Народ, всем привет. Фруктоза долгое время считалась «более здоровой» альтернативой сахару, она встречается в природе в составе фруктов, ягод и мёда. Однако в последние десятилетия основным источником фруктозы в рационе стали добавленные сахара, прежде всего сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, используемые в газированных напитках, сладкой выпечке и обработанных продуктах.
При этом, современные исследования показывают, что именно избыточное потребление фруктозы может способствовать развитию метаболического синдрома, определенных нарушений обмена веществ, повышающих риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Что это за синдром такой? Ну, если говорить проще, это такая группа взаимосвязанных с собой факторов риска, среди которых можно выделить:
- абдоминальное ожирение (избыточный жир в области живота),
- инсулинорезистентность,
- гипертония,
- повышение уровня триглицеридов и снижение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП).
По данным Всемирной организации здравоохранения, признаки метаболического синдрома есть у 20–25 % взрослого населения, и эта цифра продолжает расти.
Метаболизм фруктозы
В отличие от глюкозы, которая может усваиваться почти всеми клетками организма, фруктоза метаболизируется почти исключительно в печени. При её избытке происходит усиленный липогенез, т.е. синтез жирных кислот, которые откладываются в печени и жировой ткани. Плюс сюда накопление жира в печени (неалкогольная жировая болезнь печени) и повышение уровня триглицеридов в крови.
Кроме того, фруктоза не вызывает значительного повышения уровня инсулина и не стимулирует синтез лептина (гормона сытости). Это означает, что она слабее регулирует аппетит и может способствовать перееданию. Если говорить о связи фруктозы и метаболического синдрома, то можно выделить четыре основные проблемы:
- Инсулинорезистентность и диабет 2 типа. Избыточное потребление фруктозы перегружает печень, нарушает работу инсулиновых рецепторов и со временем приводит к развитию инсулинорезистентности. Это ключевой механизм формирования диабета 2 типа.
- Дислипидемия. Высокое поступление фруктозы повышает уровень триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП). Такой профиль липидов ассоциирован с атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Артериальная гипертензия. Метаболизм фруктозы сопровождается повышенной продукцией мочевой кислоты. Гиперурикемия снижает выработку оксида азота, молекулы, расслабляющей сосуды, что способствует повышению давления.
- Ну и ожирение. Фруктоза «обходит» основные механизмы регуляции аппетита, не давая сигнал насыщения. Напитки с высоким содержанием фруктозы особенно опасны: жидкие калории хуже воспринимаются организмом, чем твёрдая пища, и не компенсируются снижением потребления других продуктов.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Что говорят исследования
Систематические обзоры и метаанализы (2022–2024) показывают, что употребление сахаросодержащих напитков связано с более высоким риском метаболического синдрома, ожирения и диабета 2 типа. Крупные популяционные исследования (например, в США и Европе) выявили прямую связь между количеством потребляемых напитков с фруктозой и вероятностью развития метаболического синдрома. А клинические испытания подтверждают, что сокращение фруктозы в рационе приводит к снижению массы тела, окружности талии и улучшению показателей липидного обмена.
Но тут важно понимать, что фрукты как источник фруктозы безопасны и даже полезны. В них содержится клетчатка, замедляющая усвоение сахаров, они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а концентрация фруктозы в цельных фруктах относительно невысока. Основная угроза — это рафинированные продукты и напитки с высоким содержанием добавленных сахаров, где фруктоза быстро поступает в организм в больших дозах.
Простыми словами, фруктоза не «яд» и не абсолютное зло, она естественным образом содержится в продуктах, которые приносят пользу здоровью. Проблема возникает тогда, когда фруктоза поступает в организм в чрезмерных количествах из добавленных сахаров и напитков. Научные данные убедительно показывают, что избыточное потребление фруктозы играет важную роль в развитии метаболического синдрома, усиливая инсулинорезистентность, нарушая липидный обмен и повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
