— Алина, а сколько еды нужно в день?
Вот если яичница с утра, в обед — суп, потом пара яблок… вечером — каша и коктейль. Это вообще нормально?
Именно с таким вопросом ко мне недавно обратился мужчина.
— Я же ем вроде правильно, как всегда. Но что-то вес начал прибавляться. А иногда — упадок сил.
И в такие моменты для меня всегда важно уточнить детали:
— А что вы сегодня делали?
Наполнение тарелки и количество приёмов пищи будет зависеть от ваших энергозатрат.
Сегодня вы целый день за рулём или у компьютера — одна история.
Завтра пошли колоть дрова — совсем другая.
Но это не значит, что вы должны каждый день считать ложки и граммы.
Просто поймите одну вещь:
Рацион — это не шаблон из интернета. Это наряд, который подбирается под ситуацию. А театр- один, в лес за грибами- другой.
Всё зависит от энерготрат
Один и тот же завтрак может быть полезным — и «впрок». Всё зависит от того, что вы делаете после.
Если вы сегодня работаете за компьютером, максимум активности — это дойти до кухни, загрузить стирку, сходить в магазин — значит, и еды нужно меньше. Организм просто не успеет её израсходовать.
А если вы встали с утра, отвели детей, потом пешком в офис, потом в спортзал, потом ещё и по делам — другое дело. Калории уйдут «в работу».
Именно этим объясняется парадокс:
Два человека едят одинаково — но один худеет, а другой набирает вес.
Почему? Потому что один всё это «сжигает». А другой — просто складывает «в запас».
Вы можете питаться вроде бы правильно. Но если энергии тратите меньше, чем получаете с едой — тело начнёт это запасать. Не потому что вы что-то делаете не так. А потому что ему сейчас столько не нужно.
Ключевой ориентир:
Чем больше активность — тем плотнее и калорийнее может быть рацион.
Чем больше покоя — тем легче и проще должно быть питание.
- Как понять, сколько нужно?
- Научиться отслеживать состояние голода и насыщения.
Да, задача не простая. Но научиться этому можно. В индивидуальной работе- это важный аспект снижения веса.
Условно:
Одно дело — я съел тарелку каши перед колкой дров. Другое — я ем ту же тарелку перед сериалом и чаем с булочкой.
И вот с этого понимания начинается система питания.
Не по весам, а по логике и наблюдению за собой.
Крахмалистые углеводы — по времени
Иногда мне говорят:
— Я вообще отказался от картошки. И хлеб не ем. И каши… стараюсь меньше.
— Почему?
— Ну это же углеводы. От них же толстеют.
На самом деле — не углеводы виноваты, а их время и количество.
Крахмалистые углеводы — это:
- каша,
- картошка,
- макароны,
- хлеб,
- мучное.
Это источник глюкозы — топлива, которое организм сжигает в течение дня. Они должны поступать тогда, когда телу нужна энергия — утром и днём.
А не вечером, когда мы готовимся ко сну.
Простое правило:
Крахмалистые углеводы — в завтрак и обед. Ужин — без них. Только белки, овощи с клетчаткой.
Например:
- Завтрак: каша + яйцо или творог.
- Обед: суп с картошкой, хлеб, мясо или рыба.
- Ужин: запечённые овощи + курица. Или омлет. Или протеиновый коктейль.
Такой ритм даёт телу энергию, когда она нужна, и не перегружает, когда пора отдыхать.
И что важно — это правило работает и при снижении веса, и при поддержании формы, и при наборе массы. Меняется только размер порции, но структура дня остаётся.
Кстати, если уж очень хочется «что-то вкусненькое» — съешьте это в первой половине дня.
Тогда и совесть будет спокойнее, и тело справится.
Когда не доедаем — помогает система
— А если не получается соблюдать весь рацион?
— Если завтракать не успеваю? Или овощей нет под рукой?
— Или рыбу давно не ел?
На такие вопросы я всегда отвечаю: значит, пора подбирать систему поддержки.
Например, не успели позавтракать.
Так бывает. Особенно у мужчин — командировки, пробки, дети в школу…
В таком случае вас вполне может выручить протеиновый коктейль (только выбрать нужно безопасный)
Добавьте йогурт или ряженку, немного банана — и это уже смарт-завтрак.
Быстро, удобно, и вы не оставляете организм на голодный «стартап» дня.
Важно
Протеиновый коктейль — это не «модная штучка», а способ дать телу нужное в нужное время. Когда не хочется есть — он помогает.
Когда вы следите за весом — он даёт сытость без перебора.
Когда нет сил — он восполняет. Но важно выбрать полноценный и проверенный.
Теперь про овощи
Многие мужчины их едят мало. То некогда, то «не охота». А клетчатка нужна — каждый день.
Важно разнообразие и равномерное распределение в течение дня на все приемы пищи.
Идеально, рыба жирные сорта 2–3 раза в неделю.
Продуктов может быть немного — если есть понимание
Тот мужчина, с которого началась эта история, ел яичницу, суп, пару яблок, кашу, коктейль.
Вроде бы всё правильно. И вроде бы достаточно.
Но когда мы с ним разложили рацион по времени суток — всё встало на свои места.
Каша на ужин — при сидячем дне?
Лишняя.
Фрукты между делом, а белка при этом маловато?
Будет скачок сахара — и снова упадок сил.
Нет овощей?
Значит, клетчатка не помогает усваивать то, что съедено.
Вы можете не есть экзотические продукты. Не обязательно иметь меню из 12 блюд.
Но если вы:
- даёте углеводы утром и днём,
- вечером снижаете калорийность,
- в каждый приём включаете белок,
- то даже на простом питании организм будет в ресурсе.
Пример дня:
- Завтрак: каша + яйцо или сыр + чай.
- Перекус: яблоко + орехи
- Обед: суп + мясо + немного хлеба + салат.
- Полдник: груша или йогурт.
- Ужин: запечённые овощи + рыба / творог / омлет.
Без фанатизма и запретов, но с пониманием, зачем и когда это есть.
Рацион — это не «таблица», а ответ на ваш образ жизни.
Вы двигаетесь? Едите плотнее.
Вы отдыхаете? Облегчаете.
Но в любом случае — кормите себя с пониманием. Без перегибов.
Не еда виновата, а непонимание логики питания
«Я всё делаю правильно, а вес стоит».
«Я ем немного, но почему-то усталость».
«Я стараюсь, но тело не слушается».
Чаще всего, проблема — не в самой еде, а в непонимании, когда и зачем она нужна.
Вы можете питаться идеально — но не в то время.
Или с хорошими продуктами — но без нужной структуры.
Организм не считает калории. Он чувствует:
- был ли белок,
- получила ли клетка глюкозу,
- есть ли клетчатка, чтобы всё это переварилось,
- была ли вода, чтобы всё это усвоилось.
И если вы даёте телу нужное, в нужном количестве и в нужное время — оно отвечает:
энергией, стабильным весом, настроением и выносливостью.
Рацион — это не наказание. Это форма заботы о себе. Такая, в которой вам комфортно жить.
А Вы замечали, что в одни дни еда идёт «в топку», а в другие — «в запас»?
Пишите в комментариях — разберём вместе.
А если нужен ориентир именно под ваш ритм — приходите, помогу собрать питание под вашу жизнь.