Причины и негативные последствия запоров можно изучить ЗДЕСЬ.
Как решать проблему запора комплексно (а только так и нужно!), читайте далее.
А вы знали? Мозг управляет кишечником (и наоборот!)
В нашем организме ничего не существует отдельно, и кишечник управляется мозгом.
Блуждающий нерв — главный «мост» между кишечником и мозгом, он работает как передатчик в обе стороны:
✔ Кишечник сообщает мозгу, как он себя чувствует (забавно звучит)
✔ Мозг может влиять на работу кишечника в ответ на стресс или эмоции
Именно стресс нередко вызывает проблемы с ЖКТ (например, синдром раздражённого кишечника, но это прям сложные случаи, я больше вспоминаю, что происходит в животе, когда экзамен сдавать да?), а нарушения пищеварения могут влиять на настроение и даже провоцировать депрессию.
Но связь не ограничивается нервными путями. Кишечник — это настоящая «химическая лаборатория». Он вырабатывает нейромедиаторы, такие как:
- Серотонин — гормон счастья (до 90% серотонина вырабатывается в кишечнике!)
- ГАМК — нейромедиатор, отвечающий за расслабление и спокойствие
Интересно, что микробиота кишечника (набор всех полезных бактерий) тоже влияет на уровень этих веществ. Если микробиом в порядке — настроение стабильнее. Если нарушен — выше риск тревожности и депрессии.
«Синдром путешественника» — что это?
Многие люди замечают запоры в поездках. Причины — смена климата, рациона и нарушение привычного режима дня.
Как видите, нами руководят и привычки, они тоже влияют на частоту похода в туалет. Поэтому режим и питание — вопрос непраздный, это база, которая поможет наладить регулярное опорожнение кишечника.
Важный факт!
По статистике, женщины сталкиваются с запорами в 2–3 раза чаще мужчин, особенно в периоды гормональных изменений (беременность, ПМС, менопауза).
Как бороться с запорами?
Работа с запорами — это целый комплекс мер, надо настроиться на длительную дистанцию и быть настойчивыми, тогда будет результат. Главное — исключите серьезные медицинские причины, а для этого не оттягивайте посещение врача и пройдите необходимое обследование. Параллельно вам помогут следующие рекомендации.
ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ПРИ ЗАПОРАХ
1. Ограничьте эти продукты, они крепят:
- рис, манная крупа
- черника, гранат, черноплодная рябина, айва (и компоты/кисели из этих плодов) и вообще все, что вяжет, в том числе крепкий чай
- бобовые (могут плохо переноситься)
- хлеб и выпечка из муки высшего сорта
- всякие слизистые супы, картофельное пюре, протертые каши
- жирные виды мяса: утка, гусь, красное мясо, консервы, копчености (они долго перевариваются)
- протеиновые коктейли и батончики — они тоже крепят (а об этом мало кто знает!)
2. Придерживайтесь режима питания
3 основных приема пищи и 1-2 перекуса опционально. Следите, чтобы между едой не было больших промежутков, оптимально — 3-4 часа.
3. Добавляйте в рацион клетчатку (еду, богатую пищевыми волокнами)
Нормы — 25 г клетчатки для женщин и 35 г клетчатки для мужчин в сутки — вот к этому мы должны стремиться.
Больше всего клетчатки содержат бобовые, но при хронических запорах их рекомендовано ограничивать, они могут вызывать неприятные ощущения. Отдавайте предпочтение овощам (и это не помидоры с огурцами, там клетчатки очень мало), сезонные ягоды и фрукты. Если овощи плохо переносятся в свежем виде, тушим, запекаем, варим.
ТОП-3 продукта при запорах:
Киви 🥝 На эту тему проводились краткосрочные исследования (4 недели), которые подтвердили эффективность потребления 2 зеленых киви в день в качестве улучшения работы кишечника. В киви идеально сочетается клетчатка (3-3,8 г на 100 г) и фермент актинидин, который помогает расщеплять белки и улучшает работу кишечника. Не грех и воспользоваться, тем более, что научно доказано.
Как едим? Можно добавить к завтраку, например, к каше, можно использовать в качестве перекуса + белковый продукт. Киви отлично дружит с другими ингредиентами в смузи.
Свекла. Без этого привычного нам суперфуда никак. В свекле идеально сочетается та же клетчатка (в сырой — ~3 г на 100 г, в вареной — 2), пектины, а также магний и калий, все это вместе усиливает перистальтику и способствует более легкому опорожнению кишечника.
Как едим? Предлагаю не прибегать к селедке под шубой, оставим ее на Новый год. Выбирайте свекольный салат или салат из свеклы, рукколы и козьего сыра. Борщ тоже хорошо.
Чернослив. Содержит много клетчатки (7 г на 100 г), а также сорбитол — природный сахарный спирт, который обладает слабительным эффектом, задерживая воду в кишечнике и делая стул мягче.
Но! Чернослив, как и все сухофрукты, калориен! 100 г добавят вам 240-250 ккал, поэтому тщательно следите за количеством, если следите за весом.
Как едим? Замачивайте чернослив в воде на ночь: пару плодов залить с вечера теплой водой. Утром выпить натощак. Можно добавить к перекусу.
4. Добавляйте ферментированные продукты
Во-первых, это вкусно, во-вторых, обогатите кишечные бактерии, которые на нашей стороне и в решении проблем со стулом. Какие это продукты, читайте ЗДЕСЬ. Включайте их в рацион для начала небольшими порциями и следите за самочувствием.
5. Соблюдайте баланс КБЖУ
Низкокалорийные диеты, однообразное питание, переизбыток какого-то нутриента в рационе приводят к тому, что проседает часть макронутриентов. Придерживайтесь баланса, используя правило тарелки.
6. Соблюдайте водный баланс
Проследите, сколько воды в день вы пьете. Добавьте небольшое количество, но не нужно слишком усердствовать, пусть это будет полстакана, но регулярно. Дополнительный дискомфорт не нужен.
Если нет противопоказаний (!!!), можно использовать минеральную воду с магнием. 1/2-1 стакан выпивайте с утра натощак. Предварительно из воды лучше выпустить немного газа и немного подогреть. Для этого налейте воду в стакан и поставьте стакан в теплую воду. Когда немного нагреется, пейте небольшими глотками.
7. Используйте в рационе горечи
Речь идет о продуктах с горьковатым вкусом, они бережно и мягко воздействуют на желчный пузырь, стимулируя его сокращение. Это:
- Кейл, руккола
- Редис, брюссельская капуста
- Имбирь, корица, куркума
- Кофе без сахара, цикорий
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ПРИ ЗАПОРАХ
Физическая активность помогает каловым массам быстрее передвигаться по кишечнику, тем самым процесс дефекации может стать легче. Также это в целом полезно для общего тонуса и сердечно-сосудистой системы.
- Ходьба. 30-40 минут 3 раза в неделю будет хорошим стартом, если до этого в вашей жизни физической активности не было. Начинайте с этого и постепенно наращивайте темп.
- Скручивания. Эти упражнения также показаны при запорах, они стимулируют мышцы брюшного пресса, улучшая перистальтику кишечника и ускоряя прохождение пищи. Это комплексное воздействие на живот помогает нормализовать пищеварение и опорожнение кишечника.
- Упражнение «вакуум». Это упражнение стимулирует перистальтику кишечника за счет активации глубоких мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов и способствует нормализации работы ЖКТ. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний и делайте его с утра натощак. Вакуум — это непросто, но бонусом к нему вы получите еще и подтянувшийся пресс. Стоит попробовать!
БЫТОВОЕ ПОВЕДЕНИЕ ПРИ ЗАПОРАХ
1. Не игнорируйте позывы сходить в туалет (и учите этому детей)
Когда мы долго игнорируем базовые потребности (жажду, голод, необходимость поспать), мозг притупляет сигналы (зачем постоянно стучать в дверь, если там не открывают?). Поэтому не откладывайте поход в туалет, если почувствовали позывы.
Если ваша работа связана с разъездами и вам часто приходится пользоваться общественными туалетами, носите с собой одноразовые сидения для унитаза (продаются в индивидуальных упаковках) и антибактериальные салфетки.
2. Научитесь правильно ходить в туалет
Воспользуйтесь наглядной картинкой ниже, чтобы с помощью правильной позы облегчить поход в туалет. Стульчик для туалета — хорошее приобретение как для ваших пожилых родителей, так и лично для вас.
3. Не сидите на унитазе долго, если не можете опорожнить кишечник (да и вообще там не нужно сидеть долго!)
Может показаться, если долго посидеть на унитазе, дефекация точно случится, однако это может стать причиной еще бОльших проблем: из-за увеличения давления на вены прямой кишки вы можете заработать геморрой или усугубить уже существующий. Также это может привести к анальным трещинам, нарушению координации мышц тазового дна, а также к покалыванию или онемению в области ануса.
Так что читать на унитазе новости и листать видосики — такая себе затея.
4. Займитесь психогигиеной
Психоэмоциональные нагрузки также влияют на работу ЖКТ (в том числе и за счет эпизодов переедания в моменты острого и хронического стресса), если вы за собой это замечаете, найдите иные (экологичные) способы регулирования эмоций.
5. Высыпайтесь!
Качественный полноценный сон (7-9 часов ежедневно) влияет на нервную систему, которая регулирует и работу нашего кишечника. К тому же во время сна синтезируются гормоны радости, что тоже позитивно влияет на работу ЖКТ.
6. Занимайтесь хроническими заболеваниями
Это касается не только заболеваний ЖКТ, но и тех случаев, когда приходится применять лекарственные средства с такими побочными эффектами как запор. Профилактика всегда лучше лечения.
Если у вас остались вопросы, задавайте в комментариях.
А еще больше полезной информации вы найдете в моем ТГ-канале.