
Если кажется что “ну невыносимо скучно же” убирать любые стимулы (наш разбалованный быстрым контентом мозг может требовать быстрого дофамина даже при перегрузке), то:
- посмотреть нейтральный знакомый сериал/фильм (не драматичный, не триллер, а легкий, “тупой”), еще вариант - видео с животными, природой
- почитать сюжетно предсказуемую книгу
- заняться простой работой руками/творчеством с тактильно приятными материалами
- если любите компьютерные игры, то опять же выбирать комфортные, спокойные, точно без скримеров и даже без саспенса, перепроходить сюжеты
- Также на этой стадии я как визуал могу легко воспринимать эстетичные картинки в Пинтерест, собирать доски для вдохновения (именно картинки, не “полезные карточки”).
Но вообще на этой стадии лучше в состоянии “скучно” просто побыть.
Здесь привычный даже комфортный интровертный отдых может не работать из-за обостренных реакций на стимулы: вас могут сильно раздражать неожиданные запахи при рукоделии, прикосновения на массаже, резкие звуки даже на одиночной прогулке в парке, но смотрите по своему опыту.
В таком состоянии я стараюсь по возможности сократить поездки на общественном транспорте (потенциально громкие вагоны, тесно, жарко, запахи и т.д.).
Время на выход из этой стадии индивидуально и зависит от вашей ситуации. Например, я после активного 2-х месячного рабочего проекта без спокойных выходных (каждые выходные были обязательные активные мероприятия по типу свадьбы друзей) пришла на эту стадию, и мне понадобилось больше недели полного "очищения", чтобы выйти из нее, и перестать остро реагировать на малейшие раздражители. При этом я не работала полный рабочий день.
Если бы в этом состоянии надо было работать, не было бы варианта взять отгул/отпуск, то я бы стремилась, насколько это возможно, перенести планы и все свободное время уделить описанному отдыху и особенно сну. В работе выполняла бы допустимый минимум своих обязанностей, лучше фокус на одну главную задачу, подходила бы к ней мини-спринтами по 10-15 минут и делала бы то, что делается без надрыва.
ВАЖНО: еще раз отмечу, что если все эти состояния по вашим ощущениям происходят слишком часто, то это сигнал обратиться к специалисту, чтобы проверить физическое и ментальное здоровье (тревожное расстройство, депрессия и т.д.) и получить квалифицированную помощь.
Профилактика: чтобы реже приходить на эту стадию, важны подходящие условия работы, организация быта (включая договоренности при совместной жизни с другими людьми), дозированное количество событий и нахождения в шумных ярких местах.
А еще не обязательно дожидаться перегрузки, можно профилактически устраивать себе дни такого скучного, пассивного отдыха без сенсорных и информационных стимулов.
2 стадия. Фокус на восстановление, когда силы на нуле
Как ощущается стадия: вы не в сенсорной перегрузке и более-менее нормально реагируете на сигналы окружающего мира, но чувствуете, что батарейка на нуле, вы уже перегружены и вам нужен целенаправленный, часто пассивный отдых, чтобы вернуться в норму.
Стратегия отдыха - отдыхаем "от обратного":
- была большая физическая нагрузка - интеллектуальный отдых (чтение, саморазвитие, хобби с освоением новой информации)
- эмоциональная и социальная нагрузка (социальная батарейка села) - ограничение эмоциональных событий, контактов (скорее всего, вы знаете, с какими людьми из вашего окружения встречи больше наполнены эмоциями, а с какими нет сильных затрат энергии), драматичного контента.
- когнитивная - физический отдых (физ.активность по душе и состоянию здоровья, рукоделие, СПА, бытовые задачи).
Подробнее о каждом виде энергии и восстановлении:
Физическая: буквально сильная усталость в теле, слабость мышц, может появиться головная боль, ощущение, что заболеваете, любая сенсорная информация (разговоры, музыка) становятся более навязчивыми и тяжелыми. Например, ваша работа связана с работой телом, либо период, когда было много физической активности.
Восстановление: целенаправленное расслабление тела прилечь в темноте и тишине, принять теплую ванну (по состоянию здоровья), массаж, растяжка. Плюс интеллектуальные занятия, если нет умственной усталости.
Когнитивная (умственная, интеллектуальная): стало сложнее понимать и усваивать информацию, принимать решения, нужно чаще перечитывать и переспрашивать, медленнее соображаете.
Восстановление: «умственный детокс» - отложить все интеллектуальные задачи, переключиться на не требующие умственных усилий хобби (рисование, лепка и т.д.), сон, прогулка и отдых на природе, рутинные бытовые задачи, физическая активность, спорт - иногда бывает, что вроде сил нет, но начинаешь двигаться и энергия разгоняется. А иногда спорт идет слишком через "надо", чувствуете, что организму особенно тяжело и тело не включается, тогда, скорее всего, и физически нужно отдохнуть.
На когнитивную нагрузку в основном влияют 3 фактора: сложность задач (и подходят ли они вашему типу мышления), нехватка времени (и темп работы) и бдительность (напряжение, стрессовые условия, перфекционизм).
Их сочетание и определяет, насколько быстро устает ваш умственный процессор: с чем именно вы в основном работаете, по сильным сторонам или уязвимым, по ценностям или нет, в каком темпе.
Об этом подробнее рассказываю в видео "3 ключа к энергии. Как не выгорать", а также в моем телеграм-канале, где я разбираю истории людей и примеры реализации по сильным сторонам и ценностям (ссылки оставлю в конце статьи).
Добавлять ли к физическому и/или интеллектуальному отдыху людей и эмоциональный опыт зависит от уровня эмоциональной и социальной усталости: есть ли повышенная эмоциональная чувствительность, раздражительность, начинает ли общение требовать больше усилий, возникает ли напряжение от необходимости контактировать с людьми, желание избежать эмоционально-насыщенных событий.
В моменты эмоционального раздрая облегчает состояние практика потокового письма (выписать все-все мысли и чувства, которые сейчас испытываете). Если сложно разобраться, что именно испытываете, могут помочь проективные методики арт-терапии (по типу “Мои эмоции”), также можно пройти тест Люшера, результаты которого опишут ваше эмоциональное состояние. Конечно, полезно обратиться к помогающему практику (психолог, психотерапевт и т.д.), но если нет такой возможности, экспресс-поддержку (не заменяющую полноценной терапии с человеком) может оказать GPT или DeepSeek в роли психолога :)
Как интро/экстраверсия и ВЧЛ сочетается на практике?
- ВЧЛ-интроверт: это наиболее распространенное и "очевидное" сочетание. Такой человек избегает шумных вечеринок и по двум причинам сразу: ему комфортнее заряжаться в уединении, и его нервная система сложнее справляется с громкими звуками и толпой.
- ВЧЛ-экстраверт (около 30%): такой человек любит людей и общение, заряжается от него. Обладает высокой эмпатией и глубоко понимает эмоции других. НО после активного общения он может чувствовать себя "выжатым" и опустошенным сильнее, чем не-ВЧЛ экстраверт. Потому что его нервная система не просто пообщалась, а глубоко обработала все нюансы: интонации, подтексты, эмоции каждого собеседника. Ему нужен отдых, чтобы "переварить" этот опыт.
Кстати, в психотипах Юнга есть условно более экстравертные интроверты (чаще это интроверты-этики), также в этих типологиях экстраверт не всегда = общительный.
Здесь каждый уставший выберет, какое спокойное занятие ему больше по душе. Например, исследовать в одиночку новые территории вовне:
- Прогулка на природе, фото-прогулка
- Визит в музей, на выставку (где нет толпы), историческое место
- Контакт, игры с животными (лучше спокойными, дружелюбными)
Или внутренний мира дома: побыть наедине с книгой (если умственная усталость, не профессиональной литературой), рукоделием, другим творчеством.
О творческой энергии
Многие чувствительные люди творческие и для создания нового им часто нужно сначала наполниться, обогатить внутренний мир через исследование внешнего.
Если ваша основная деятельность связана с творчеством, от него тоже можно устать (творческий ступор, не идут идеи/необычные решения). В таком случае можно переключиться на другой вид творчества или же наоборот на рутину, попробовать отдых-очищение от стимулов, а затем обогатиться чем-то прекрасным и интересным, интровертным и/или экстравертным способом.
1 стадия. Наполнение и переключение
Ощущения: легкая усталость от вида деятельности, нет перегрузки или истощения, но пора отдохнуть, переключиться.
Переключение и заряд новых впечатлений для НЕуставшего интроверта/ВЧЛ или базовый отдых неВЧЛ экстраверта (те самые ребята, у которых в сторис каждые выходные новая локация или компания) ⬇️
Поездки в новые интересные вау-места, активные путешествия и приключения в компании, шумные вечеринки, громкие концерты, драматичное кино, эмоционально заряженные события, походы в яркие ТЦ и так далее
Интровертам и ВЧЛ вполне себе может хотеться такого вида "отдыха", но стоит понимать, что после него скорее всего потребуется отдых со 2 или 3 стадии (постарайтесь не переборщить и не переходить на 3…). Запланировать это время обязательно, не ставить себе в расписание много таких событий подряд (или если вы не ведете расписание, не соглашаться на много подобных спонтанных активностей).
И учиться чувствовать усталость до того, как наступит истощение, прогнозировать его. Например, когда становится сложнее концентрироваться, когда нужно долго напрягать тело через силу, когда чувствуете, что звуки как будто становятся громче, внимание начинает рассеиваться, сложнее эмоционально реагировать – предупреждая истощение переключаться на другой вид деятельности, ограничивать стимулы или заканчивать общение. Не ожидая, что другой человек сделает это за вас.
(кстати, если у вас есть такие же чувствительные друзья, и вы думаете, что они должны сами понимать, но, во-первых, они могут находиться на другом уровне энергии, во-вторых, ВЧЛ, конечно, подмечают микро-детали и эмпатичны, но все же не экстрасенсы :)).
Статья подходит к завершению, и вот несколько выводов и дополнительных рекомендаций:
- Наблюдайте за собой и дополните своими маркерами (например, "я начинаю рычать на близких - явный признак моей 3-й стадии").
- Здоровая саморегуляция - это не избегание, а дозирование и управление своим состоянием. Правильное использование этой системы самопомощи (стадий усталости и видов энергии) должно помогать не избегать сложностей и жизни, а планировать и уметь восстанавливаться после.
- Суть в том, что сначала мы систематизируем хаос (когда вообще ничего не понятно, что со мной происходит и как уже отдохнуть), но затем стремимся к гибкости.
Надеюсь, что эта статья помогла вам больше разобраться в себе, видах усталости и отдыха. Буду рада вашим комментариям, делитесь своим опытом о подходящих вам способам отдыха и подзарядки, особенно, если вы высокочувствительный человек или интроверт.
- Подписывайтесь на мой телеграм канал: https://t.me/wonderprofi - там чаще выходят не только полезные статьи, но и личные истории, рассказы об опыте других.
- Видео о подходящей работе для ВЧЛ: "Профессии для высокочувствительных людей"
#отдых #энергия #продуктивность #ВЧЛ #высокочувствительныелюди #интроверт #психология #саморазвитие #MBTI #соционика #ментальноездоровье #истощение #выгорание #усталость #перегрузка #сенсорнаяперегрузка #эмоциональноевыгорание #апатия #тревожность #каквосстановитьсилы #нетсил #самопомощь #самодиагностика #стадииусталости #какотдыхать #отдыхдляинтроверта #заботаосебе #релаксация #антистресс #когнитивнаянагрузка #эмоциональнаяусталость #физическаяусталость #ментальнаянагрузка #социальнаябатарейка #восстановление #ресурсноесостояние