Вы тоже заметили бум на еду с собой и ланч-боксы? Взрослые и дети, коллеги и друзья — практически все начинают брать с собой обеды на работу и в школу.
И это неудивительно: за неделю питания в столовой уходит приличная сумма, а если умножить её на всех членов семьи, то выходит совсем немало! При этом качество блюд не всегда хорошее, да и порции оставляют желать лучшего.
Поэтому домашняя еда в контейнере — это экономия денег, уверенность в качестве продуктов и никакой спешки с фастфудом на ходу.
В этой статье собрала идеи, которые выручат вас и помогут разнообразить перекусы и обеды вне дома. А ещё поделюсь рецептами блюд, которые идеально подойдут в качестве перекусов.
Идеи блюд для ланчбоксов
Боул
Боул — прекрасный формат для питания по методу тарелки. Об этом писала здесь. Просто добавляете разные овощи, гарнир и источник белка и получаете вкусный, сбалансированный приём пищи.
Собрать такой боул легко из тех продуктов, что есть дома под рукой. Совсем необязательно повторять ресторанный вариант с дорогими ингредиентами вроде тунца, авокадо и бобов эдамаме. Вполне подойдёт курица в роли основного белка, побольше свежих овощей и заправка попроще, например, хумус вместо калорийного майонеза.
Получается гораздо менее калорийно и жирнее, чем классический боул из кафе, а вкус — отменный!
КБЖУ классического боула из кафе: 460 ккал / 28 г белков / 20 г жиров / 38 г углеводов.
КБЖУ моего варианта: 340 ккал / 29 г белков / 9 г жиров / 28 г углеводов.
Стоимость домашнего боула составляет около 170 рублей. Нет, тут не будет элитного тунца, зато цена ниже почти в четыре раза по сравнению с доставкой! Главное преимущество — такой боул можно приготовить буквально из содержимого холодильника. Этому мастерству мы учимся на моём кулинарном курсе «Гастрономия».
Ещё одно важное замечание: даже блюда с пометкой «ПП» в общепите часто содержат скрытые добавки и жирные соусы, что существенно увеличивает калорийность и количество жира. Так что будьте внимательны!
Мясные блюда
Раз уж мы заговорили о боулах, то в основе здорового рациона обязательно должен присутствовать белок. Это касается и мяса. Можно приготовить отличные котлеты, рулеты или мясные оладьи, дополнить их зеленью и овощами (которые, кстати, можно прятать прямо внутри мясных изделий). Дополнить блюдо любым гарниром — и снова ваш ланчбокс наполняется полноценным и сбалансированным обедом.
Куриные оладьи с овощами
Отличный способ спрятать овощи уже в продукте. Готовится просто, можно сделать сразу большой объем, чтобы половину отправить в заготовки.
Ингредиенты (на 16 шт):
Куриное филе 600 г
Болгарский перец 300 г
Консервированная кукуруза 140 г
Репчатый лук 100 г
Яичный белок 100 г
Йогурт 2% 50 г
Пшеничная мука 30 г
Соль и перец по вкусу
Масло для жарки
Как готовить:
- Лук и болгарский перец нарезать мелким кубиком.
- Куриное филе измельчить в блендере, добавить к нему белок, йогурт, соль, перец и хорошо перемешать.
- Ввести муку, снова перемешать, затем добавить все овощи и вымешать до однородности.
- Жарить оладьи на хорошо разогретой сковороде, смазанной маслом, по 3 минуты с каждой стороны на среднем огне.
- Затем убавить огонь и жарить еще минуту с каждой стороны (для одной потребуется примерно одна столовая ложка теста с горкой).
Рецепт рулетиков из фарша с кабачком
Если у вас еще лежат неиспользованные кабачки, то сделайте такие рулетики. Во-первых, быстро переработаете урожай, во-вторых получится классное ресторанное блюдо.
Ингредиенты (на 8-10 порций):
Кабачки 6 шт.
Филе индейки 800 г
Творожный сыр легкий 150 г
Вяленые томаты 100 г
Лук репчатый 100 г
Копченая паприка 2 г
Соль и перец по вкусу + растительное масло для жарки
Как готовить:
1.Кабачки натереть на чудо-терке на одинаковые тонкие слайсы, посолить каждый и дать постоять 10 минут, чтобы вышла лишняя влага, слайсы стали гибкие и легко сворачивались в рулетики.
(Не все части кабачка получится использовать, так как некоторые кусочки будут слишком маленькими для рулета, можно использовать эти остатки в любых других блюдах.)
2.Филе индейки нарезать на произвольные кусочки, прокрутить в мясорубке два раза до гладкой консистенции.
(Если мясо положить в морозилку на 1-2 часа перед этим, то вам будет гораздо легче резать, а любая мясорубка, даже не самая мощная, справится проще.)
3.Лук нарезать мелким кубиком и обжарить до золотистости. Вяленые томаты измельчить в блендере в пасту.
4.Соединить в одной миске фарш, лук, творожный сыр, вяленые томаты и специи и хорошенько вымешать до однородности.
5.Слайсы промокнуть от выделившейся влаги бумажным полотенцем, выложить по столовой ложке начинки на край слайса и скрутить рулетик.
6.Готовые рулеты выкладываем на противень, застеленный пергаментом и выпекаем 20-25 минут до румянца при 180 градусах в хорошо разогретой духовке.
Котлеты из индейки с брокколи
Еще один отличный вариант как переработать мясо и отправить все в заготовки. Делюсь с вами любимым рецептом, пробуйте, это просто и вкусно.
Ингредиенты на 20 шт:
Филе грудки индейки 300 г
Филе бедра индейки 300 г
Брокколи 300 г
Лук репчатый 1 шт.
Яйцо 1 шт.
Творожный сыр 80 г
Микс сушеных трав 1 ч.л.
Чеснок сушеный щепотка
Соль и перец по вкусу.
Как готовить:
1. Два вида индейки пробить в блендере до мелкой фракции, или прогнать через мясорубку.
2. Брокколи разделить на соцветия, бросить в кипящую воду, варить две минуты, откинуть на сито и тоже измельчить в блендере.
3. Лук мелко-мелко нашинковать и обжариить до мягкости на сливочном масле.
4. Все ингредиенты хорошо замешать в миске.
5. Сформировать мокрыми руками котлетки.
6. Приготовить любимым для себя способом: запекание/жарка или отправить в морозилку на будущее.
Полпеттоне из курицы
Это только звучит сложно, а готовится на раз-два-три. Итальянское блюдо, которое в переводе буквально значит «большая котлета». Но на самом деле это классный рулет, который может служить и основным блюдом, поданным с гарниром и холодной закуской.
Ингредиенты:
Куриное филе 400 г
Рикотта 250 г
Сыр твердый 50 г
Ветчина/бекон 12 ломтиков
Желток яичный 1 шт.
Мускатный орех щепотка
Соль, перец по вкусу
Масло для жарки
Зелень по желанию
Как готовить:
- Куриное филе измельчить в блендере до состояния фарша, добавить рикотту, натертый сыр, желток, соль и специи и хорошенько вымешать.
- Выложить на пергамент и придать форму закругленного хлеба.
- Ветчину выложить ломтиками по длине фарша и завернуть его этими ломтиками, положить в мороз на 30 минут, чтобы все схватилось и было удобно дальше работать.
- На сковороде с двух сторон с небольшим количеством масла обжарить рулет с двух сторон до легкого румянца и затем переложить в форму.
- Отправить в духовку, разогретую до 180 градусов на 30 минут.
Овощные блюда
Рецепты простых овощных салатов давать не буду, здесь каждый любит свое. Хочу поделиться неочевидными блюдами, которые можно приготовить из овощей и дополнить ими ланчбокс.
Картофельные вафли с вялеными томатами
Ингредиенты (на 15 шт):
Отварной картофель 1 кг
Яичные белки 100 г
Яйца (категория С1) 3 шт.
Сметана 10% 150 г
Молоко 2,5% 250 г
Пшеничная мука 300 г
Разрыхлитель теста 10 г
Вяленые томаты 150 г
Сыр легкий 15% 100 г
Базилик сушеный 2 г
Соль щепотка
Как готовить:
- Картофель натереть на мелкой терке или протереть через пресс.
- Сыр натереть на мелкой терке. Вяленые томаты измельчить в блендере до состояния пасты.
- Соединить все ингредиенты вместе и хорошо перемешать.
- Разогреть вафельницу, при необходимости смазать панели маслом, выложить тесто таким образом, чтобы оно заполнило практически весь периметр секции тонким слоем. Жарить на средней мощности до румянца.
(В моей вафельнице это заняло около 7 минут, но вполне возможно, что время нужно будет отрегулировать индивидуально под ваше оборудование, а также предпочтения: сделать более мягкие или более хрустящие вафли).
Салат с капустой и копченой курицей
Простой, но при этом вкусный и сбалансированный салат.
Ингредиенты:
Краснокочанная капуста 300 г
Белокочанная капуста 200 г
Сельдерей стебли 3 веточки
Огурец (средний) 2 шт.
Филе копченой курицы 300 г
Кукуруза (молодая) 1 шт.
Оливковое масло 30 мл
Горчица 10 г
Сок лимона 20 г
Соль и перец по вкусу
Как готовить:
1. Нашинковать капусту ножом, или теркой. Огурец, сельдерей и курицу нарезать мелко.
2. Кукурузу смазать сливочным маслом, посолить, запечь в духовке при 180 градусах 20 минут. Затем остудить и срезать зерна.
3. Взбить масло с соком лимона и горчицей для заправки.
4. Смешать все ингредиенты для салата с заправкой.
Капустные стейки с фаршем
Рецепт из серии: раз, два, три и в духовку, ждем и наслаждаемся. Сок от фарша пропитывает капусту и получается пальчики оближешь!
Для рецепта старайтесь выбирать капусту поменьше, помоложе. Пекинская капуста также хорошо подойдет для этого блюда. Если капуста очень взрослая, с толстыми листьями, то нарезайте стейки потоньше, чтобы пропеклась.
Ингредиенты на 4-6 порций:
Капуста 700-800 г
Куриный фарш 600 г
Яйцо 1 шт.
Микс трав сушеных 1 ч.л.
Щепотка сушеного чеснока
Соль и перец по вкусу
Немного оливкового масла и немного твердого сыра сверху
Как готовить:
- Капусту нарезать на стейки, выложить на противень, сверху сбрызнуть маслом, добавить соль и перец.
- Фарш смешать с яйцом и специямии, выложить сверху капусты слоем 2-3 см.
- Отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
- Посыпать сыром и еще отправить в духовку 5 минут, чтобы он расплавился.
Десерты
Ну и рецепты для тех, кто любит попить чай с коллегами или просто сладкое. Делюсь с вами полезными десертами.
Овсяный пирог с вишней
Этот пирог – настоящая палочка-выручалочка. В готовом виде прекрасно хранится в морозильной камере. А чтобы его удобно было брать с собой на перекус, готовьте в порционных формах.
Ингредиенты (на 24 шт. или один большой пирог 28–30 см):
Для пирога:
Свежемороженая вишня 700 г
Йогурт 2% 360 г
Пшеничная мука 300 г
Тростниковый сахар 200 г
Сливочное масло 200 г
Овсяные хлопья 140 г
Разрыхлитель теста 15 г
Ванильный сахар 10 г
Яйца (категория С1) 6 шт.
Корица 2 г
Соль щепотка
Для крамбла:
Пшеничная мука 70 г
Сливочное масло 70 г
Миндаль 50 г
Овсяные хлопья 40 г
Тростниковый сахар 35 г
Как готовить:
- Для крамбла растереть сливочное масло с мукой и овсяными хлопьями в крошку, добавить сахар, дробленый миндаль и хорошо перемешать.
- Разморозить вишню и отжать от лишней влаги.
- Подготовить сухие ингредиенты для пирога: муку смешать венчиком с овсяными хлопьями, солью, разрыхлителем и корицей.
- Мягкое масло взбить с сахаром, затем по одному добавить яйца и продолжать взбивать до пышности (все продукты должны быть комнатной температуры).
- Добавить к масляно-яичной смеси йогурт и сухие ингредиенты, перемешать до однородного теста.
- Формы смазать маслом, вылить тесто на ⅔ объема формы, выложить сверху вишню, посыпать крошкой крамбла и отправить в духовку, разогретую до 170 градусов, на 40–50 минут до румянца и готовности (проверять шпажкой, она должна выходить сухой).
Яблочно-овсяное печенье
Отличный вариант пп-печенья, которое можно взять с собой.
Ингредиенты:
Овсяные хлопья 300 г
Мука пшеничная 180 г
Разрыхлитель теста 7 г
Корица молотая 2 г
Соль щепотка
Яйцо (категория с1) 2 шт.
Эритритол 120 г
Кефир 2,5% 120 г
Яблочное пюре 180 г
Сливочное масло 30 г
Миндальные лепестки 15 г
Как готовить:
- Овсяные хлопья пробить в блендере практически в муку, соединить с просеянной мукой, разрыхлителем, солью, корицей и перемешать венчиком.
- Добавить яблочное пюре, кефир, растопленное и остывшее сливочное масло, яйца и перемешать массу до однородности. Отправить на 30-60 минут в холодильник, накрыв пленкой.
- Разделить массу на кусочки по 50-60 г, сформировать печенья, выложить на противень, застеленный пергаментом, украсить миндальными лепестками. Отправить в духовку, разогретую до 180 градусов на 25 минут.
Заготовки
Самое классное в этих рецептах, что почти все их можно отправить в заготовки.
Потратил несколько часов на большую заготовку, и затем собираешь вкусные ланчбоксы, практически не тратя время на приготовление.
Кроме того, собирая еду с собой, вы не только экономите деньги и время на перекусы вне дома, но и контролируете качество питания, используя проверенные ингредиенты и понятные вам продукты.
Студенты, прошедшие «Гастрономию», уже не хотят сходить с этой тропы, потому что знают: можно не стоять по нескольку часов у плиты и постоянно готовить, а можно жить иначе. Внедрив методику заготовок и блюд-конструкторов.
Если хотите внедрить заготовки в свою жизнь, то попробуйте рецепты для ланчбоксов. Ну и, конечно, всех жду на своём курсе.
А пока, поделитесь, что вы берете с собой на работу или даете детям в школу?
