Эта статья посвящается всем ленивым, но тем, кто даже в таком состоянии хочет помочь своей фигуре, подтянуть ее и убрать живот. Ведь все те упражнения, которые мы здесь рассмотрим свободно исполняются лежа в постели без напряжения. А ещё могут подойти всем тем, кто вечно ничего не успевает.
А может у вас выходной, и его не хочется тратить на долгие тренировки. Но прорабатывать мы будем все тело.
Пойдемте и лениво подтянем свою фигуре без напряжения, а самое главное лениво:
1.Тазовые часы
И первое упражнение часто можно встретить в китайских комплексах или просто как китайские тазовые часы. Некоторые делают его стоя, мы же рассмотрим вариант лежа, самый ленивый.
И считается, что упражнение помогает не только включать в работу мышцы живота, но ещё и таза.
А вы знаете о том, что иногда выпирающий живот может быть совсем не связан с мышцами живота, а именно с тазовыми мышцами. Их слабость есть у большинства и приводит к оплыву живота, поэтому тут мы будем их укреплять.
Плюс упражнение помогает включать в работу ЖКТ и пищеварение. Упражнение прорабатывает глубокие мышцы живота, что также полезно для живота.
А, чтобы сделать тазовые часы:
- Ложимся на спину.
- Сделаем вдох и мягко прогибаемся в пояснице, отводя таз назад, но это вы должны сделать так незаметно, чтобы таз не отрывался от поверхности на которой вы лежите.
- А затем делаем выдох и таз выкручиваем вперед, как будто пытаемся достать им до потолка, поясница сглаживается и касается поверхности на которой вы лежите. Опять же движение такое мягкое, что практически незаметно. Никаких резких движений вы не делаете.
- Сделайте 10-12 повторов, постепенно можно увеличивать количество повторов.
2.Еще немного для живота
Ну и еще немного поработаем со своим прессом, который хочется привести в идеальное состояние к новому году. И вот тут мы уже будем включать в работу прямые, поперечные косые мышцы живота.
Что в свою очередь и подтянет живот, будет уменьшать бока, но сделает талию более выраженной. Плюс жкт будет работать более активно
И упражнение исполняется в 2 этапа:
- Первый этап: лежа в постели, руки вдоль тела, либо в стороны, ноги сгибаем в коленях. Кладем нога на ногу и из такого положения начинаем медленно опускать ноги влево и вправо. Делаем упражнение около 1 минуты ( 10-20 раз в каждую из сторон ).
- Второй этап: положение не меняем. Из такого же положения на выдохе поднимаем обе ноги вверх, включая в работу мышцы живота, на вдохе опускаем. Сделайте 20-30 повторов ( можно начинать с меньшего числа повторов).
3.И ещё немного для живота
И ещё немного укрепления для мышц пресса. И это упражнение также ленивое, но не простое. А за счет укрепления мышц живота оно будет возвращать плоский и подтянутый живот, заодно улучшая и работу пищеварения.
А, чтобы сделать упражнение:
- Лежа на спине. Руки в стороны или вдоль тела.
- На выдохе поднимаем одну ногу вверх, включая в работу мышцы живота, выводим в воздухе ногой цифры 1,2,3.
- Вдох, ногу опускаем.
- Повторяем другой ногой.
- Делаем 6-10 повторов на каждую ногу.
4.И ноги расслабим и подтянем
На самом деле подобных вариантов упражнений очень много. Но довольно часто их используют для расслабления ног и снижения с них нагрузки, для расслабления спины. Я часто такими упражнениями пользуюсь когда приходится долго сидеть на стуле или стоять. Что-то похожее есть в японской гимнастике от Кацудзо Ниши.
Но ещё это упражнение может хорошо помочь подтянуть мышцы ног, а заодно и ягодичные мышцы. Это в свою очередь важно и для фигуры, и для снижения нагрузки с нижних отделов спины. Плюс это важно и для плоского живота.
А, чтобы сделать упражнение:
- Лежа на животе.
- Руки перед собой, можно положить на них голову.
- Ноги на выдохе сгибаем в коленях.
- На вдохе разгибаем.
- Есть вариант, чтобы после сгиба ног ещё и поднять обе ноги вверх.
- Делаем упражнение около 30 раз.
5. И ещё немного для ног
А вот тут уже усложним задачу, и будем конкретно подтягивать как мышцы ног, так и ягодичные мышцы. Плюс будем включать в работу и мышцы живота. Собственно при этом упражнение будет задействовать в работу Жкт, пищеварение, что будет ускорять его работу.
Только важно: делать упражнение лучше медленно и без спешки, никаких резких движений делать не нужно. Вам должно быть комфортно.
А, чтобы сделать упражнение:
- Лежа на животе.
- Руки перед собой.
- И тут у вас есть выбор пойти 2 путями.
- Первый: на выдохе поднимаем одну ногу вверх, на вдохе опускаем. и повторяем другой ногой. Делаем по 10-20 повторов на каждую ногу.
- Второй: вот тут уже сложнее. И на выдохе нужно будет поднимать обе ноги вверх. На вдохе опускаем. Делаем 8-10 повторов, можно меньше.
6.Финиш
Ну и последнее упражнение для фигуры и живота исполняется также лежа. Оно не только будет подтягивать мышцы живота и включать их в работу, но ещё и улучшать работу пищеварения. За счет этого будет уменьшаться тяжесть, дискомфорт, вздутие, а это также важно для плоского живота.
И, чтобы сделать упражнение:
- Лежа на спине.
- Руки вдоль тела.
- На выдохе поднимаем одну ногу и подтягиваем к себе.
- На вдохе опускаем.
- Повторяем упражнение другой ногой.
- Делаем 20-30 повторов.
А вы делали подобные упражнения? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: