Я подошла к написанию этой статьи не как большинство авторов. Проще всего было бы вывалить перед вами длинный список всех возможных рисков и противопоказаний. Сейчас такие тексты за пять минут генерирует любая нейросеть. Их научились делать даже те авторы, кто вообще ничего не понимает в фитнесе.
Но давайте по-честному: вы читаете эту статью не для того, чтобы вас запугивали рисками (так дойдет до того, что и с дивана будет страшно вставать). Вы хотите, чтобы ваше тело стало сильнее, выносливее, более подтянутым и эстетичным. Вы ищете информацию про разумный уровень риска, а не про плацебо-тренировки, от которых ни вреда, ни пользы.
В этой статье я разберу подробно, какие виды активности несут повышенную опасность и с чего по моему мнению нельзя начинать свои тренировки, если вы не были активны до 40-50 лет, а сейчас решили привести своё тело в порядок.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Что происходит в организме женщины после 40 лет
Давайте разберемся, откуда вообще взялась идея, что после 40-50 лет с организмом женщины происходит нечто особенное, и общие подходы в фитнесе перестают работать. Вот о каких физиологических изменениях идет речь:
Коллагеновый кризис. Снижение уровня эстрогена ведет к уменьшению содержания коллагена — основного белка, который формирует структуру нашей кожи, костей, сухожилий и связок. Ткани становятся менее прочными. Возрастает риск повреждений.
Суставная нестабильность. Гормональные колебания снижают силу мышц, образующих мышечный корсет суставов. Одновременно производится меньше суставной смазки. Суставы становятся более «разболтанными» и уязвимыми к воспалительным процессам.
Снижение плотности костей. Исследования, такие как работа Бесс Доусон-Хьюз из Исследовательского центра по проблемам питания человека при Университете Тафтса, показывают, что после менопаузы женщины могут терять до 2% костной массы в год. Хрупкие кости — это повышенный риск переломов даже при незначительных падениях.
Потеря мышечной массы (саркопения). Она обусловлена и гормональными изменениями, а ещё часто более комфортным и малоподвижным образом жизни после 40 лет. Получается двойной удар по мышцам.
В современной научной литературе для описания этой совокупности симптомов даже появился новый термин: «костно-мышечный синдром менопаузы». Согласно масштабному обзору, опубликованному в журнале «Menopause» в 2018 году, более 70% женщин испытывают какие-либо его симптомы. Движущей силой является колебание и последующее снижение уровня эстрогена.
И вот, глядя на эти четыре причины, многие «эксперты» советуют вам самый бережный, самый умеренный, самый безопасный режим тренировок. Но вы ведь уже поняли, насколько это дурной совет. Страх перед травмой толкает к образу жизни, который лишь усугубляет все четыре проблемы. С одной стороны, реальность такова, что даже привычное движение теперь может обернуться травмой. Конечно, нужно быть сумасшедшими, чтобы ничего в этой ситуации не бояться. Но с другой — только грамотные нагрузки способны сделать организм крепче и устойчивее к возрастным изменениям.
Вы как будто оказываетесь между молотом и наковальней. Риск несет как чрезмерная нагрузка, так и ее полное отсутствие. Когда вы думаете о риске травмы от неправильного приседания, сопоставьте его с гарантированной ускоренной потерей мышечной массы и плотности костей при отказе от силовых упражнений.
Поэтому задача моей статьи — не соревноваться с другими блогерами в поиске малейшего «вреда» от упражнений. Мы выявим те упражнения, у которых задокументированный риск для новичка существенно превышает пользу. Вот их делать в начале вашего пути точно не целесообразно.
Список потенциально опасных видов нагрузки
Бег. Для новичков, особенно с лишним весом, бег создает огромную циклическую (то есть повторяющуюся) ударную нагрузку на суставы. Даже среди профессиональных бегуний, согласно исследованию Британского журнала спортивной медицины, более 70% переносят одну и более травму за карьеру. Наиболее уязвимыми являются колени, тазобедренный сустав и стопа.
Плиометрика (прыжковые тренировки). Запрыгивания на ящик, бёрпи, выпрыгивания — все это требует высокого уровня нервно-мышечного контроля при приземлении. У новичков с недостаточной координацией очень высок риск травмы при приземлении (растяжения, разрывы связок, проблемы с менисками). Такие травмы могут выбить вас из колеи на 2-3 месяца и надолго отбить желание тренироваться.
Сложные тяжелоатлетические движения. Рывок, толчок, которые часто используют в кроссфите, — это точно не упражнения для первого года тренировок. Риск выйти за пределы безопасной амплитуды работы суставов здесь огромен. Даже обычные приседания со штангой или становая тяга требуют безупречного технического мастерства. Начинать их нужно с игрушечных весов, оттачивая движение до автоматизма, и лишь потом задумываться о рабочем весе.
Ходьба на большие дистанции. Речь идет не о разумных расстояниях, а о тех случаях, когда нам советуют «сгонять вес», «подтягивать тело» и приводить себя в форму методом «просто больше ходить». Это кажется самым естественным видом нагрузки, что и составляет главную опасность. Мы забываем о возрастных изменениях и пытаемся выполнять привычные «нормы», например, те же 10 000 шагов. Такая дистанция несколько раз в неделю без предварительной подготовки может привести к хронической перегрузке соединительной ткани, плантарному фасцииту, тендинопатии ахиллова сухожилия, воспалению надкостницы. Риск обусловлен снижением качества тканей. Такие травмы — накопительные. Они подкрадываются незаметно.
Кстати, вот в этой статье есть методика безопасного начала ходьбы:
Однообразные групповые занятия. Сайклинг, бодипамп, некоторые простые танцевальные классы. Они опасны не сами по себе, а из-за перегрузки отдельных сегментов тела бесконечно повторяющимися движениями. Новичков тянет на такие тренировки: азарт, ощущение контроля (простые понятные повторяющиеся движения), воодушевляющая музыка, коллектив. Это такое классное чувство, когда чувствуешь себя звездой. Но азарт заставляет нас игнорировать сигналы тела, рискуя допрыгаться или доездиться до серьезного обострения.
Степ-аэробика. Это один из самых жестких видов нагрузок для неподготовленных людей. Проблема не в самом степе, а в маркетинге, который продвигает данный формат как абсолютно безопасную и веселую тренировку для начинающих. Но для здесь нужны заранее проработанные мышцы голени и стопы. К тому же, степ создает значительные крутящие моменты в коленном суставе, который для вращения очень плохо приспособлен. Для женщин с недиагностированной хондромаляцией надколенника (размягчением хряща) это может быть прямым путем к хронической боли.
Глубокая растяжка. Еще один «святой» и, как ошибочно считается, абсолютно безопасный вид нагрузки. Миф о том, что «организм молод настолько, насколько он гибкий», толкает женщин на фанатичное стремление сесть на шпагат. Но форсированная статическая растяжка может вызвать куда более серьезные травмы, чем силовые упражнения: отрывы сухожилий, повреждение суставной губы (например, в тазобедренном суставе). Эти травмы лечатся тяжело и долго. Более того, научные данные, включая систематический обзор в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показывают, что рутинная статическая растяжка неэффективна для снижения частоты травм (например, при силовых тренировках). Она также не улучшает динамическую гибкость (нужна, например, для глубокого приседа). Глубокая растяжка, если её применять в отрыве от силового тренинга, снижает стабильность суставов и в долгосрочной перспективе может ускорять дегенеративные процессы. Это занятие с высоким риском и малой отдачей для здоровья. Вместо этого рекомендуется выполнять легкую растяжку после силовых упражнений.
Как самостоятельно оценить риск тренировок
Возможно, я перечислила не все виды опасной нагрузки. Каждый год фитнес-индусстрия придумывает новые форматы. Поэтому дам вам ключ для самостоятельного определения, каких нагрузок лучше избегать в первый год тренировок. Вот их признаки:
Однообразие движений. Любая тренировка, основанная на бесконечно повторяющихся движениях (бег, ходьба, плавание, велосипед), несет риск перегрузки. Вода камень точит. Когда наши ткани дезадаптированы и их качество снижено, монотонная нагрузка может привести к неприятным последствиям. Это надолго испортит мотивацию. Не верьте сказкам, что «100 приседаний в день» или «10 000 шагов» — панацея без вреда. Безопасные тренировки — всегда сбалансированные. Когда в недельной программе вы прорабатываете и ноги, и руки, и спину, и пресс (все по чуть-чуть) вы ни одну часть тела не перегружаете, давая организму мощный и гармоничный импульс к развитию.
Эмоциональный азарт. Тренировки с громкой музыкой, возгласами тренера, поддержкой группы. Это не абсолютное зло. Но в первый год опасно впадать в эмоции и отключать голову на тренировке. Мозг должен тщательно адаптироваться к движениям, осваивать технику, учиться слушать сигналы тела, а не музыку. Когда вы наберетесь опыта и ваша нервная система адаптируется, такие тренировки могут стать полезными.
Соревновательный элемент. В зале не смотрите на чужие гантели. На сайклинге не гонитесь за рекордами соседа. Самое важное для человека, который занимается для здоровья и формы, — уважать свое тело и заниматься собой, а не соревноваться с другими. Погоня за чужими результами — верный путь к травме.
Конечно, вы можете удивиться, что я не назвала какие-то запрещенные упражнения «на колени», «на пресс», не назвала упражнения «от которых матка выпадает». Но никакие силовые упражнения не опасны для относительно здоровой (даже нетренированной) женщины. Начальные стадии дегенеративных заболеваний тоже не являются ограничением. Конечно, необходимость начинать с легкой нагрузки — это аксиома. Но если соблюдать это требование, то тренажерный зал безопасен. Поэтому я сфокусировалась только на тех тренировках, которые однозначно не рекомендовала бы начинающим в первый год.
Тренеры тренажерного зала регулярно сталкиваются с ситуацией, когда после 5-7 месяцев занятий подопечный улучшил свою форму, поверил в себя и пошел в дальний поход, или проехал 150 км на велосипеде, или выложился по полной программе на аэробике. А потом на 6 недель выпал из тренировок из-за острого воспаления сухожилий. Наверное, эта ситуация скоро станет мемом. Вот о таких ситуациях я хотела предупредить, так как некоторые виды активности требуют более тщательной подготовки, чем вы думаете. Особенно если вы сейчас не в лучшей своей форме.
Начните с малого. Укрепляйте тело постепенно, и через год вы сами удивитесь, насколько более сложные и эффективные тренировки станут для вас доступными и безопасными. Вы вернете себе не только подтянутое тело, но и чувство контроля над своей жизнью.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.