— «Чтобы худеть, калорий должно быть меньше, чем сжигаю. Сколько мне есть? И как считать?»
Если бы всё решала арифметика, вы бы не читали эту статью. Я — Тимофеева Алина Геннадьевна, врач-диетолог. И всякий раз, когда пациентка садится напротив и гордо показывает приложение с подсчитанными калориями, я задаю два простых вопроса:
– Получилось ли так держать вес надолго?
– Как вы себя чувствовали?
Обычно ответ — вздох: «Сначала да… потом сорвалась».
И вот здесь начинается самое интересное. Потому что «калории минус» — это не система, а кусочек пазла. И если собрать картинку целиком, станет понятно, почему «меньше есть» часто заканчивается возвратом веса и усталостью, а не здоровым телом.
Интригу оставлю до конца: парадокс в том, что иногда, чтобы похудеть, надо… есть больше, но правильно.
Почему подсчёт калорий не спасает
1) Жизнь — не лаборатория
В понедельник вы сидите весь день. Во вторник ходите по лесу или по делам. В среду встали в 5 утра и легли в полночь. Один и тот же человек — три разных расхода энергии. Жёсткая «норма калорий» не успевает за реальностью.
2) Усталость от контроля → срыв
Калории можно считать неделю, месяц. Но постоянно — это изнурительно. Большинство людей «срывается» не из слабости, а потому что мозг устал жить под контролем. Возврат привычек — закономерен.
3) Режим выживания
Слишком низкая калорийность (встречаю 900–1100 ккал) — это стрессовый сигнал. Организм не понимает, что вы «к платью готовитесь», он решает: «Наступили голодные времена». Метаболизм замедляется, тело экономит и бережёт жир. Вы стараетесь больше, а результат — меньше.
4) «Минус на весах» ≠ «минус жира»
Без правильной сборки рациона уходит вода и мышцы, а жир остаётся. Итог — слабость, плато и ещё больший риск отката. Вот почему одним весом ориентироваться опасно — важно состав тела, а не только килограммы.
Главный ориентир — не калории, а белок
Почему белок решает исход
Мышцы — это ваши главные «печки» для сжигания жира. Если белка мало, тело будет «доедать» мышцы, и вы попадёте в замкнутый круг: меньше мышц → ниже расход → труднее худеть. На практике я почти всегда повышаю белок (и нередко общую калорийность) — и вес начинает снижаться за счёт жира, а не мышц.
Как понять «сколько именно вам»
На потребность влияет: возраст, активность, процент мышечной и жировой ткани. В работе я опираюсь на измерение состава тела (биоимпеданс) и динамику самочувствия, а не на «среднюю цифру из интернета».
У большинства женщин дефицит белка очевиден — стоит его закрыть, и аппетит выравнивается, тяга к сладкому снижается, плато сдвигается.
Как организм «обманывает» при голодных диетах
Немного «биологии без скуки»
Глубоко внутри нами управляет не календарь, а эволюция. Резко урезали питание — включился «эконом-режим». Отсюда: снижение концентрации, сонливость, холод в руках-ногах, вечерняя тяга к еде.
Парадокс, но факт: часто я поднимаю калорийность с 1000 до 1500–2000 ккал (у мужчин — выше) — и только тогда начинается устойчивое снижение веса.
Что уходит «правильно»
Физиологичная скорость — ≈100–150 г жира в день (в первые недели часть «минуса» — вода).
В месяц это даёт понятные 3–4,5 кг, но главное — качество: минус в жировой массе, плюс-минус стабильные мышцы, нормальное самочувствие. Здесь снова выручает контроль состава тела: каждые 5–6 кг — проверка, за счёт чего уходит вес.
Норма снижения веса: медленно, но надолго
Почему «быстрее» — не значит «лучше»
Минус 5 кг за неделю звучит соблазнительно. Но если спросить: «За счёт чего?» — почти всегда это вода и мышцы. Жир же уходит медленнее. Именно поэтому я всегда повторяю пациентам: правильное снижение веса — это не цифры на весах, а изменения состава тела.
Физиологичный темп
Оптимально — 100–150 г жира в день, то есть 3–5 кг в месяц.
Да, звучит скромнее, чем «экспресс-диета». Зато через год это минус 15–20 кг — и без возврата. Вес уходит, а мышцы остаются, иногда даже прибавляются.
История из практики
Недавно одна моя пациентка за год потеряла 18 кг. Казалось бы — «немного». Но анализ показал: минус 20 кг жира и плюс 2 кг мышц. Она стала двигаться легче, ушла одышка, улучшился сон. И это — результат не диеты-качелей, а системного подхода.
А что с «волшебными таблетками»?
Где работают препараты
Современные средства снижения веса действительно помогают — снижается чувство голода, легче отказаться от лишнего. Иногда они необходимы, особенно при ожирении и сопутствующих болезнях. Но важно: без системы питания результат будет краткосрочным.
Чем грозят «минусы без контроля»
У меня на приёме были пациенты, которые принимали такие препараты без коррекции питания. Минус на весах был — но за счёт мышц, а не жира. Они чувствовали слабость, теряли выносливость. Через несколько месяцев вес возвращался — и уже с запасом.
Вывод простой
Препараты работают только тогда, когда встроены в систему: питание, движение, контроль состава тела. Иначе они превращаются в костыль, на котором далеко не уйдёшь.
Так как же на самом деле снижать вес?
Три кита стабильного результата
- Белок в рационе — база.
- Умеренный дефицит калорий — без голода и экстремальных диет.
- Движение и работа со стрессом — чтобы тело тратило энергию не только на заедание.
Маленькие шаги — большие изменения
— Добавить белок на завтрак.
— Устроить 15-минутную прогулку после ужина.
— Отслеживать не только вес, но и бодрость, сон, настроение.
Парадоксально, но факт
Иногда, чтобы похудеть, нужно есть больше, чем вы привыкли
Но — правильно. Не 900 ккал «на голоде», а 1500–2000 ккал с балансом белка, жиров и углеводов. Это даёт организму чувство безопасности, снимает стресс «выживания» — и тогда жир уходит, а здоровье остаётся.
Заключение врача-диетолога
Худеть «на калориях» — всё равно что чинить дом скотчем. Держится, но ненадолго. Настоящий результат приходит там, где есть система: питание, движение, поддержка организма.
Организм реагирует так, как научила эволюция. А наша задача — помочь ему не бороться, а сотрудничать.
И мой вопрос к вам, мои читатели:
Вы пробовали считать калории? Получалось ли удержать вес? Напишите в комментариях — обсудим